『マインドフルネス瞑想』やり方12選！初心者でも簡単に効果を実感できる方法をご紹介
『マインドフルネス瞑想』に興味はあるけど、「どうやってやればいいか、やり方が正しいか分からない」「続けられない」という方は多いのではないでしょうか？
マインドフルネス瞑想についてさまざまな「解説動画」や「解説記事」がありますが、わかりにくかったり誤解を生みやすかったりするものが多いのも事実です。
そこでこの記事では、一般社団法人マインドフルネス瞑想協会 認定講師による監修の元、『初心者でも簡単にできるマインドフルネス瞑想のやり方』を12選紹介していきます。
基本的な「マインドフルネス瞑想」から、ちょっと変わったシャンプー瞑想、料理瞑想まで、様々なやり方・実践方法をわかりやすく紹介するので、ぜひ参考にしてください！
そもそも『マインドフルネス』とは？瞑想とは違う？
『マインドフルネス』とは、簡単に言うと「いま現在の状態に意識を向けている状態」を指します。
仏教の考え方や修行法である「瞑想」を基にして、「マサチューセッツ大学教授 ジョン・カバット・ジン氏」が宗教色を排除したツールとして開発したものがマインドフルネスです。
ジョン・カバット・ジン氏は、患者の痛みを和らげるために「マインドフルネスストレス低減法（mindfulness-based stress reduction, MBSR）」を開発し、鬱などを引き起こす精神的ストレスに応用されたことを経て、近年は医療やビジネスの世界でも幅広く取り入れられています。
以下の記事では、「マインドフルネスの効果や歴史」についてさらに詳しく解説しているので、ぜひチェックしてみてください！
マインドフルネスの効果について
マインドフルネスの効果にはさまざまな効果があります。短期的な実践で得られる効果と、長期的な実践で得られる効果がありますので、以下で詳しくご紹介します！
短期的な実践で得られる効果
まずは「頭のスッキリ感」や「脳の疲労が取れた感覚」が味わえるという効果があります。仕事が煮詰まってしまった時や、なんだか頭が回らない時におすすめです。
またマインドフルネス瞑想には自律神経の働きを整える効果があるため、それに伴って睡眠の質が上がります。特に寝る前に実践することでスムーズに入眠できるようになりますので、寝つきが悪い方はぜひ試してみてくださいね。
その他にも「不安やストレスが軽減する」という効果を得ることができます。日常生活の中で積み重なるプレシャーや悩みに上手に対応したい場合は、マインドフルネス瞑想を実践してみるのがおすすめです！
長期的な実践で得られる効果
マインドフルネスを長期的に実践すると、「怒りの感情」をコントロールできるようになります。頻繁にイライラしてしまったり、怒りに任せて行動してしまったりする場合、マインドフルネスの実践は非常に効果的です。
また、共感力が向上し、他の人の気持ちを読み取れるようになります。この効果を実感できると、職場や家庭における人間関係の問題が少しずつ解消してくるかもしれません。
『基本的なマインドフルネス瞑想』のやり方4選｜初心者でも簡単！
まずは、初心者でも簡単にできる「基本的なマインドフルネス瞑想のやり方」を4つ紹介していきます。
種類ごとに「適した場面」や「得られる効果」も一緒に解説するので、ぜひ参考にしてください。
また、「文字だけだとわかりにくい」という方は、解説動画も用意しているのでそちらもぜひご覧ください！
（マインドフルネス瞑想の正しい座り方・姿勢についてはこちら）
【動画あり】『基本のマインドフルネス瞑想』のやり方
まず、『基本となるマインドフルネス瞑想』のやり方・実践方法を紹介します。
主に、ストレス解消や集中力向上などの効果が期待できますよ。
また、動画の誘導を聞きながら行うとスムーズに実践できるでしょう。
- まず楽な姿勢で座り、左右の坐骨に均等に体重をのせて骨盤を安定させます。その後、ゆっくりと気持ちよく背骨を伸ばしていきましょう。
- 次に呼吸を観察します。身体から自然に生じる「吐く息」と「吸う息」を丁寧に感じましょう。
- 途中で呼吸から意識が反れてしまったら、そっと意識を呼吸に戻してください。
- ②〜③を数分間続けます。
【動画あり】『ボディスキャン瞑想』のやり方 ｜睡眠前に最適
次に、『ボディスキャン瞑想』のやり方を紹介します。
ボディスキャン瞑想とは、身体の感覚に意識を向けて観察する瞑想法です。足先から頭にかけて、すみずみまで観察を行います。
「リラックスしたいとき」や「睡眠前」に実践するのがおすすめです！
