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『マインドフルネス瞑想』のすごい効果とは?毎日5分でも継続が大事

マインドフルネス瞑想 効果 研究 論文

マインドフルネス瞑想に興味はあるけど、

「実際、本当に効果あるの?」

「良いとは聞くけど、どう変化するのかイメージが沸かない」

と思っている方も多いのではないでしょうか。

そこでこの記事では、「マインドフルネス瞑想で得られるすごい効果」について解説します。また、「継続期間による効果の違い」についても紹介するので、ぜひ参考にしてください。

そもそも「マインドフルネス瞑想ってなに?」という方は、以下の記事を参考にしてください。


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『マインドフルネス瞑想』の効果は継続期間によって異なる

女性が自然の中で座って瞑想している

マインドフルネス瞑想を行うことで、さまざまなすごい効果が得られると証明されています。また、継続期間によっても効果が異なることがわかっています。

効果は大きく分けて2つです。数週間から数ヶ月で得られる「短期的な効果」と、半年から1年以上で得られる「中長期的な効果」があります。

以下、それぞれ詳しく解説していきます。

マインドフルネス瞑想の『短期的なすごい効果一覧』

デスク カフェ マインドフルネス瞑想

まずは、マインドフルネス瞑想で得られる「短期的なすごい効果」を紹介します。数週間から数ヶ月、早ければ数日で効果が得られる場合もあります。

「頭のスッキリ感」や「脳の疲労が取れた感覚」が味わえる

マインドフルネス瞑想の短期的な効果として「頭のスッキリ感」や「脳の疲労が取れた感覚」が味わえることがあります。具体例と合わせて解説します。

例えば、疲れているときに軽い昼寝をすると、PCが再起動するように「頭がシャキッとする感覚」をもつ方も多いのではないでしょうか。昼寝と同じように、脳が覚醒した状態でマインドフルネス瞑想を行うことで、「頭のスッキリ感」や「脳の疲労が取れた感覚」が味わえるのです。

マインドフルネス瞑想を5分間だけでも行えば、このような効果を実感できるでしょう。また、マインドフルネス瞑想は睡眠とは異なるので、起きた後の「ぼーっとした感覚」はないので安心です。「仕事が煮詰まって集中できない」「複雑なことを考える気力が湧かない」という場合、デスクやカフェなどで5分間のマインドフルネス瞑想を行ってみてください。

5分間でできるマインドフルネス瞑想のやり方については、後ほど解説します。

睡眠の質が高まる

マインドフルネス瞑想の短期的な効果として、睡眠の質が高まることもわかっています。マインドフルネス瞑想を行うことで、日中活発になっていた交感神経の働きが抑えられ、副交感神経が優位になります。そうなると、脳がリラックス状態になり、深い睡眠に入りやすくなるのです。

短期的な効果はもちろん、習慣化して継続することで、さらに睡眠の質や満足度は高まるでしょう。特に、寝る前に行うとスムーズに睡眠に入れます。

マインドフルネス瞑想と睡眠については、以下の記事で詳しく解説しています。

不安やストレスを軽減できる

マインドフルネス瞑想を行うことで、DMN(デフォルト・モード・ネットワーク)の活動を抑えられ、「不安な気持ち」や「ストレス」を軽減できます。

DMN(デフォルト・モード・ネットワーク)とは、「何も意識していないとき」や「ぼーっとしているとき」に、自動的に活発化する「脳機能ネットワーク」のことを指します。

DMNは「自分では休んでいる」つもりでも、脳のエネルギーは「常に消費され続けている状態」となっています。そのため、「不安な気持ち」や「ストレス」にいつの間にかとらわれてしまうことがあるのです。

マインドフルネス瞑想で思考が落ち着くと、DMNがもたらす脳のエネルギー消費を抑えられます。その結果、「不安やストレスを軽減できる」というメカニズムになっています。

以下の記事では、「脳科学観点からのマインドフルネス瞑想の効果」について紹介しています。DMNについても記載しているので、ぜひ参考にしてください。

マインドフルネス瞑想の『中長期的なすごい効果一覧』

女性が座って瞑想している様子

マインドフルネス瞑想を「半年から1年以上にかけて、中長期的に継続」することで、短期的には得られなかったさまざまなすごい効果が得られます。

以下で、詳しく解説していきます。

「怒りの感情」をコントロールできるようになる

中長期的にマインドフルネス瞑想を継続すると、「怒りの感情」をコントロールがしやすくなります。一番分かりやすく効果を感じられるのは、「イライラ」や「怒りの感情」が少なくなることです。

