初心者でも簡単にできるマインドフルネス瞑想のやり方を解説！毎日5分で効果を実感
マインドフルネス瞑想に興味はあるけど、「どうやってやればいいかわからない」「忙しくて時間が取れない」という方も多いのではないでしょうか？
マインドフルネス瞑想に関する解説動画や記事は数多く存在しますが、複雑すぎてわかりにくかったり、間違った解釈をしてしまうケースも少なくありません。
そこで今回は、MELONインストラクターの金田絵美さん監修のもと、初心者でも簡単にできるマインドフルネス瞑想のやり方を紹介します。
基本的なマインドフルネス瞑想から、日常で手軽にできるシャンプー瞑想、心も身体もリフレッシュできる筋トレ瞑想など、さまざまなやり方をわかりやすく紹介するので、ぜひ参考にしてください！
マインドフルネスとはなにか？を知りたい方は、専門家が解説する「マインドフルネスとは？ 〜 マインドフルネスの全てを体系的に解説 〜」をぜひご覧ください。
そもそもマインドフルネスとは？
「マインドフルネス」は、「今この瞬間の経験や思考に、評価や判断をせずに意識的に注意を向けることにより表れる気づき」と定義されています。
マインドフルネスを現代に普及させたのは、米国マサチューセッツ大学医学部のジョン・カバットジン博士です。カバットジン博士は、仏教の「瞑想」の考え方や実践法を基盤としつつ、宗教的要素を取り除いたツールとして、マインドフルネスストレス低減法（mindfulness-based stress reduction, MBSR）」を開発しました。
その有効性は多くの研究によって科学的に実証され、近年では、医療分野だけでなく、ビジネス界でも広く応用されるようになっています。
マインドフルネスの歴史についてもっと詳しく知りたい！という方は「マインドフルネスの歴史とは？起源や創始者を解説！仏教との関係性も紹介」では、「マインドフルネスの効果や歴史」についてさらに詳しく解説しているので、ぜひチェックしてみてください！
基本のマインドフルネス瞑想のやり方4選｜初心者でも簡単！
まずは、初心者でも簡単にできる基本のマインドフルネス瞑想のやり方を4つ紹介します。
各種類ごとにどんなときにおすすめか、得られる効果についても解説するので、ぜひ参考にしてください。
マインドフルネス瞑想をするときは、どんな姿勢がいいの？座り方がわからない！という方は「瞑想の正しい『姿勢・座り方』とは？あぐらがつらいときの対処法も紹介」をご確認ください！
【動画あり】「基本のマインドフルネス瞑想」のやり方
まず、「基本となるマインドフルネス瞑想」のやり方・実践方法を紹介します。
主に、ストレス解消や集中力向上などの効果が期待できます。5分でできるので、いつでも手軽に実践できる瞑想です。
- まず楽な姿勢で座り、左右の坐骨に均等に体重をのせて骨盤を安定させます。その後、ゆっくりと気持ちよく背骨を伸ばしていきましょう。
- 次に呼吸を観察します。身体から自然に生じる「吐く息」と「吸う息」を丁寧に感じましょう。
- 途中で呼吸から意識が反れてしまったら、そっと意識を呼吸に戻してください。
- 2〜3を数分間続けます。
【動画あり】「ボディスキャン瞑想」のやり方 ｜おやすみ前におすすめ
次に、「ボディスキャン瞑想」のやり方を紹介します。
ボディスキャン瞑想とは、身体の感覚に意識を向けて観察する瞑想法です。足先から頭にかけて、すみずみまで観察を行います。
ゆっくりと力を抜きながら行う瞑想法なので、リラックスしたいときや、おやすみ前に実践するのがおすすめです。
- まず、横になります。身体を布団に預けるようにしながら、自然な呼吸を行います。
- 息を吐くごとに余分な力が抜けていくことを実感して、ゆっくりと腕や足など身体のパーツ1つ1つをスキャンするように意識を向けます。この際、どのパーツから行ってもかまいません。
- 全身がスキャンできたら、身体全体を意識しながら、ゆっくりと呼吸を繰り返しましょう。
【動画あり】「慈悲の瞑想」のやり方｜共感力・EQを高める
ここでは、「慈悲の瞑想」のやり方を紹介します。
慈悲の瞑想とは、「自分」や「他者」を思い受かべて、祈りの言葉を唱える瞑想法です。主に、共感力やEQ（心の知能指数）を高める効果が期待できます。
動画で詳しく解説していますので、ぜひご覧になりながら行ってみてください。
