「夜の瞑想」でリフレッシュ！睡眠を深め、疲労を取るマインドフルネス瞑想をご紹介
「仕事モードと家モードの切り替えが上手くいかず、布団に入っても寝付けない」
「最近睡眠の質が下がっているような気がする」
このような悩みを抱えている人は多いのではないでしょうか。実はその悩み「夜のマインドフルネス瞑想」で解決できるかもしれません！
この記事では、MELONインストラクターのYukariさんへのインタビューを元に「夜に瞑想をすることで得られるメリット」や、「睡眠の質に与える影響」などについて詳しく解説します！
夜のマインドフルネス瞑想が睡眠にもたらす効果とは
マインドフルネス瞑想を行うと交感神経と副交感神経のバランスが整い、様々な効果を得ることができます。
日中モードとリラックスモードの切り替えが容易になる
家に帰ってきてすぐに瞑想を行ったり、リモートワークが終わったタイミングで瞑想を行うことで、リラックスモードに入りやすくなります。「時間がない！」という方は、5分の実践で大丈夫。短時間でも頭のスッキリ感や脳の疲労が取れた感覚を味わうことができますよ。
日中モードからリラックスモードに上手く切り替えることができると、日中の出来事を引きずることが少なくなります。
眠りに入りやすくなる
夜にマインドフルネス瞑想を行うと副交感神経が優位になります。副交感神経は睡眠している時やリラックスしている時に働くものですので、おのずと眠りに入りやすくなります。布団に入ってから長時間寝付けない場合には、瞑想を取り入れてみるのも一つの手ですよ。
睡眠の質や満足度が向上する
副交感神経と交感神経のバランスが整うことによって、夜中に目が覚めてしまったり、目覚めた後に再度寝付けなくなったりすることが減ります。また朝起きた時に「今日は良く寝たな」と熟睡感を味わうこともできます。
「夜の瞑想」の基本的な手順をご紹介
ここからは夜の瞑想を行うステップを4つに分けてご紹介します。
①静かで快適な環境を作る
まず最初のステップとして、「静かで快適な環境を作る」ことがとても大切になります。服装は締め付けのない楽な服装に着替え、室温は適温に調整しましょう。明るさはそのまま寝たい場合にはもちろん暗くするのが良いですが、眠らない場合でも暗くすると落ち着きを感じやすくなります。またアロマなどの落ち着く香りを準備するのもおすすめです。
②心地よい姿勢をとる
時間があればストレッチで身体を緩めてみましょう。そのまま寝たい場合にはベッドに横たわり、そうでない場合にはあぐらをかいたり椅子に座ったりします。瞑想というと座って行わなくてはいけないというイメージがありますが、夜の瞑想はとにかく「自分の心地よさ」を優先して大丈夫ですよ。
③呼吸を行う
目をつぶって呼吸に集中し、吸う息、吐く息に意識を向けます。吸う息より吐く息を長くする呼吸を10呼吸ほど行ってみましょう。この呼吸で副交感神経を優位にできます。
④心に浮かぶ思考を観察し、手放す
最後のステップとして、心に浮かぶ思考を観察し、それを手放してみましょう。思考の内容や思考が浮かんだ事に対して「良い・悪い」といったジャッジをせず、ただあるがままを感じるのが大切です。ここでは呼吸をコントロールせず、自然なリズムで繰り返しましょう。
夜におすすめな4つのマインドフルネス瞑想法
先ほどご紹介した瞑想法以外に、夜におすすめなマインドフルネス瞑想を4つご紹介します。気になったものを試してみて下さいね！
ボディスキャン瞑想
ボディスキャン瞑想はその名の通り、体の隅々をスキャンするように観察する瞑想法です。まずはリラックスできる姿勢をとり、次に体の部位一つ一つに意識を向けてみましょう。自分の身体にスポットライトを当てるような感覚で、頭から足先までありのままの感覚を感じます。
感覚を感じ取りにくいと感じた場合は、無理に「感じよう！」と頑張らずに、なんとなく体に意識を向けてみるだけで大丈夫です。
慈悲の瞑想
慈悲の瞑想は、自分が楽な姿勢を取り、胸や身体に手をあてた状態で以下のようなフレーズを唱える（心の中でも大丈夫です）瞑想法です。
『私が幸せでありますように
私の悩み苦しみがなくなりますように
私の夢や願いが叶いますように
私が幸せでありますように』
最初は自分自身に向けて、次に大切な人たちに向けて、最後は世界中のすべての人に向けたフレーズを唱えます。慈悲の瞑想を行うと共感力が高まったり、ネガティブな感情にまきこまれなくなったりします。これが最終的に自己受容や他者受容の深まりに繋がります。
寝る前の疲れた状態で行う場合には、全てのフレーズを唱える必要はありません。詳しく知りたい方は以下の記事チェックして下さいね。
感謝の瞑想
感謝の瞑想は、感謝を伝えたい人・物・出来事を頭の中でイメージし、「ありがとう」を伝えていく瞑想法です。家族や友人はもちろんのこと、今呼吸していることや身体があることといった普段当たり前に感じてしまうことにも「ありがとう」を伝えてみます。
夜行う場合には、ベッドに横になった際に一日の中で感謝したいことを思い出してみましょう。「こんなにも豊かなものに囲まれているんだな、恵まれているんだな」と改めて確認することができ、穏やかな気持ちになれます。
ジャーナリング（書く瞑想）
ジャーナリングは自分の頭の中に浮かんだことを紙に書き出す瞑想法です。5〜10分時間を区切ってひたすら頭の中の思考を紙に起こしてみましょう。感情や思考を外に出すことで寝つきが良くなるかもしれません。
プラスで今日一日良かった頃、感謝したいことを書き出してみると、温かい気持ちで眠りにつくことができるかもしれませんね。
眠い時・睡眠不足の時にも夜の瞑想がオススメ
夜の瞑想は、眠い時や睡眠不足の時にも力を発揮します。睡眠に関する悩みを抱えている場合には、是非マインドフルネス瞑想を実践してみて下さいね。
眠い状態で瞑想をしても問題なし
「瞑想は集中して行うもの」というイメージを持っている方も多いのではないでしょうか？しかし「今日は眠くて瞑想に集中できないから、瞑想をしたいけれどやめておこう」というのはとてももったいないことです。
眠い状態でも瞑想をして脳の疲れを取りたい場合には、ぜひそのまま実践して下さい。むしろ眠りが深くなり、朝目覚めた時に満足感を味わえるでしょう。
睡眠不足の時こそ瞑想がオススメ
寝つきが悪かったり、夜中に目覚めてその後眠れないといった状態が続くと睡眠不足になってしまいますよね。そして不足を補うために早い時間にベッドに入っては、寝返りを繰り返す夜を過ごしている方も多いのではないでしょうか？
マインドフルネス瞑想は短時間の実践であっても脳の疲れが取れるため、睡眠不足の時にこそおすすめです。夜に瞑想を行うことによって副交感神経を優位にすることができますので、寝つきの良さや睡眠の満足感にも直結します。是非取り入れて継続してみて下さいね。
夜の瞑想｜まとめ
今回の記事は夜の瞑想の効果や具体的なやり方についてご紹介しました。夜の瞑想では「寝つきが良くなる・睡眠の質が上がる・熟睡感が得られる」といった嬉しい効果を得ることができます。短時間の実践でも変化を感じることができますので、是非今夜はマインドフルネス瞑想の時間をとってみて下さいね！
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