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セルフコンパッションとは?【高めるやり方・実践】〜自分を思いやり幸せに生きる〜

自分への思いやり

いつも自分で自分を責める声が聞こえてつらい…そんな悩みを持つ人は少なくありません。

もし次にそうなったらぜひ思い出してほしいのが、自分を思いやり慈しむ「セルフコンパッション」の考え方。マインドフルネスをベースに日常生活で実践して身につけていく方法を、MELONインストラクターの金田絵美さんに教えていただきました。

セルフコンパッションとは?

こんな人にこそセルフコンパッションを知ってほしい

思い悩み自分を責める人

何か失敗したり間違ったことをしてしまった時に、自分を責めたり批判したりしていませんか?

それはあなただけではありません。多くの人が、友達に優しく接することはできても自分のことはひどい言葉や考えで痛めつけてしまうということがわかっています。

そんな人に知ってほしいのが「セルフコンパッション」です。

セルフコンパッションは思いやりをもって自分を慈しむという考え方

セルフコンパッションとは、つらい状況になった時に自分を責めるのではなく、思いやりをもって自分を慈しむという考え方のことです。

テキサス大学オースティン校のクリスティン・ネフ教授が提唱した比較的新しい明概念ですが、多くの研究でその効果が証明されています。

セルフ・コンパッションを学んでいるMELONインストラクターの金田絵美さんは、マインドフルネスで自分を受け入れる土台を作ったうえでセルフ・コンパッションを意識していけば、もっと楽に生きていけるようになると提案します。

セルフコンパッションを構成する3つの要素

マインドフルネスで自分に優しくなる女性

セルフコンパッションは3つの要素で構成されています。それは「自分への優しさ」「共通の人間性」「マインドフルネス」です。順に見ていきましょう。

自分への優しさ(Self-Kindness)

困難や苦しみが訪れた時に自分を責めると、ますます苦しみが増してしまいます。 そんな時にも、友達に接するのと同じように自分にも優しく接することが大切です。

共通の人間性(Common Humanity)

つらい経験の最中、こんな目に遭っているのは自分だけではないかと孤独感を感じてしまいます。しかし、人は皆、同じように苦しみを経験するものだと思い出しましょう。

マインドフルネス(Mindfulness)

マインドフルネスはご存じの通り、評価や判断を加えずに、今この瞬間の経験に注意を向けること。自分の苦しみを大きく、あるいは小さくとらえすぎず、ありのまま、そこにある事実として受け入れましょう。

以上の3つの要素のうち、マインドフルネスはセルフ・コンパッションの基礎になるもので、実践していく上で特に大切だと定義されています。

日常でできるセルフコンパッションのやり方・実践方法

自分への手紙を書く

いつも自分で自分を責めてしまうクセからなかなか離れられなかったという絵美さん。ヨガやマインドフルネスの学びを深めるうちに、自分を慈しむことの大切さには気づいたもののなかなか実感が深まらず、模索するうちにネフ先生のセルフ・コンパッションの考え方に出会いました。

そんな絵美さん自身も実践しているという日常でできるセルフ・コンパッションの実践をご紹介します。

スージングタッチ

スージングとは「落ち着かせる、なだめる」という意味。ストレスを感じたときに、手を胸に当てたり腕を優しくなでる、ぎゅっとセルフハグしてみる、顔を優しくさするなどの方法で自分に触れることで、自分を安心させ、落ち着かせることができます

よくがんばってるね、と声に出して言ってみたり、心の中で声をかけてみましょう。

お気に入りのフレーズを見つける

自分に優しくなれるフレーズを見つけて覚えておきましょう。紙に書いて目につくところに貼っておいたりスマートフォンのメモに書いておいたりしてもいいですね。

絵美さんは「完璧じゃなくてもいいんだよ」「完璧じゃない自分を許せますように」といった言葉を書いているそうです。

自分に手紙を書く

苦しかったり自分が不十分だと感じたり不安に押しつぶされそうな時は、優しくて思いやりのある想像上の友達になったつもりで自分に手紙を書きます

その友達はあなたになんと声をかけてくれるでしょうか?何と言って励ましてくれるでしょうか?

書いた手紙は取っておき、必要な時に読んで自分を安心させましょう。

セルフコンパッションのまとめ

「マインドフルネスは土台で、セルフコンパッションは救急箱のようなものなんです」と言う絵美さん。今では不完全な自分が受け入れられるようになり、そうしたら人や世界も受け入れられるようになったといいます。

自分を責める声が聞こえたら、ぜひ「セルフコンパッションの考え方」を思い出してみてください。