- まず横になり身体を布団に預けるようにしながら、自然な呼吸を行います。
- 息を吐くごとに余分な力が抜けていくことを実感して、徐々に腕や足といった身体のパーツ1つ1つをスキャンするように意識を向けます。この際、どのパーツから行ってもかまいません。
- 全身がスキャンできたら、身体全体を意識しながらゆっくりと呼吸を繰り返すようにしましょう。
【動画あり】『慈悲の瞑想』のやり方｜共感力・EQを高める
ここでは、『慈悲の瞑想』のやり方を紹介します。
慈悲の瞑想とは、「自分」や「他者」を思い受かべて、祈りの言葉を唱える瞑想法です。
主に、共感力やEQ（心の知能指数）を高める効果が期待できます。
- まず姿勢を整えます。楽な姿勢で座り、左右の座骨に均等に体重のせて骨盤を下向きに安定させましょう。そこからのんびりと気持ちよく背骨を伸ばしてください。
- 次に呼吸を観察します。身体から自然に沸き起こる「吸う息」と「吐く息」を丁寧に感じ取りましょう。
- 次に慈悲の言葉を唱えます。心の中で「私の悩み苦しみがなくなりますように」「私の願いが叶いますように」「私が幸せでありますように」と祈りながら唱えましょう。
- 同様に「家族」や「大切な人たち」「親しい人たち」「世界中の人たち」にもその想いを広げて、慈悲の言葉を唱えていきます。
以下の記事では、慈悲の瞑想についてさらに詳しく解説しています。「フレーズ」や「より効果を深める方法」なども解説しているので、ぜひご覧ください！
『ジャーナリング（書く瞑想）』のやり方｜レジリエンスが向上する
ここでは、『ジャーナリング（書く瞑想）』のやり方を紹介します。
ジャーナリング（書く瞑想）を行うことで、「過去の出来事」や「未来への不安」「あちこち移ろう思考」など、自分の思考がどんな風に流れていくのかを客観的に観る練習になります。
また、レジリエンス（ストレスに対する回復力）の向上にも効果があるので、ぜひ実践してみてください！
- 紙とペンを用意します。頭に浮かぶ思考を紙にひたすら書き続けます。
- 手を止めずに、3～5分くらい行いましょう。
- 「何も浮かばないなあ」「手が疲れたなあ」「爪が伸びてきたなあ」「やって意味があるのかなあ」などなど、浮かんだことはすべてそのまま書きます。
- 終わったら、それを俯瞰して眺めてみましょう。
『日常でできるマインドフルネス瞑想』のやり方8選｜生活に取り入れやすい！
次に、『日常でできるマインドフルネス瞑想』のやり方を8つ紹介していきます。
普段の生活で取り入れられて、習慣化もしやすいのでぜひ試してみてください！
『歩行瞑想』のやり方｜歩きながら実践できる！
ここでは、歩きながら実践できる『歩行瞑想』のやり方を紹介します。
道を歩く際に「足裏の感覚」や「聞こえてくる音」「空気の匂い」「見える景色」「肌に触れる風」「五感」に意識を向けて歩いてみます。
そうすると、普段歩いてる道が違ったように見え、新しい発見があるかもしれません。
※ 車が通る一般道で行う際は、十分に注意して行ってください。
- 足裏に注意を向けて、その場で足踏みを行います。足裏が「離れた、着いた」を感じてみてください。その感覚に意識を向けながらしばらく歩き続けましょう。
- 次に足裏の重心に意識を向けます。右足から左足、また右足…。重心の移り変わりに意識を向けて歩いてみましょう。「かかと」から「つま先」まで足裏のどの部分に踏みしめが起こっているのかを感じて歩き続けます。
- 集中するためには実況中継をするのも有効です。右の足裏の感覚を受け取ったら「右足」、左の足裏の感覚を受け取ったら「左足」と実況中継をしてみましょう。
- 歩くことで生じる足裏の感覚を隅々まで意識します。自分のペースでゆっくり歩き続けましょう。
以下の記事では、歩行瞑想についてさらに詳しく解説しているので、ぜひご覧ください！
『食べる瞑想』のやり方｜ダイエット効果も期待できる！
ここでは、『食べる瞑想』のやり方を紹介します。
食事の際に、感覚を意識してしっかり味わうことでマインドフルネスの実践となるのです。
食べる瞑想を行うことで、無意識に食べるよりも満足感を味わえ、満腹になるまで食べなくても満足しやすいことからダイエットとしても注目されています。
- 食べるものを準備します。レーズンやフルーツが食べやすいですが、普段の食事でも構いません。それを「まるで初めて見るか」のように観察します。形、色、質感、存在感など、じっくり観察してみましょう。
- 次に箸やスプーンで触ってみます。もし触れられそうであれば指で触ってみて感触を確認してみてください。