日常生活の中では、小さなことから大きなことまで「怒りのトリガーとなる出来事」はたくさんあります。例えば、急いでいるときに「電車が来ない」「信号にひっかかる」などは、多くの人が経験したことがあるのではないでしょうか。

しかし、そういったことに毎回反応していると、心が疲れてしまいますよね。

マインドフルネス瞑想で「自分の心の状態」を観察することで、怒りが浮かんだ瞬間に、それを「客観的に認識」できるようになるのです。

不思議なことに、自分の怒りを認識できるようになると、怒りはどこかに消えていきます。そして気がつくと、怒りの原因となった出来事を客観的に分析できるようになります。

怒りの感情コントロールができると、人間関係でイライラしたり怒りを感じたりすることも少なくなるため、結果的に「良好な人間関係」が期待できるでしょう。

マインドフルネスと「怒りの感情」については、以下の記事で詳しく解説しています。興味のある方は読んでみてください!

不安やストレスにさらに耐性がつく

マインドフルネス瞑想の中長期的な効果として、不安やストレスに耐性がつくことも挙げられます。「日常で感じているストレス」や「将来のことに関する不安」などが激減するのです。短期的にも不安やストレスの軽減効果はありますが、中長期的に継続することで、さらに効果は高まります。

具体的には、他者や物事に対しての根本の捉え方が変わり、外的刺激を「不安」や「ストレス」と捉えにくくなるのです。

例えば、サラリーマンを辞めて新しい事業を興すタイミングであれば、多くの人は不安に苛まれることでしょう。私自身ももちろん不安は無数にあります。しかし、マインドフルネス瞑想を継続して行っているため、「考えても解の出ないこと」に漠然と不安を感じ続けることはありません。

マインドフルネス瞑想により、不安やストレスを感じても意識的に心を「今ここ」に戻せるようになったのです。

もちろん、将来の計画を立てることは必要ですので、それはそれで漠然とした不安を感じることはあります。しかし、「過去の失敗」や「過ぎ去った出来事」にたいして、あれこれ悩むことはほとんどなくなりました。

人によって元々の性格も影響するとは思いますが、マインドフルネス瞑想で「気持ちが安定する」という効果は実感できるでしょう。

共感力が向上する

マインドフルネス瞑想の一つである「慈悲の瞑想」を行うことによって、共感力が向上することもわかっています。

慈悲の瞑想とは簡単にいうと、自分や他者を思い浮かべて「祈りを唱える」瞑想法です。

慈悲の瞑想により共感力が高まると、「他人や自分自身に思いやりの気持ちを向けられる」「人の気持ちに敏感に気づける」という効果が期待できます。

その結果、良好な人間関係を築きやすくなるでしょう。

マインドフルネス瞑想で効果が出るまでに必要な継続期間は?

白いタンポポの画像

次に、よく聞かれる質問が「マインドフルネス瞑想は、どれくらいやれば効果が出るの?」というものです。

以下、詳しくみていきましょう。

2ヶ月継続すれば効果を実感しやすくなる

様々な論文で証明されているのは、2ヶ月程度毎日マインドフルネス瞑想のトレーニングを継続すると効果が出るということです。ただし、数日〜数週間で効果が出るという論文もあり、人によって違いがあります。私自身の実感としては、1ヶ月程度継続すると少しずつ効果が出てくると思われます。

最低でも2ヶ月継続すれば、効果は実感しやすくなるでしょう。

以下の記事では、「マインドフルネス瞑想の効果が出るまでの期間」や「挫折せずに継続するコツ」について詳しく書かれています。興味ある方は、ぜひ読んでみてください。

MELONの調査では、約85%の方がマインドフルネス瞑想のすごい効果を実感

当社MELONのサービス「MELON ONLINE」をご利用いただいているユーザーの方の中から、約300名の方に、アンケートにご協力いただいた結果があります。8週間のマインドフルネス瞑想の継続で、約85%の方が「効果を実感した」という結果になりました。(この中には、毎日実践されていない方も含まれています)

マインドフルネス瞑想で効果が出るには、毎日どのくらい実践すればいい?

