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『セルフコンパッション』とは?やり方や意味、実践方法を徹底解説!

自分への思いやり

「いつも自分で自分を責める声が聞こえてつらい……」

そんな悩みをお持ちではありませんか?

もし、次にそうなったときに思い出してほしいのが、自分を思いやり慈しむ「セルフコンパッション」の考え方です。

この記事では、MELONインストラクターの金田絵美さんへのインタビューを元に、「セルフコンパッションとは何か?」や「セルフコンパッションのやり方・実践方法」について解説していきます。

また、マインドフルネスをベースに「日常生活で実践して身につけていく方法」も紹介するので、ぜひ参考にしてください!

『セルフコンパッション』とは?意味をわかりやすく解説

思い悩み自分を責める人

『セルフコンパッション』は自己批判をしてしまう人におすすめ

何か失敗したり間違ったことをしてしまった時に、自分を責めたり批判したりしていませんか?

それはあなただけではありません。多くの人が、友達に優しく接することはできても自分のことはひどい言葉や考えで痛めつけてしまうということがわかっています。

そんな人に知ってほしいのが「セルフコンパッション」です。

セルフコンパッションは「思いやりをもって自分を慈しむ」という考え方

セルフコンパッションとは、つらい状況になった時に自分を責めるのではなく、「思いやりをもって自分を慈しむ」という考え方のことです。

テキサス大学オースティン校のクリスティン・ネフ教授が提唱した比較的新しい明概念ですが、多くの研究でその効果が証明されています。

セルフコンパッションを学んでいるMELONインストラクターの金田絵美さんは、「マインドフルネスで自分を受け入れる土台を作ったうえでセルフコンパッションを意識していけば、もっと楽に生きていけるようになる」と提案します。

『セルフコンパッション』を構成する3つの要素とは?

マインドフルネスで自分に優しくなる女性

セルフコンパッションは3つの要素で構成されています。

それは「自分への優しさ」「共通の人間性」「マインドフルネス」です。順に見ていきましょう。

セルフコンパッションの要素 ① 『自分への優しさ(Self-Kindness)』

セルフコンパッションの要素の1つめは、『自分への優しさ』です。

困難や苦しみが訪れた時に自分を責めると、ますます苦しみが増してしまいます。 そんなときにも、友達に接するのと同じように自分にも優しく接することが大切です。

セルフコンパッションの要素 ② 『共通の人間性(Common Humanity)』

セルフコンパッションの要素の2つめは、『共通の人間性』です。

つらい経験の最中、こんな目に遭っているのは自分だけではないかと孤独感を感じてしまいます。しかし、人は皆、同じように苦しみを経験するものだと思い出しましょう。

セルフコンパッションの要素 ③ 『マインドフルネス(Mindfulness)』

セルフコンパッションの要素の3つめは、『マインドフルネス』です。

マインドフルネスは評価や判断を加えずに、今この瞬間の経験に注意を向けること。自分の苦しみを大きく、あるいは小さくとらえすぎず「ありのままそこにある事実」として受け入れましょう。


以上の3つの要素のうち、マインドフルネスは「セルフコンパッションの基礎」になるもので、実践していく上で特に大切と定義されています。

「マインドフルネスについてもっと詳しく知りたい」という方は以下の記事をご覧ください。

『セルフコンパッション』のやり方とは?日常でできる実践方法を紹介!

自分への手紙を書く

いつも自分で自分を責めてしまうクセからなかなか離れられなかったという絵美さん。

ヨガやマインドフルネスの学びを深めるうちに、自分を慈しむことの大切さには気づいたものの、なかなか実感が深まらず、模索するうちにネフ先生のセルフコンパッションの考え方に出会いました。

そんな絵美さん自身も実践しているという「日常でできるセルフコンパッションのやり方・実践方法」をご紹介します。

セルフコンパッションのやり方 ① 『スージングタッチ』

日常でできるセルフコンパッションのやり方の1つめは、「スージングタッチ」です。

スージングとは「落ち着かせる、なだめる」という意味です。

ストレスを感じたときに以下の行動をとることで、自分を安心させ落ち着かせることができます。

  • 手を胸に当てたり腕を優しくなでる
  • ぎゅっとセルフハグしてみる
  • 顔を優しくさするなどの方法で自分に触れる

また、「よくがんばってるね」と声に出して言ってみたり、心の中で声をかけてみたりするのもいいでしょう。

セルフコンパッションのやり方 ② 『お気に入りのフレーズを見つける』

日常でできるセルフコンパッションのやり方の2つめは、「お気に入りのフレーズを見つける」です。

自分に優しくなれるフレーズを見つけて覚えておきましょう。紙に書いて目につくところに貼っておいたり、スマートフォンのメモに書いておいたりしてもいいですね。

絵美さんは「完璧じゃなくてもいいんだよ」「完璧じゃない自分を許せますように」といった言葉を書いているそうです。

セルフコンパッションのやり方 ③ 『自分に手紙を書く』

日常でできるセルフコンパッションのやり方の3つめは、「自分に手紙を書く」です。

「自分が不十分だと感じる」「苦しくて不安に押しつぶされそう」というときは、優しくて思いやりのある想像上の友達になったつもりで自分に手紙を書きます。

その友達はあなたになんと声をかけてくれるでしょうか?何と言って励ましてくれるでしょうか?

書いた手紙は取っておき、必要なときに読んで自分を安心させましょう。


また、もしイライラや怒りを感じているときは、セルフコンパッションを行う前に、以下の記事で紹介している「イライラ・怒りを抑える方法」を実践することをおすすめします。

イライラや怒りを抑えてからセルフコンパッションを実践することで、より効果が深まりやすくなりますよ。

『セルフコンパッション』とは?|まとめ

「マインドフルネスは土台で、セルフコンパッションは救急箱のようなものなんです」と言う絵美さん。今では不完全な自分が受け入れられるようになり、そうしたら人や世界も受け入れられるようになったといいます。

自分を責める声が聞こえたら、ぜひ「セルフコンパッションの考え方」を思い出してみてください。

また、以下の記事では「マインドフルネス瞑想のさまざまなやり方」を紹介しています。今回紹介したセルフコンパッションの実践と組み合わせて、日常に取り入れてみてはいかがでしょうか。