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【動画あり】初心者も続けられるマインドフルネス瞑想のやり方12選

女性 ヨガ マインドフルネス

マインドフルネスに興味はあるけど、「どうやってやればいいか、やり方が正しいか分からない。」「続けられない。」という方は多いのではないでしょうか?

様々な動画・解説記事がありますが、誤解を生みやすいものが多いのも事実です。

そこで今回は、一般社団法人マインドフルネス瞑想協会 認定講師により、基本的な「マインドフルネス瞑想」から、ちょっと変わったシャンプー瞑想、料理瞑想まで、様々なやり方・実践方法をご紹介します。

マインドフルネスとは?〜瞑想との違い〜

ヨガ マインドフルネス 朝日

マインドフルネスとは、簡単に言うと「今現在の状態に意識を向けている状態」を指します。

元々は仏教の考え方や修行法である瞑想を基にして、「マサチューセッツ大学教授 ジョン・カバット・ジン氏」が宗教色を排除したツールとして開発したものが今日のマインドフルネスのベースになります。

ジョン・カバット・ジン氏は、患者の痛みを和らげるために「マインドフルネスストレス低減法(mindfulness-based stress reduction, MBSR)」を開発し、鬱などを引き起こす精神的ストレスに応用されたことを経て、近年は医療やビジネスの世界でも幅広く取り入れられています。

マインドフルネスの効果や歴史などについてはこちらの記事で簡単に紹介しているので、ぜひチェックしてみてください。

基本的なマインドフルネス瞑想のやり方・実践方法3選

ヨガ 女性 マインドフルネス

まずは、いくつかのメジャーなマインドフルネス瞑想のやり方・実践方法を、適した場面や効果と共にご紹介します。

最初のうちは、インストラクターの誘導での実践が集中できてやりやすいので、参考にしてみてください。

基本のマインドフルネス瞑想のやり方

まず、基本となるマインドフルネス瞑想のやり方・実践方法をご紹介します。主に、ストレス解消、集中力向上の効果があります。

また、動画の誘導を聞きながら行うとスムーズに実践できると思います。

  1. まず楽な姿勢で座り、左右の坐骨に均等に体重をのせて骨盤を安定させます。その後、ゆっくりと気持ちよく背骨を伸ばしていきましょう。
  2. 次に呼吸を観察します。身体から自然に生じる吐く息と吸う息を丁寧に感じましょう。
  3. 途中で意識が呼吸から反れてしまったら、そっと意識を呼吸に戻してください。
  4. ②〜③を数分間続けます。

ボディスキャン瞑想のやり方 〜睡眠前に最適〜

リラックスしたい時、特に睡眠前に最適なボディスキャン瞑想をご紹介します。

  1. まず横になり身体を布団に預けるようにしながら、自然な呼吸を行います。
  2. 息を吐くごとに余分な力が抜けていくことを実感して、徐々に腕や足といった身体のパーツ1つ1つをスキャンするように意識を向けます。この際、どのパーツから行ってもかまいません。
  3. 全身がスキャンできたら、身体全体を意識しながらゆっくりと呼吸を繰り返すようにしましょう。

慈悲の瞑想のやり方 〜共感力、EQを高める〜

共感力、EQを高める慈悲の瞑想をご紹介します。慈悲の瞑想によって、視座を別の人に転換・想像することによって、共感力を高めることに繋がります。

  1. 姿勢を整える。楽な姿勢で座り、左右の座骨に均等に体重のせて骨盤を下向きに安定させる。そこからのんびりと気持ちよく背骨をのばす。
  2. 呼吸を観察する。身体から自然に沸き起こる吸う息と吐く息を丁寧に感じ取る。
  3. 心の中で「私の悩み苦しみがなくなりますように。私の願いが叶いますように。私が幸せでありますように。」と祈りながら唱える。
  4. 同様に家族、大切な人たち、親しい人たち、世界中の人たちにもその想いを広げて唱える

ジャーナリングのやり方 〜書く瞑想〜

過去の出来事、未来の不安、あちこち移ろう思考、自分の思考がどんな風に流れていくのかを客観的に観る練習になります。レジリエンス(ストレスに対する回復力)の向上にも効果があります。

  1. 頭に浮かぶ思考を、そのまま、書き続けます。
  2. 手を止めずに、3~5分くらい。
  3. 何も浮かばないなぁ、手が疲れた、爪が伸びてきた、やって意味があるのかなぁ、などなど浮かんだことをなんでもそのまま書きます。
  4. 終わったら、それを俯瞰して眺めてみましょう。

