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反芻思考(ぐるぐる思考)が止まらない・やめたい|原因や止め方を紹介!

女性が頭を抱える様子

『あの時のあの言動は大丈夫だったかな……』 

『私は内気な性格だから人間関係が心配……』 

など、反芻思考(ぐるぐる思考)によってネガティブなことを繰り返し考え続けてしまっていませんか?

中には、このような反芻思考を「止めたくても止まらない」と悩んでいる方も少なくないでしょう。

そこでこの記事では、公認心理士の資格を持つMELONインストラクターの関口奈央さんへのインタビューの元、反芻思考(ぐるぐる思考)の原因や止め方について詳しく解説していきます。

また、反芻思考を止めるのに効果的な「マインドフルネス」についてもご紹介していくので、ぜひ参考にしてください!

『反芻思考(ぐるぐる思考)』とは?

白い服を着た女性が頭を抱えている様子

思考が頭の中をぐるぐる巡って考え続けてしまうことを「反芻思考(ぐるぐる思考)」と言います。 

頭の中でグルグルと思考が繰り返され、その内容はポジティブなことだけではありません。

例えば、「仕事がうまくいかない」「人間関係のいざこざがある」「自分を責めたりする」など、ネガティブな内容であることも多いのです。

また、「不快に感じたこと」や「不安」などを繰り返し考え続け、それを止めたくても止まらない場合もあります。

『反芻思考(ぐるぐる思考)』がもたらす影響とは?

女性がうつ伏せで落ち込んでいる様子

反芻思考(ぐるぐる思考)が繰り返されると、過去のネガティブな体験などを思い出しやすくなり、出来事をネガティブに捉えやすくなるという影響があります。

例えば、『会社の上司に挨拶をしたのに返事がなかったから、きっと嫌われているに違いない』『きっと友達にも嫌われているかもしれない』など、ネガティブな思考が湧きやすくなるんですね。 

また、反芻思考が続くことで、不安や不快感を感じやすくなったり、気持ちが落ち込みやすくなったりすることもあります。

それが続くと、うつ病や不安障害などの精神疾患につながる可能性もあるので注意が必要です。

『反芻思考(ぐるぐる思考)』の2つ種類を紹介

ビジネスマンが悩んでいる様子

前項では、反芻思考(ぐるぐる思考)がもたらす影響について解説しました。

しかし、反芻思考は全てが悪いわけではなく「良い反芻思考」と「悪い反芻思考」があるのです。

ここでは、良い反芻思考の「リフレクション」と、悪い反芻思考の「ブルーディング」の2つの種類についてご紹介していきます!

リフレクション (良い反芻思考)

リフレクションとは、「失敗したこと」や「不快な出来事が起こった理由」を繰り返し何度も振り返る反芻思考です。

『なぜ自分は失敗ばかりしてしまうのか』と考え、「同じ失敗を防ぎたいという前向きな思考」に起因することが多いとされます。

失敗を反省材料にして今後に活かそうとするため、「自己成長にもつながる反芻思考」とも言えるんですね。 

そのため、良い反芻思考と言えます。

ブルーディング (悪い反芻思考)

ブルーディングとは、『自分が失敗をするのは価値のない人間だからだ』というように、「自分や自分を取り巻く環境が原因だと思い込む反芻思考」のことを指します。

また、「もっとこうだったら良かった」などの考えても仕方がない不満を膨らませることもブルーディングの特徴の一つです。

このブルーディングは、うつ病や不安障害などの精神疾患との関連性が高いと考えられており、悪い反芻思考と言えます。

『反芻思考(ぐるぐる思考)』になってしまう原因は?

女性が目頭を押さえている様子

では、反芻思考(ぐるぐる思考)になってしまうのには、どのような原因があるのでしょうか。

実際にはさまざまな原因がありますが、ここでは考えられる2つの原因をご紹介していきます。

完璧主義

反芻思考の原因の一つとして、「完璧主義」が挙げられます。

完璧主義とは、『自分のやることは一つのミスもなく、完璧でありたい』という考え方のこと。

完璧主義な傾向があると、「自分の言動や行動がその場にふさわしかったか」など、心配になったり反省したりすることが多いため、結果的に反芻思考に陥りやすくなるのです。

感受性が高い

「感受性が高い」のも反芻思考になる原因の一つです。

感受性が高い人は、相手の表情や変化などを繊細に感じ取ります。

そのため、「自分の言動が相手を傷つけたり悲しませたりしていないか」などを気にしすぎてしまう傾向があるんですね。

このように、相手を気にかける思いが、反芻思考を引き起こしてしまう原因となります。

『反芻思考(ぐるぐる思考)』の止め方とは?