- 姿勢を整えます。楽な姿勢で座り、左右の座骨に均等に体重をのせて、骨盤を下向きに安定させましょう。そこからのんびりと気持ちよく背骨を伸ばしてください。
- 次に呼吸を観察します。身体から自然に沸き起こる「吸う息」と「吐く息」を丁寧に感じ取りましょう。
- 次に慈悲の言葉を唱えます。心の中で「私の悩み苦しみがなくなりますように」「私の願いが叶いますように」「私が幸せでありますように」と祈りながら唱えましょう。
- 同様に「家族」や「大切な人たち」「親しい人たち」「世界中の人たち」にもその想いを広げて、慈悲の言葉を唱えていきます。
慈悲の瞑想についてもっと知りたい！という方は「「慈悲の瞑想」とは？すごい効果・やり方を解説！慈悲のフレーズやコツも紹介」でさらに詳しく解説しています。唱える「フレーズ」や「より効果を深める方法」なども解説しているので、ぜひご覧ください！
「ジャーナリング（書く瞑想）」のやり方｜レジリエンスの向上に！
ここでは、「ジャーナリング（書く瞑想）」のやり方を紹介します。
ジャーナリング（書く瞑想）を行うことで、過去の出来事や未来への不安、ぐるぐると反芻する思考など、自分の思考がどんな風に流れていくのかを客観的に観る練習になります。
レジリエンス（ストレスに対する回復力）の向上にも効果があるので、ぜひ実践してみてください。
- 紙とペンを用意し、頭に浮かぶ思考を紙にひたすら書きます。
- 手を止めずに、3～5分くらい書き続けましょう。
- 「何も浮かばないなあ」「手が疲れたなあ」「爪が伸びてきたなあ」「やって意味があるのかなあ」などなど、浮かんだことはすべてそのまま書いてください。
- 終わったら、それを見てみましょう。自分の言葉を客観的に観ることで、今、自分がどんなことを感じているのかを俯瞰的に眺めることができます。
「マインドフルネス・ジャーナリングとは？書く瞑想の効果とやり方」の記事では、ジャーナリングについてさらに詳しく解説しているので、ぜひご覧ください！
「日常でできるマインドフルネス瞑想」のやり方8選｜生活に取り入れやすい！
次に、「日常でできるマインドフルネス瞑想」のやり方を8つ紹介していきます。誰でも簡単に普段の生活で取り入れることができ、習慣化もしやすいのでぜひ試してみてください！
「歩行瞑想」のやり方｜歩きながら実践できる！
歩きながらできる「歩行瞑想」のやり方を紹介します。
歩く時の足裏の感覚を意識しながら行う瞑想です。普段歩いてる道もいつもと違ったように見え、新しい発見があるかもしれません。
慣れてきたら足裏だけではなく、体全体の感覚を意識しながら行うことで、よりさまざまな感覚を感じながら行うことができます。
※ 車が通る一般道で行う際は、十分に注意して行ってください。
- 足裏に注意を向けて、その場で足踏みを行います。足裏が「離れた、着いた」と感じてみてください。その感覚に意識を向けながら、実際に歩いてみましょう。
- 次に足裏の重心に意識を向けます。右足から左足、また右足……といった重心の移り変わりに意識を向けて歩いてみましょう。かかとからつま先まで、足裏のどの部分に踏みしめが起こっているのかを感じて歩き続けます。
- 集中するためには、実況中継をするのも有効です。右の足裏の感覚を受け取ったら「右足」、左の足裏の感覚を受け取ったら「左足」と実況中継をしてみましょう。
- 歩くことで生じる足裏の感覚を隅々まで意識します。自分のペースでゆっくり歩き続けましょう。
「歩行瞑想の効果やメリットは？インストラクターがやり方とコツを解説」の記事では、歩行瞑想についてさらに詳しく解説しているので、ぜひご覧ください！
「食べる瞑想」のやり方｜ダイエット効果も期待できる！
次に、「食べる瞑想」のやり方を紹介します。
食べる瞑想を行うことで、無意識に食べるよりも満足感を味わえ、満腹になるまで食べなくても満足しやすいことからダイエットに効果的といわれています。
- 食べるものを準備します。レーズンやフルーツが食べやすいですが、普段の食事でも構いません。それをまるで初めて見るかのように観察します。形、色、質感、存在感など、じっくり観察してみましょう。
- 次に箸やスプーンで触ってみます。もし触れられそうであれば、指で触ってみて感触を確認してみてください。
- 次に匂いをかいでいきます。できれば目を閉じて、鼻の奥に広がる香りを感じましょう。唾液が出てきたり、「おいしそうだな」「食べたいな」と考えたり、それらも感じながら行ってください。