生活に取り入れやすいマインドフルネス瞑想のやり方・実践方法

コーヒー 朝 日常

次に少し変わり種ですが、日常生活に取り入れやすいマインドフルネス瞑想のやり方・実践方法をご紹介します。

できれば、まず上記で紹介した方法を実践いただきたいですが、手軽なこれらのマインドフルネス瞑想もぜひ試してみてください。

歩く瞑想

歩く瞑想を行う女性

瞑想は、歩きながら実践できます。

道を歩く際に、足裏の感覚や、聞こえてくる音、空気の匂い、見える景色、肌に触れる風…五感にも意識を向けて歩いてみると、普段歩いてる道が違ったように見え、新しい発見があります。

※ 車など一般道で行う際は、十分に注意して行ってください。

  1. 足裏に注意を向けます。その場で足踏みを行います。足裏が「離れた、着いた」を感じます。その感覚に意識を向けながら歩き始めます。しばらく歩き・・・
  2. 次に足裏の重心に意識を向けます。右足から左足、また右足…。重心の移り変わりに意識を向けて歩きます。かかとからつま先まで足裏のどこに踏みしめが起こっているのかを感じて歩き続けます。
  3. 実況中継するのも集中するために有効です。右の足裏の感覚を受け取ったら「右足」左の足裏の感覚を受け取ったら「左足」
  4. 歩くことで生じる足裏の感覚を隅々まで意識します。自分のペースでゆっくり歩きましょう。

食べる瞑想 〜ダイエット効果も〜

ダイエット効果のある食べる瞑想を行う女性

感覚を意識してしっかり味わうことでマインドフルネスの実践になります。また、食べる瞑想を行うことで、無意識に食べるよりも満足感を味わえ、満腹になるまで食べなくても満足しやすいことからダイエットとしても注目されています。

  1. 食べるものを準備します。レーズンやくだものが食べやすいですが、普段の食事でも構いません。それをまるで初めてみるかのように観察します。形、色、質感、存在感etc.じっくり観察します。
  2. 箸やスプーンで触ってみましょう。もし触れられそうであれば指で触ってみて感触を確認します。
  3. 次に匂いをかいでいきます。できれば目を閉じて、鼻の奥に広がる香りを感じます。唾液が出てきたらそれも感じます。
  4. 次に口に入れてみましょう。すぐに噛まずに、舌の上でその感触や味を確かめます。ゆっくり一度噛みしめます。味わいながら、もう一度噛み締めて。全ての注意を口の中に向けながら、進めていきます。しっかりと噛んでその一口を味わい尽くしたらゆっくりと飲み込んでいきましょう。喉を通り過ぎていく感触も感じ取ります。
  5. 見て、匂って、噛んで、味わって、この食事から受け取れる、豊かな感覚を感じとっていきましょう。

料理瞑想 〜お米を研ぎながら〜

お米を研ぎなら瞑想を行う

料理をしながら瞑想もできます。毎日、何気なくやっている「お米研ぎ」を少しだけ丁寧にやってみましょう。

※ 刃物を扱いながらの瞑想は危険なので、行わないでください。

  1. ボールにお米を入れて、手で触りながら、色や形、温度、触感を楽しむ。
  2. どんな土地で、どんな人が育ててくれたのか、想いを馳せてみる
  3. 水を入れて丁寧にお米を研ぐ。水の温度やお米同士がこすれ合う音、水が白くなる様子などを楽しみながら何度か水を変える
  4. お米を炊き、炊き上がるまでに聞こえてくる音、湯気や香りを楽しむ

ティータイム瞑想

ティータイムに瞑想をしながらお茶を注ぐ

仕事の合間、朝起きてのルーティンとして取り入れてみてください。

  1. ティーポットと砂時計を用意する
  2. 茶葉の香りや見た目も楽しみながらポットに入れ、沸かしたお湯を注ぐ
  3. 砂時計をセットして、3分間ただ砂が流れ落ちてゆく様子を眺める
  4. 紅茶をカップに注ぎ、色や香りを楽しむ。ミルクを入れる時は、紅茶とミルクが混ざり合う瞬間の美しさも楽しむ
  5. 色、香り、味わい、温度、五感を使って楽しみながら紅茶をいただく

シャンプー瞑想

シャンプー瞑想しようとする人

頭を使った日は頭皮も緊張して硬くなります。そんな時はマッサージも兼ねてシャンプー瞑想がおすすめです。頭もスッキリし、頭皮の血流がよくなることで安眠効果も期待できます。

  1. 髪をブラッシングした後、シャワーで髪全体を濡らす
  2. お気に入り香りのシャンプーを適量手のひらにとり、泡立てる
  3. 頭皮を丁寧にマッサージするようにシャンプーする。頭皮や髪の手触り、泡立ちや香りなどを楽しみながら、リズミカルに手を動かす。
  4. 最後に泡を流す。頭皮にあたるシャワーの温度、髪の手触り、顔に伝わってくるお湯の感触などをマインドフルに感じながら泡を流す。

