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『食べる瞑想(マインドフルイーティング)』のやり方とは?ダイエット効果や血糖値を下げる効果も!

朝食を食べている様子

マインドフルネス瞑想をやってみたけど「なかなか継続できない」「難しい」と感じている方もいるでしょう。

そんな方には、「食べる瞑想(マインドフル・イーティング)」をおすすめします。

食べる瞑想は、毎日食事のときに実践できるので「マインドフルネス初心者」の方でも続けやすいのが魅力です。

この記事では、MELONインストラクターの和田 みゆきさん監修の元、食べる瞑想の「具体的なやり方」や「メリット」を紹介します。ぜひ、参考にしてください。

「そもそも、マインドフルネスって何?」と思われた方は、以下の記事で詳しく解説しているので読んでみてください。

食べる瞑想(マインドフル・イーティング)とは?

女性が食事をする前に手を合わせている様子

食べる瞑想(マインドフル・イーティング)とは、名前の通り「食べながら行うマインドフルネス瞑想」です。

具体的には、食材一つ一つの「色」や「形」「香り」「食感」「味」「喉ごし」などに、丁寧に意識を向けながら、マインドフルに食事を行います。

「ながら食べ」をする人が増えている

現代では、「作業をしながら」「スマホを見ながら」など、何かをしながら食事を行う「ながら食べ」をする人が増えています。

「ながら食べ」は、食べることに集中できていないため、いつの間にか食べすぎてしまう原因になります。また、食材が本来もっている味をしっかりと味わえていないこともあるでしょう。

食べる瞑想を実践して習慣化することで、こういったことを避けられるのです。

次項で、食べる瞑想の「具体的なやり方」を解説していきます。

食べる瞑想(マインドフル・イーティング)の具体的なやり方を解説

レーズンが複数置かれた様子

ここでは、「食べる瞑想(マインドフル・イーティング)」の具体的なやり方を解説します。

用意する食べ物は、「レーズン」や「ナッツ」など、一口で食べられるものがおすすめです。もちろん、通常の食事でも問題ありません。

今回は、レーズンを使ったやり方を解説します。

① 食べ物(レーズン)を観察する

まず、深呼吸を行い心を落ち着かせましょう。

レーズンを一粒だけ手にとります。

手のひらにのせたときの「重さ」や「触れた感覚」などを感じてみてください。

そして「初めてレーズンを見るような気持ち」で、じっくりと観察していきます。レーズンの「色」「形」「表面のしわ」など、細かく観察しましょう。

② 香りを嗅ぐ

次に、レーズンの香りを嗅いでいきます。

香りを嗅ぐことによって、「どんな感情や思考が沸き起こってくるのか」「身体にどのような変化があるのか」などを感じてみます。

「はやく食べたい」という感情や、「唾液が出てくる」といった身体の変化などに気づいていきましょう。

③ 口の中に入れる

次に、レーズンを唇で挟みます。レーズンの感触を唇で感じてみてください。

「ざらざら、柔らかい、でこぼこした食感、弾力感」などに気づいていきましょう。

そのまま、徐々に口の中に入れていきます。口の中に入ってもすぐに噛まずに、まずは舌の上で転がしてみてください。

レーズンを転がしているときの「舌の感覚」や「レーズンの味」を感じます。

また、「感じる味の変化」や「唾液が出てくる様子」「はやく噛みたいという感情」などにも気づいていきましょう。

④ ゆっくりと噛む

次に、レーズンをゆっくりと噛んでください。

噛んだときの「食感」や「口の中に広がる甘みや苦み」、一口一口咀嚼することで「変化する食感や味」「ドロドロに溶けていく様子」などをじっくりと感じてみます。

また、「美味しい」「はやく飲み込みたい」など、沸き起こってくる思考や感情にも気づいていきましょう。

⑤ゆっくりと飲み込む

最後に、口の中でドロドロに溶けたレーズンをゆっくりと飲み込みます。

レーズンが「喉を通る感覚」にも意識を向けてみましょう。

食べる瞑想(マインドフル・イーティング)で得られるメリット

女性と男性が食事前に手を合わせている様子

ここまでは、食べる瞑想(マインドフル・イーティング)の具体的なやり方を紹介しましたが、実践するとどんなメリットがあるのでしょうか。

以下、3つのメリットを確認していきましょう。

食材の本来の味わいが楽しめる

「食べる瞑想」で、食べることに集中することで、食材本来の味に気付けるようになります。特に、普段「ながら食べ」をしている場合は、今まで感じたことのない味わいに気付けることもあります。

そうなれば、毎日の食事がさらに楽しくなることでしょう。

ダイエット効果がある

「食べる瞑想」は、食べ物の味を一口一口しっかりと味わえます。そのため、通常より少ない量でも、満足感を得やすいのです。

結果的に、食べる量も少なくなりダイエット効果が期待できます。

血糖値が下がる

マインドフルな状態が続くと、血糖値が下がることもわかっています。

実際に、米国ブラウン大学のエリック・ラックス博士の研究チームにより、マインドフルネスと血糖値に関する研究が行われました。

研究では「マインドフル注意確認スケール(MASA)」という指標を使い、399人の男女を対象として、「マインドフルネスをどれだけ実践しているか」を調査してグループ分けを行いました。

その上で、男女全員の血糖値を測定したところ、マインドフルネスを多く実践していたグループは、実践していなかったグループに比べて「血糖値を正常値に抑えられている割合が35%高い」ことが明らかになったのです。

この結果から、普段から「マインドフルネスを実践している人ほど血糖値が低い」ことがわかります。

参考文献・論文:David Orenstein(2016). Everyday mindfulness linked to healthy glucose levels. News from Brown.

また、マインドフルネスには他にもさまざまな効果があります。

以下の記事では、「マインドフルネス瞑想で得られる効果」について詳しく解説しているので、ぜひご覧ください。

食べる瞑想(マインドフル・イーティング)を行うのは、最初の数口だけでもいい

男性が食事をしている様子

食べる瞑想を実践するといっても、すべての食事をマインドフルに味わう必要はありません。忙しい毎日の中で、食事をじっくり味わうのが難しい場合もあるでしょう。

その場合は、最初の数口だけでも問題ありません。例えば、「最初の10口だけ」「食べ始めの5分だけ」などと決めておくといいでしょう。

これを習慣化するだけでも、十分に効果が期待できます。

まとめ|食べる瞑想(マインドフル・イーティング)はマインドフルネスの入り口に最適

この記事では、食べる瞑想(マインドフル・イーティング)の具体的なやり方やメリットを紹介しました。

「食べる瞑想」は、毎日の食事で実践できるため、継続しやすいマインドフルネス瞑想と言えるでしょう。

マインドフルネスがなかなか続かないという方は、入り口として「食べる瞑想」を実践してみてはいかがでしょうか。

また、以下の記事では、「食べる瞑想」以外にもさまざまな瞑想法が紹介されています。初心者にも取り入れやすいものがたくさんあるので、ぜひ参考にしてください。


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