- 次に口の中に入れてみます。すぐに噛まずに、舌の上でその感触や味を確かめてください。そして、全ての注意を口の中に向けながら、ゆっくりと噛みしめます。
- しっかりと噛んで味わい尽くしたら、ゆっくりと飲み込んでいきましょう。喉を通り過ぎていく感触も感じましょう。
「食べる瞑想（マインドフルイーティング）を解説！ダイエット効果は？」の記事では、食べる瞑想の「やり方」や「効果」についてさらに詳しく解説しているので、ぜひ読んでみてください！
「料理瞑想」のやり方｜お米を研ぎながら実践できる！
マインドフルネス瞑想は、料理をしながらでもできます。
毎日、何気なくやっている「お米研ぎ」を、マインドフルネスに行ってみてください。お米の感触や音、水の温度などいつもならなんとなく見過ごしていることにも、おもしろい発見があるかもしれません。
※ 刃物を扱いながらの瞑想は危険なので注意しましょう。
- ボールにお米を入れて、手で触りながら、色や形、温度、触感を楽しみます。
- どんな土地で、どんな人が育ててくれたのか、想いを馳せてみましょう。
- 次に、水を入れて丁寧にお米を研ぎます。「水の温度」や「お米同士がこすれ合う音」「水が白くなる様子」などを楽しみながら何度か水を変えていきましょう。
- 次に、お米を炊きます。「炊き上がるまでに聞こえてくる音」や「湯気」「香り」を楽しみましょう。
「ティータイム瞑想」のやり方｜休憩時間にすぐできる！
いつものティータイムにちょっと意識をするだけで、マインドフルネスの実践ができる「ティータイム瞑想」のやり方を紹介します。仕事の合間や朝のルーティンとして、ぜひ取り入れてみてください！
- ティーポットと砂時計を用意します。
- 茶葉の「香り」や「見た目」を楽しみながらポットに入れて、沸かしたお湯を注ぎましょう。
- 砂時計をセットして、３分間ただ砂が流れ落ちてゆく様子を眺めてください。
- 紅茶をカップに注ぎ、色や香りを楽しみます。ミルクを入れる時は、紅茶とミルクが混ざり合う瞬間の美しさも楽しみましょう。
- 色、香り、味わい、温度、五感を使って、楽しみながら紅茶を味わいます。
「シャンプー瞑想」のやり方｜緊張した頭皮をリラックス
緊張したり、勉強などで頭を使った日は、頭皮が緊張して硬くなります。そんな時は、マッサージも兼ねた「シャンプー瞑想」がおすすめです。頭もスッキリし、頭皮の血流がよくなることで安眠効果も期待できます。
- 髪をブラッシングした後、シャワーで髪全体を濡らします。
- お気に入りの香りのシャンプーを適量手のひらにとり、泡立てましょう。
- 頭皮を丁寧にマッサージするようにシャンプーをしてください。頭皮や髪の手触り、泡立ち、香りなどを楽しみながら、リズミカルに手を動かしましょう。
- 最後に泡を流していきます。頭皮にあたる「シャワーの温度」「髪の手触り」「顔に伝わってくるお湯の感触」などをマインドフルに感じながら泡を流しましょう。
「ハンドクリーム瞑想」のやり方｜香りで癒されながら
手軽にできるマインドフルネス瞑想として、「ハンドクリーム瞑想」もおすすめです。気分を切り替えたりしっかり集中したいときに、脳を活性化させ、集中力を上げることができます。試験の前や、大事なプレゼンの前などにぜひ試してみてください。
- お気に入りの香りのハンドクリームを用意し、適量を手のひらにのせます。
- 全体に馴染ませてから、手を顔に近づけて、2呼吸ほど香りを嗅ぎましょう。
- 右手の親指、人差し指、中指、と順番に丁寧にハンドマッサージするようにクリームを伸ばしていきます。
- 最後に、手のひらで顔を覆うように近づけて、目を閉じて3呼吸ほど香りを嗅いでみてください。
- 目を閉じたまま、手を楽なところに下ろし、1分ほど自然な呼吸を感じましょう。
「筋トレ瞑想」のやり方｜心も身体もリフレッシュ！
筋トレを行いながらでもマインドフルネス瞑想の実践が可能です。「筋トレ瞑想」には、体と心の両方をケアできるメリットがあります。座って行う瞑想だと眠くなってしまったり、集中できないというときにもおすすめです。
※ 器具を使用した筋トレの際は危険ですので行わないでください。また、器具を使用しない場合も、周囲に十分注意しましょう。
- 筋トレの種目は、器具を使わないものなら何でもOKです。
- 体の感覚に意識を向けます。
- いつもよりゆっくりとした動作でトレーニングをしていきます。体を動かしながら「どこに力が入っているか」「どんな疲労感が出てくるのか」「それがどう変化していくのか」などを感じてみましょう。