ハンドクリーム瞑想

ハンドクリーム瞑想をしようとする人

ハンドクリーム瞑想は、いつでも気軽に実践できるのでおすすめです。

  1. お気に入りの香りのハンドクリームを用意し、適量を手のひらにのせる
  2. 全体に馴染ませてから、手を顔に近づけて、2呼吸ほど香りを嗅ぐ
  3. 右手の親指、人差し指、中指、と順番に丁寧にハンドマッサージするようにクリームを伸ばしてゆく
  4. 最後に、両手の平で顔を覆うように近づけて、目を閉じて3呼吸ほど香りを嗅ぐ
  5. 目を閉じたまま、手を楽なところに下ろし、1分ほど自然な呼吸を感じる

筋トレ瞑想

筋トレ瞑想の器具

筋トレを行いながら瞑想を実践することで、体と心の両方をケアできます。

※ 器具を使用した筋トレの際は危険ですので行わないでください。また、器具を使用しない場合も、周囲に十分注意して行ってください。

  1. 筋トレの種目は何でもOKです。
  2. 体の感覚に意識を向けます。
  3. いつもよりゆっくりとした動作でトレーニングをしていきます。体を動かしながら、どこに力が入り(抜け)、どんな疲労感が出てくるのか、それがどう変化していくのかを感じます。
  4. 筋トレを数回繰り返し、動作を終えた後も、呼吸や鼓動の速さや疲労感の変化を感じ続けます。

※ 慣れてくればトレーニングを通常のスピードにしてもOKです。
※ 意識が体からそれ、思考が湧いたらそのことにも気づきましょう

家族・パートナーとマッサージ瞑想

マッサージ瞑想をされる人

自分一人だとなかなか習慣化出来ない方も多いのではないでしょうか?そんな時は、家族・パートナーと一緒に瞑想することをおすすめします。

  1. お互い楽な体勢になりましょう
  2. パートナーに体のどこが疲れているか、また触れてほしくないところがあるか尋ねます。
  3. マッサージする人の手が冷たいようであれば、手を擦って温めます。
  4. 上手にやろうとか、褒められたい、機嫌を取りたい、などの想いを手放して(笑)、パートナーの体にそっと触れます。ただ純粋に、相手が楽になりますようにと、思いを込めます。
  5. ただ手を当てているだけでも、なでたり、もんだりしてもいいので、パートナーの身体と反応を感じます。相手の力が抜けて、お互いに心地よさが生まれていれば、OKです。

マインドフルネスを続けるポイント・コツ

看板 続く

マインドフルネス瞑想を行う上で最も重要なことは継続することですが、ここでつまづいてしまう方が多いです。

ここでは、マインドフルネスを続けるポイント・コツをご紹介します。

毎日決まった時間・場所で行う

マインドフルネス継続のためには、大体で良いので毎日決まった時間・場所で行い、行動を習慣化させることが重要です。

特におすすめの時間帯は早朝と寝る前です。

早朝の場合、起きてすぐベッドの中で瞑想してみると継続しやすいですし、寝る前の場合、瞑想と寝る前にスマホを見ないことによる睡眠の質向上が期待されるので、おすすめです。

あらかじめ予定にマインドフルネスを組み込んでおく

「空いた時間にマインドフルネスをやろう」と思っている方は、結局マインドフルネスの実践を後回しにしてしまう場合が多いです。

そうならないためにも1週間分の予定を立て、あらかじめマインドフルネスの時間を組み込みましょう。次第に生活の中でマインドフルネスが習慣化するだけでなく、自分のやりたいことなどにも取り組めて一石二鳥です。

とにかく、マインドフルネスの時間をとることを「意識」することが重要です。

リアルタイムで開催されるクラスに参加する

予定を決めたとしても、動画見ての実践だと後回しにして続けられない方は多いと思います。そんな時は、オンラインでもオフラインでもリアルタイムで開催されるクラスに参加することがオススメです。「適度な緊張感を持った習い事のように」してしまうのです。

リアルタイムのクラスに参加することで、適度な緊張感を持って参加できること、一人ではなくみんなで参加することで継続しやすくなりますし、より深く瞑想を実践できます。

マインドフルネスを継続するために日常生活に取り入れよう

マインドフルネスで最も重要であることは「継続すること」とお伝えしましたが、継続できない方もいると思います。

そのような方は、「歩く瞑想」や「お風呂でボディスキャン瞑想」など気づいた時に生活に取り入れてみてください。短い時間の継続でも、少しずつですが効果が表れるでしょう。

まとめ

本記事では、日常生活に気軽に取り入れられる様々なマインドフルネスのやり方・実践方法や、マインドフルネスを習慣化するコツなどについて詳しく紹介しました。

最初のうちは、インストラクターの誘導での実践が集中してやりやすいので、参考にしてみてください。

継続は簡単ではありませんが、マインドフルネス瞑想が習慣化できるとQOL・ウェルビーイングの向上に繋がります。マインドフルネスの継続に挫折した場合は、この記事で紹介した方法を試してみてください。