- 次に匂いをかいでいきます。できれば目を閉じて、鼻の奥に広がる香りを感じましょう。唾液が出てきたらそれも感じていきます。
- 次に口の中に入れてみます。すぐに噛まずに、舌の上でその感触や味を確かめてください。そして、全ての注意を口の中に向けながらゆっくりと噛みしめます。
- しっかりと噛んで味わい尽くしたら、ゆっくりと飲み込んでいきましょう。喉を通り過ぎていく感触も感じ取ります。
以下の記事では、食べる瞑想の「やり方」や「効果」についてさらに詳しく解説しているので、ぜひ読んでみてください！
『料理瞑想』のやり方｜お米を研ぎながら実践できる！
マインドフルネス瞑想は、料理をしながらでもできます。
毎日、何気なくやっている「お米研ぎ」を少しだけ丁寧にやってみるだけでいいんです。
ぜひ、試してみてください！
※ 刃物を扱いながらの瞑想は危険なので注意しましょう。
- ボールにお米を入れて、手で触りながら、色や形、温度、触感を楽しみます。
- どんな土地で、どんな人が育ててくれたのか、想いを馳せてみましょう。
- 次に、水を入れて丁寧にお米を研ぎます。「水の温度」や「お米同士がこすれ合う音」「水が白くなる様子」などを楽しみながら何度か水を変えていきましょう。
- 次に、お米を炊きます。「炊き上がるまでに聞こえてくる音」や「湯気」「香り」を楽しみましょう。
『ティータイム瞑想』のやり方
次に『ティータイム瞑想』のやり方を紹介します。
「仕事の合間」や「朝起きてのルーティン」として取り入れてみてください！
- ティーポットと砂時計を用意します。
- 茶葉の「香り」や「見た目」を楽しみながらポットに入れて、沸かしたお湯を注ぎましょう。
- 砂時計をセットして、３分間ただ砂が流れ落ちてゆく様子を眺めてください。
- 紅茶をカップに注ぎ、色や香りを楽しみます。ミルクを入れる時は、紅茶とミルクが混ざり合う瞬間の美しさも楽しみましょう。
- 色、香り、味わい、温度、五感を使って、楽しみながら紅茶を味わいます。
『シャンプー瞑想』のやり方
頭を使った日は、頭皮が緊張して硬くなります。そんな時は、マッサージも兼ねて『シャンプー瞑想』がおすすめです。
頭もスッキリし、頭皮の血流がよくなることで安眠効果も期待できますよ。
以下、具体的なやり方です。
- 髪をブラッシングした後、シャワーで髪全体を濡らします。
- お気に入り香りのシャンプーを適量手のひらにとり、泡立てましょう。
- 頭皮を丁寧にマッサージするようにシャンプーをしてください。頭皮や髪の手触り、泡立ち、香りなどを楽しみながら、リズミカルに手を動かしましょう。
- 最後に泡を流していきます。頭皮にあたる「シャワーの温度」「髪の手触り」「顔に伝わってくるお湯の感触」などをマインドフルに感じながら泡を流しましょう。
『ハンドクリーム瞑想』のやり方
手にハンドクリームを塗ることさえも、マインドフルネス瞑想の実践になります。
『ハンドクリーム瞑想』は、いつでも気軽に実践できるのでおすすめです。
以下、具体的なやり方になります。
- お気に入りの香りのハンドクリームを用意し、適量を手のひらにのせます。
- 全体に馴染ませてから、手を顔に近づけて、2呼吸ほど香りを嗅ぎましょう。
- 右手の親指、人差し指、中指、と順番に丁寧にハンドマッサージするようにクリームを伸ばしていきます。
- 最後に、手のひらで顔を覆うように近づけて、目を閉じて3呼吸ほど香りを嗅いでみてください。
- 目を閉じたまま、手を楽なところに下ろし、1分ほど自然な呼吸を感じましょう。
『筋トレ瞑想』のやり方
筋トレを行いながらでもマインドフルネス瞑想の実践が可能です。
『筋トレ瞑想』には、体と心の両方をケアできるメリットがあります。
早速、具体的なやり方を見ていきましょう！
※ 器具を使用した筋トレの際は危険ですので行わないでください。また、器具を使用しない場合も、周囲に十分注意しましょう。
- 筋トレの種目は何でもOKです。
- 体の感覚に意識を向けます。
- いつもよりゆっくりとした動作でトレーニングをしていきます。体を動かしながら「どこに力が入っているか」「どんな疲労感が出てくるのか」「それがどう変化していくのか」などを感じてみましょう。
- 筋トレを数回繰り返し、動作を終えた後も「呼吸や鼓動の速さ」や「疲労感の変化」を感じ続けます。
※ 慣れてくればトレーニングを通常のスピードにしてもOKです。
※ 意識が体からそれ、思考が湧いたらそのことにも気づきましょう。
『マッサージ瞑想』のやり方｜家族やパートナーと実践できる！