女性が歩いている足元の様子

では、実際に反芻思考(ぐるぐる思考)を止めるにはどのような対策があるのでしょうか。

ここでは、反芻思考を止め方として効果的な方法を3つご紹介していきます!

適度な運動を行う

反芻思考の対策として、適度な運動を行うことがおすすめです。

ウォーキングや筋トレなど適度に息が切れる程度の運動を行うと、反芻思考の症状が改善しやすいことが研究で分かっています。

また、スポーツを楽しみながら、1時間ほど身体を動かしてみるのもいいでしょう。

論文・参考文献:Front Psychol(2018).Acute Bouts of Exercising Improved Mood, Rumination and Social Interaction in Inpatients With Mental Disorders

反芻思考の原因から距離を置く

もし反芻思考の原因をはっきり理解しているなら、それから距離を置くのも対策の一つです。

どんな時に自分が反芻思考に陥っているのかを一度紙に書き出してみるといいでしょう。

そして、「時間」や「場所」「人との関わり」など、反芻思考に陥る特定の原因が見つかったら、一時的にそれらから距離を置くことをおすすめします。

自然の中で散歩をする

自然の中で散歩をするのも、反芻思考の対策の一つです。

実際に、自然の中で散歩をすることで、都市環境で散歩をするよりも反芻思考の回数が減少するという研究もあります。

20〜30分程度でもいいので、自然の感じられる場所で散歩をしてみるといいでしょう。

論文・参考文献:Gretchen C. Daily(2015). Nature experience reduces rumination and subgenual prefrontal cortex activation

反芻思考(ぐるぐる思考)を止めるには『マインドフルネス』も効果的

自宅でマインドフルネスをしている様子

前項では反芻思考(ぐるぐる思考)の止め方について解説しましたが、反芻思考を止めるには「マインドフルネス」も効果的です。

ここでは、「マインドフルネスとは何か」や「なぜマインドフルネスが反芻思考を止めるのに効果的なのか」について解説していきます。

また、「マインドフルネスの簡単なやり方」についてもご紹介するので、ぜひ試してみてください!

『マインドフルネス』が反芻思考に効果的な理由

マインドフルネスとは、「今この瞬間の出来事」に評価や判断を加えずに、ありのまま受け止めることです。

反芻思考による不安や気分の落ち込みによって、過去や未来について考え始めると、今ここに意識を向けることが難しくなります。 

また、ネガティブな思考の反芻が起き、この反芻思考によって見えている現実が本物だと思い込んでしまうことも。

そんなときに、マインドフルネスで「今この瞬間の出来事」に評価や判断を加えずに、ありのまま受け止めていく練習をすることが大切なんです。

それをすることで、自分の心のクセや信念や感情に巻き込まれずに対応できるようになり、結果的に反芻思考を抑えられます。

さらに継続的にマインドフルネスを行うことで、より効果が表れ反芻思考にも陥りにくくなるでしょう。

『マインドフルネス瞑想』の簡単なやり方を紹介

マインドフルネス瞑想では、頭の中に浮かぶ思考や感情に気づき、評価や判断せずにそのまま受け止めていきます。

「思考が浮かんでは消えていく様」をありのまま受け止めてみましょう。

思考を止めようと せず、いろいろと浮かんできた思考に気づき『ああ、こんな考えが浮かんできたな』と観察していきます。

そして、また次に浮かんできた考えに意識を向け、観察を繰り返しましょう。 

まずはこれを5分からでもいいので、継続的に実践することをおすすめします。

また、以下の動画ではマインドフルネス瞑想のやり方を簡単にわかりやすく解説しているので、ぜひご覧ください。

また、以下の記事では「マインドフルネスと怒りの感情」について詳しく解説しているので、興味のある方はぜひ読んでみてください!

反芻思考(ぐるぐる思考)|まとめ

黄色の花が咲いている様子

この記事では、反芻思考(ぐるぐる思考)の原因や止め方についてご紹介していきました。

反芻思考は、どんな人にでも起こる可能性のある思考ですが、頻繁に起こる場合はうつ病や不安障害などの精神疾患につながる場合もあります。

症状が悪化する前に、この記事でご紹介した「反芻思考の止め方」でセルフケアをしましょう。

また、反芻思考を止めるには「マインドフルネス」も効果的ということもお伝えしました。

継続的にマインドフルネスを実践することで、ネガティブな思考に巻き込まれにくくなり、反芻思考の改善に繋がるでしょう。

以下の記事では、さまざまなマインドフルネスのやり方について解説しているので、自分に合った方法を試してみてはいかがでしょうか!

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