女性が歩いている足元の様子

マインドフルネス瞑想を2ヶ月間継続すれば効果が出ることは分かりました。

では、2ヶ月間継続するとして、毎日どのくらいの時間でマインドフルネスを実践したらいいのでしょうか?

マインドフルネス瞑想は、5分〜10分でも毎日継続することが大切

マインドフルネス瞑想を継続する時間は、5分〜10分でも良いので毎日継続することが大切です。日本人は、1日のうち「3時間以上もスマホを使用している」という統計があります。そのうちの10分をマインドフルネス瞑想に使ってみてはいかがでしょうか。

以下の記事では、マインドフルネス瞑想を習慣化・継続するポイントについて書かれています。継続するのが「難しい」「自信ない」という方は、ぜひ参考にしてください。

マインドフルネス瞑想の効果が出やすいおすすめの時間帯

夕日が沈む様子

マインドフルネス瞑想を行う時間帯は、どの時間帯が一番効果が出やすいのでしょうか。

結論を言うと、マインドフルネス瞑想を行う時間帯はあまり関係ありません。しかし、時間帯によって得られるメリットは異なります。

以下、詳しく確認していきましょう。

朝に行うことで1日の集中力が持続できる

マインドフルネス瞑想を朝に行うことで、思考が明晰になります。そのため、1日の集中力が持続しやすくなるのです。

「午前中は、いつも頭がボーッとして仕事や物事に集中できない」「夜まで集中力が続かない」という方は、朝にマインドフルネス瞑想を行ってみましょう。

寝る前に行うことで深い睡眠に入りやすくなる

マインドフルネス瞑想を寝る前に行うことで、スムーズに眠りにつけて深い睡眠に入りやすくなるのです。

「朝の目覚めが悪い」「夜に眠れない」という方は、寝る前にマインドフルネス瞑想を行ってみましょう。毎晩少しでもいいので、ベッドの上で寝ながら行うだけでも効果は期待できます。

以下の記事では「寝ながらでもできる瞑想のやり方」を紹介しているので、ぜひ参考にしてください。

【簡単】5分でできる「基本のマインドフルネス瞑想」のやり方

男性が浜辺で瞑想している様子

ここでは、5分でできる「基本のマインドフルネス瞑想」のやり方を紹介します。座れる場所があればどこでもできますが、最初のうちは自分の落ち着ける空間で行いましょう。

また、プロのインストラクターが誘導を行っている動画も用意しています。「文字だけだと分かりにくい」という方は、動画をみながら行うことでスムーズに実践できるでしょう。

① 座って姿勢を整える

まずは、楽な姿勢で座ります。床か椅子のどちらでも構いません。

左右の坐骨に均等に体重をのせて骨盤を安定させます。手は楽な位置にのせてください。上向きか下向きのどちらでも大丈夫です。

その後、ゆっくりと気持ちよく背骨を伸ばします。目は閉じるか、もしくは斜め下一点を見つめておきましょう。

(瞑想の座り方・姿勢についてもっと知りたい方はこちら)

② 自然な呼吸を観察する

次に呼吸を観察していきます。

呼吸はコントロールしなくて大丈夫です。身体の中から自然に沸き起こってくる「吐く息」と「吸う息」を丁寧に感じましょう。

③ 意識がそれたら、意識を呼吸に戻す

しばらく呼吸を観察していると、思考や感情などの雑念が湧いてくるでしょう。また、ふと別なことを考えてしまうこともあるはずです。

しかし、雑念や考え事が浮かんできても大丈夫です。

「〇〇が気になっている」「〇〇のことを考えている」と、雑念や考え事に気づいて受け入れてあげます。その後、そっと意識を呼吸に戻しましょう。

②〜③を数分間続けてみてください。

マインドフルネス瞑想を継続することで、さまざまな『すごい効果』が得られる

自然 緑 葉っぱ 光 白い花

この記事では、「マインドフルネス瞑想で得られる効果」や「継続期間による効果の違い」などをメインで解説しました。

マインドフルネス瞑想を継続することで、短期的にも中長期的にもさまざまなすごい効果が期待できます。1日に5分からでもいいので、毎日継続してみましょう。2ヶ月ほど継続すると効果を実感しやすくなります。

この記事で紹介した「基本のマインドフルネス瞑想」の他にも、さまざまな瞑想法があります。以下の記事では、「初心者でも続けられるマインドフルネス瞑想のやり方」をいくつか解説しているので、自分に合った方法を探してみてくださいね。


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