筋トレを数回繰り返し、動作を終えた後も「呼吸や鼓動の速さ」や「疲労感の変化」を感じ続けます。慣れてきたらトレーニングを通常のスピードにしてもOKです。意識が体からそれ、思考が湧いたらそのことにも気づきましょう。
「マッサージ瞑想」のやり方｜家族やパートナーと実践できる！
「一人でやっていると、なかなか習慣化出来ない……」という方も多いのではないでしょうか？そんなときは、家族やパートナーと一緒に「マッサージ瞑想」をするのもおすすめです。一緒にやることで、うっかり忘れを防止したり、お互いに刺激しあいながら継続することができます。
- お互い楽な体勢になりましょう。
- パートナーに「体のどこが疲れているか」「触れてほしくないところがあるか」を尋ねます。
- マッサージする人の手が冷たいようであれば、手を擦って温めましょう。
- 「上手にやろう」とか「褒められたい」「機嫌を取りたい」などの想いを手放して、パートナーの体にそっと触れます。ただ純粋に「相手が楽になりますように」と想いを込めてください。
- ただ手を当てているだけでも大丈夫ですし、なでたり、もんだりしても構いません。パートナーの身体と反応を感じていきます。相手の力が抜けて、お互いに心地よさが生まれていればOKです。
マインドフルネスの効果は？
マインドフルネスはさまざまなすごい効果をもたらすことが、数々の研究で実証されています。特に長期的に実践することで、ストレス軽減や心の安定だけでなく、集中力の向上、感情のコントロールなど、よりポジティブな効果を実感できるようになります。
| 短期的な効果 （1回 – 1週間） | ・脳の不要な活動（エネルギー消費）を抑制して脳疲労を軽減 ・脳疲労の軽減によって、体の疲労感も改善 ・ネガティブな思考が抑制されてストレスが減少 |
| 長期的な効果 （2か月以上） | ・ストレスを感じることが少なくなり、充実感が増えていく。 ・ネガティブな思考や感情に左右されることなく客観的な判断や行動ができる。 ・メタ認知（状況や感情を客観的に認識すること）ができるようになり、出来事と感情、ストレスを切り分けることができる。 |
短期的な実践で得られる効果
短期的な効果としては、頭のスッキリ感やストレスの軽減があります。なんだか頭が回らない時や、ストレスを感じた時におすすめです。
またマインドフルネス瞑想には自律神経の働きを整える効果があるため、睡眠の質が上がります。特に寝る前に実践することでスムーズに入眠できるようになり、より深い睡眠を得やすくなります。これにより、朝の目覚めが改善され、日中の疲労感も軽減されることが期待できます。
その他にも「不安感が軽減する」「集中力が上がる」という効果を得ることができます。日常生活の中で、眠れないときや不安で気持ちが落ち着かないとき、集中したいときなどには、マインドフルネス瞑想を実践してみるのがおすすめです。
長期的な実践で得られる効果
マインドフルネスの効果をしっかりと感じるためには、少なくとも2か月継続して行うことが必要といわれています。
長期間継続して行うと、「怒り」や「イライラ」といったネガティブな思考に気持ちが左右されることが減ります。頻繁にイライラしてしまったり、怒りに任せて行動してしまったりする場合、マインドフルネスの実践は非常に効果的です。
また、共感力が向上し、他の人の気持ちを読み取れるようになります。この効果を実感できると、職場や家庭における人間関係の問題が少しずつ解消してくるかもしれません。
「マインドフルネス瞑想のすごい効果とは？毎日5分でも驚きの効果！」では、マインドフルネスを実践すると得られる、さまざまなすごい効果について解説しています。ぜひご覧ください。
マインドフルネスを行う際の注意点
さまざまな良い効果があるマインドフルネスですが、注意しておきたいポイントもあります。以下の事項に当てはまる人、もしくは実践する中で不安が強くなったり、トラウマ体験を思い出してしまう人は、すぐに中断して医師や臨床心理士などの専門家に相談してください。
精神疾患や持病がある人は専門家に相談の上行う
一部の人は、マインドフルネス瞑想を行うことで、不安が強くなり、精神的に不安定になる場合があるといわれています。心をコントロールしようとした反動で、不安や憂鬱さが引き起こされる場合があるためです。