自分一人だとなかなか習慣化出来ない方も多いのではないでしょうか？
そんなときは、家族やパートナーと一緒に『マッサージ瞑想』をするのがおすすめです。
以下、具体的なやり方になります。
- お互い楽な体勢になりましょう。
- パートナーに「体のどこが疲れているか」「触れてほしくないところがあるか」を尋ねます。
- マッサージする人の手が冷たいようであれば、手を擦って温めましょう。
- 「上手にやろう」とか「褒められたい」「機嫌を取りたい」などの想いを手放して、パートナーの体にそっと触れます。ただ純粋に「相手が楽になりますように」と想いを込めてください。
- ただ手を当てているだけでも大丈夫ですし、なでたりもんだりしても構いません。パートナーの身体と反応を感じていきます。相手の力が抜けて、お互いに心地よさが生まれていればOKです。
『マインドフルネス瞑想』が続かない？継続するポイント・コツを紹介！
『マインドフルネス瞑想』を行う上で、最も重要なことは継続すること。
しかし、継続できずに途中で挫折してしまう方が非常に多いんです。
そこでここでは、マインドフルネス瞑想を「続けるポイント・コツ」について紹介していきます！
毎日決まった時間・場所で行う
マインドフルネス瞑想を継続するためには、毎日決まった時間・場所で行い、行動を習慣化させることが重要です。
特におすすめの時間帯は、早朝と寝る前。
早朝の場合、起きてすぐベッドの中で瞑想してみると継続しやすいですし、寝る前の場合、瞑想と寝る前にスマホを見ないことによる睡眠の質向上が期待されるのでおすすめです。
マインドフルネス瞑想は必ずしも座って行う必要はなく、寝ながらでもできます。寝ながらであれば、「朝起きてすぐ」や「寝る前」でも実践しやすいですよね。
以下の記事では「寝ながらでもできる瞑想のやり方」を紹介しているので、ぜひ参考にしてください！
『マインドフルネス瞑想』をあらかじめ予定に組み込んでおく
「空いた時間にマインドフルネスをやろう」と思っている方は、結局マインドフルネスの実践を後回しにしてしまう場合が多いです。
そうならないためにも1週間分の予定を立て、あらかじめマインドフルネスの時間を組み込みましょう。次第に生活の中でマインドフルネスが習慣化するだけでなく、自分のやりたいことなどにも取り組めて一石二鳥です。
とにかく、マインドフルネスの時間をとることを「意識」することが重要です。
日常生活に取り入れる
マインドフルネスで最も重要であることは「継続すること」とお伝えしましたが、継続できない方もいると思います。
そのような方は、「歩く瞑想」や「お風呂でボディスキャン瞑想」など気づいた時に生活に取り入れてみてください。短い時間の継続でも、少しずつですが効果が表れるでしょう。
リアルタイムで開催されるクラスに参加する
予定を決めたとしても、動画見ての実践だと後回しにして続けられない方は多いと思います。そんな時は、オンラインでもオフラインでもリアルタイムで開催されるクラスに参加することがオススメです。「適度な緊張感を持った習い事」のようにしてしまいましょう。
リアルタイムのクラスに参加することで、適度な緊張感を持って参加できます。一人ではなく、みんなで参加することで継続しやすくなりますし、より深く瞑想を実践できるでしょう。
当社MELONでは、「MELON ONLINE」というマインドフルネスをオンラインで実践できるサービスを提供しています。プロのインストラクターにより、マインドフルネスのわかりやすいレッスンを行っているため、初心者の方でも継続しやすいでしょう。
14日間の無料体験も実施しているので、興味のある方はぜひ体験してみてはいかがでしょうか。
『マインドフルネス瞑想』のやり方｜まとめ
この記事では、日常生活に気軽に取り入れられるさまざまな「マインドフルネスのやり方・実践方法」や「マインドフルネスを習慣化するコツ」などについて詳しく紹介しました。
最初のうちは、インストラクターの誘導での実践が集中してやりやすいので、参考にしてみてください。
継続は簡単ではありませんが、マインドフルネス瞑想を習慣化できるとQOL・ウェルビーイングの向上に繋がります。マインドフルネスの継続に挫折した場合は、この記事で紹介した方法を試してみてください。
また、マインドフルネスをより深めるためには事前に「呼吸法」を行なっておくのもおすすめです。以下の記事では、初心者の方向けにマインドフルネス瞑想を行う前におすすめの「呼吸法」について解説しているので、ぜひ参考にしてください。
