マインドフルネスで悩みが減っていくスピードは？
「髙橋徹先生」によるマインドフルネスに関する研究や論文の連載コラムです。第4回のテーマは「マインドフルネスで悩みが減っていくスピード」です。
マインドフルネスによって悩みが減っていくのはすぐに効果が見られるのか、それとも心配や反すうを減らしていくのには訓練が必要なのでしょうか？ご覧ください。
髙橋 徹
MELONアドバイザー
早稲田大学人間科学学術院助教
公認心理師・臨床心理士
東京大学教育学部卒業後、早稲田大学大学院でマインドフルネス研究の第一人者である熊野宏昭教授の指導のもと、マインドフルネスのメカニズム研究に従事。日本学術振興会特別研究員を経て、早稲田大学人間科学学術院助教として、マインドフルネスの研究・教育に携わっている。専門は心理学・脳科学。Biopsychosocial medicine、 Psychological reports、 Journal of cognitive psychotherapyなど国際的な学術誌で、マインドフルネスの効果やメカニズムに関する研究成果を多数発表。日本マインドフルネス学会優秀ポスター発表賞（2018年）、日本健康心理学会アーリーキャリアヘルスサイコロジスト賞（2019年）、早稲田大学小野梓記念賞（2021年）受賞。
マインドフルネス認知療法の効果を調査した研究
マインドフルネスを実践していくと、ある時何かを悟って、霧が晴れるように悩みが消えていくのでは、と思う人もいるかもしれません。実際にこういった描写が、瞑想の体験記などで見られることがありますが、それはどれだけ実際にあることなのでしょうか？
今回は、まさにそれを調べた研究をご紹介します。名古屋経済大学の家接哲次先生が、マインドフルネス研究のメッカの１つである、オックスフォードマインドフルネスセンターと共同で行った研究です。（※ 本コラムでの紹介は家接先生に快諾いただきました。）
>> 参考論文・エビデンス : Ietsugu, T., Crane, C., Hackmann, A., Brennan, K., Gross, M., Crane, R. S., … & Barnhofer, T. (2015). Gradually getting better: Trajectories of change in rumination and anxious worry in mindfulness-based cognitive therapy for prevention of relapse to recurrent depression. Mindfulness, 6, 1088-1094.
タイトル邦訳「だんだん良くなる：再発性うつ病の再発防止のためのマインドフルネス認知療法における反すうと心配の変化の軌跡」
もう論文のタイトルに結論が書いてありますね。「急に」ではなく「だんだん」良くなる人がほとんど、というのが結論ですが、これはどうやって明らかになったのでしょうか。
マインドフルネスで反すうや心配は少しずつ減少していく
この研究では、うつ病を悪化させる要因である、過去の失敗等をぐるぐる考える「反すう」と、悪い未来を予想する「心配」に着目しました。
うつ病を繰り返し発症した経験があるけれど、現在はほとんど症状がない104名が、この研究に参加しました（研究自体はイギリスで行われました）。彼らは８週間のマインドフルネスのプログラムに参加し、毎週、「この１週間に、反すうや心配をすることがどれくらいあったか」を尋ねられました。
個人差はありましたが、全体的には８週間で、反すうや心配が確かに減っていっているのが確認できました。
ここからがこの研究のウリですが、参加者１人１人の変化のパターンを調べていき、ある時「急に」良くなるパターンの人がどれだけいたかを数えました。
その結果、そのような人は数パーセントしかおらず、ほとんどの人が、毎週少しずつ良くなっていくパターンであることがわかりました。
このことから、ある時悩みがさーっと消えるような奇跡が起きるというよりも、淡々と実践を続けて、気づいたら生きやすくなっていた、というのが実際に近いのかもしれません。
私たちがマインドフルネスで生きやすくなっていくのは、少しずつであると理解することで、気長に実践していけるかもしれません。
身体と同じように脳＝心を変えていく
今回は脳を扱った研究ではありませんでしたが、私はマインドフルネス瞑想は、脳を変えることで、心を変えていくのだろうと考えています。今回の研究で言えば、ぐるぐる考え事をするための脳の回路が弱まっていくことで、反すうや心配が減っていくのだと考えられます。
マインドフルネスが、身体の一部である脳を変える訓練であるとすると、少しずつ変わっていくのは当然のことだなと感じます。そんなに急にマッチョになったり痩せたりできないのは、皆さん納得しますよね。それは身体の変化であるからです。
同じように、マインドフルネスが脳という臓器を変えて、心の問題を改善しているとしたら、それはそんなに急ではないことは、納得できるはずです。
そう簡単には思い通りになってくれない、自分の身体、脳を愛しく思いながら、変化を待ってあげられると良いかもしれません。