そのため、以下の事項に当てはまるときは医師・公認心理士・臨床心理士などの専門家の指導を受けることをおすすめします。
- 精神疾患や持病があるとき
- 強いトラウマがある場合
- 心身に不安やパニックを感じているとき
「マインドフルネスをやってはいけない人とは｜うつ悪化の可能性はある？」では、マインドフルネスをやってはいけない人や場合について詳しく解説しています。ぜひご覧ください。
いきなり長時間やろうとしない
マインドフルネスを始めたばかりの時は、「これでいいのかな？」と悩むことがあるかもしれません。マインドフルネスは、感覚を掴むまでに時間がかかることがあります。そのため、初心者が無理に長時間やろうとすると、うまくできずにストレスを感じてしまうことがあります。
まずは1日5〜10分、2か月を目安に継続することを目標にしましょう。
心や体の変化や違和感を無視しない
マインドフルネスの最中に、過去の嫌な記憶や感情が蘇ってきたり、体がだるく感じたりすることがあります。姿勢や呼吸などを整えることで解消されることもありますが、違和感を感じたら無理をせずに中断してください。
初心者は、そのような心配事や疑問を相談できるサービスを受けるのがおすすめです。それでも不安な場合や症状が治まらない場合は、必ず医師や臨床心理士などの専門家に相談し、適切な治療を受けることが大切です。
マインドフルネス瞑想を継続するコツ
マインドフルネスは継続することが大切です。しかし、日常生活の中で習慣化するのは簡単ではありません。そこで、マインドフルネスを継続するためのコツをご紹介します。
毎日決まった時間・場所で行う
マインドフルネス瞑想を継続するためには、毎日決まった時間・場所で行い、行動を習慣化させることが大切です。
特におすすめの時間帯は、朝とおやすみ前です。
朝、起きてすぐに、自分の呼吸や身体の感覚を繊細に感じる時間を持つことで、その日をマインドフルネスに過ごすことができます。
また、寝る前に行うことで、脳がリラックスした状態で眠ることができ、睡眠の質が向上します。寝ながらできる瞑想は、寝る前の10分間で手軽に実践でき、そのまま眠りに入ることができるので、無理なく夜のルーティンとして習慣化しやすく、おすすめです。
「寝る前におすすめの瞑想のやり方を動画で紹介！効果やポイントを解説」では、寝る前におすすめの寝ながらできる瞑想をご紹介しています。ぜひ参考にしてください。
趣味と組み合わせて楽しく行う
マインドフルネスを習慣化するためのもう一つのコツは、趣味や好きなことと組み合わせることです。
たとえば、サウナに入りながらできるサウナ瞑想や、ヨガをしながらできるマインドフルネスヨガなどがあります。また、読書や音楽鑑賞の前後に短い瞑想時間を設けることで、よりリラックスした状態で趣味を楽しむことができます。
自分の好きなことと組み合わせることで、マインドフルネスが特別な時間として定着し、無理なく楽しく続けられるようになるでしょう。
リアルタイムで開催されるクラスに参加する
そうはいっても一人でやっていると、どうしてもモチベーションが下がってしまうこともありますよね。
MELONではMELONオンラインというオンライン・マインドフルネスサービスを提供しています。マインドフルネス初心者の方、一人だと継続できない方、やり方が正しいのか不安な方も、一般社団法人マインドフルネス瞑想協会の資格を持つプロのインストラクターが丁寧に分かりやすくレッスンを行うので安心です。
クラスの録画は見放題で、リアルタイムクラスも毎日ご用意しています。予約なしで参加できるので、ぜひご自身のライフスタイルに合わせて活用してみて下さい。
まとめ｜初心者でも簡単にできるマインドフルネス瞑想
今回は、日常生活でできるさまざまな「マインドフルネスのやり方・実践方法」や「マインドフルネスを習慣化するコツ」などについて詳しく紹介しました。
最初のうちは、インストラクターの誘導での実践がわかりやすいので、ぜひ動画を参考にしてみてください。
また、マインドフルネスをより深めるためには、事前に「呼吸法」を行なっておくのもおすすめです。気持ちを落ち着かせて、より集中した状態でマインドフルネスができるので、効果を実感しやすくなります。
「【呼吸法】マインドフルネスが深まる「腹式呼吸」のやり方」の記事では、初心者の方向けにマインドフルネス瞑想を行う前におすすめの「呼吸法」について解説しているので、ぜひ参考にしてください。
