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【初心者も!実践方法あり】睡眠・不眠改善のマインドフルネス瞑想

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「今日なんか眠いな〜」、「朝すっきり起きれない」など、誰もが一度は上手く眠れなかった経験をしたことがあるのではないでしょうか?生きる上で不可欠な睡眠ですが、近年「マインドフルネス瞑想」によって睡眠の質が改善できる研究結果が報告されています。

そこで本記事では、睡眠とマインドフルネスの関係性、より良い睡眠のために効果的なマインドフルネス瞑想の実践方法についても分かりやすくご紹介します。

不眠症・睡眠に悩む現代人が増えています

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誰もが一度は、「夜眠ろうと横になった瞬間に目が冴えてしまった」という経験をしたことがあるのではないでしょうか?

厚生労働省のデータによると、実際に日本人の約4割が不眠に悩まされていると言われており、ひどい場合は薬などが必要になる場合もあります。
>>厚生労働省参考データ : https://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/0000067890.html

不眠症とは? 〜種類と原因〜

不眠症の種類

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不眠には大きく分けて4つの種類があると言われています。

  1. 入眠障害:このタイプは、ベッドに入っても長い時は1時間程度眠りにつけないような状態を指します。
  2. 中途覚醒:このタイプは、1度眠りについても朝までに何度も目が覚めてしまうような状態を指します。
  3. 早期覚醒:このタイプは、起床予定時刻よりも2時間以上早く目が覚め、再度入眠することができません。
  4. 熟眠障害:このタイプは、眠りが浅いため長時間寝ても熟眠感が得られない状態の不眠症になります。

程度はありますが、このような睡眠の悩みは恒常的でなくとも誰もが一度は経験したことがあると思います。

不眠症の原因は? 〜ぐっすり眠るためには?〜

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では、不眠症の原因、そしてスムーズに入眠するためにはどうすればいいのでしょうか?

スムーズに入眠するには昼間に活発になった交感神経の働きを抑え、副交感神経が優位になる必要がありますが、うまく切り替えられないと寝つけなかったり夜中に何度も目が覚めたりしてしまいます。

交感神経や副交感神経などの自律神経が乱れる原因はいくつかありますが、共通して多いのが「ストレス」によるもの。心身が強いストレスにさらされて交感神経が活発になることで自律神経のバランスが崩れれ、不眠や体の不調として現れます。

質の高い睡眠を得るためにはマインドフルネス瞑想が有効

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そのような眠れない夜におすすめなのが、「マインドフルネス瞑想」です。自律神経を整えたり、ストレス解消をするセルフケアとして有効であると科学的に研究されてきています。

マインドフルネス瞑想には、ストレスやスマホで活性化された交感神経をリラックス、脳を休める効果があります。そのため、マインドフルネス瞑想を習慣化すると、不眠の原因となる自律神経の乱れが解消され、睡眠と同様に脳を休めることが意識的にできるので、睡眠時間自体は短くても睡眠の質や満足感が向上するのです。さらに、集中力も向上するなど様々な効果があるので、マインドフルネスは自分の身体にとっていい事づくしです。

本記事の最後には、寝る前に効果的なマインドフルネス瞑想の実践方法を解説しておりますので、ぜひご覧ください。(初心者の方にもおすすめです!)

マインドフルネス瞑想と睡眠に関する研究事例

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マインドフルネス瞑想が質の高い睡眠のために効果的である」ことは、近年様々な研究が発表されていますので、事例をいくつかご紹介いたします。

「定期的にマインドフルネス瞑想をする人は、毎日2時間の瞑想とわずか4時間の睡眠が、7時間の睡眠による精神的な修復効果に匹敵する」という研究結果が発表されています。長い睡眠ではなく質の高い睡眠を得ること、そのためにマインドフルネス瞑想が有効であることが示されています。

>> 参考論文・エビデンス : Lauren E. Guerriero & Bruce F. O’Hara (2019). Meditation, Sleep, and Performance. OBM Integrative and Complementary Medicine, 4, 2.

「さまざまな原因で睡眠障害を抱えているものの治療を行っていない患者に対して、2〜8週間かけて合計3〜26時間のマインドフルネス瞑想の実践を行う研究」が発表されています。結果は、マインドフルネス瞑想を実践した群は、行っていない群と比べてプログラム終了後だけでなくなんと半年以上経っても睡眠に対する満足感が継続したという結果になっています。

>>参考論文・エビデンス : Heather L Rusch & Michael Rosario & Lisa M Levison (2018). The effect of mindfulness meditation on sleep quality: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Annals of the New York Academy of Sciences, 5, 16.

寝る前に効果的なマインドフルネスのやり方

それでは、実際に寝る前に効果的なマインドフルネス瞑想の実践方法をご紹介します。

ここでは、「基本的なマインドフルネス瞑想」とリラックスしてよく眠れる「ボディスキャン瞑想」をご紹介します。MELONインストラクターによる誘導動画もあるので、ぜひご覧ください。

基本のマインドフルネス瞑想

  1. まず楽な姿勢で座り、左右の坐骨に均等に体重をのせて骨盤を安定させます。その後、ゆっくりと気持ちよく背骨を伸ばしていきましょう。
  2. 次に呼吸を観察します。身体から自然に生じる吐く息と吸う息を丁寧に感じましょう。
  3. 途中で意識が呼吸から反れてしまったら、そっと意識を呼吸に戻してください。
  4. ②〜③を数分間続けます。

ボディスキャン瞑想

  1. まず横になり身体を布団に預けるようにしながら、自然な呼吸を行います。
  2. 息を吐くごとに余分な力が抜けていくことを実感して、徐々に腕や足といった身体のパーツ1つ1つをスキャンするように意識を向けます。この際、どのパーツから行ってもかまいません。
  3. 全身がスキャンできたら、身体全体を意識しながらゆっくりと呼吸を繰り返すようにしましょう。

まとめ

本記事では睡眠とマインドフルネスの関係性についてご紹介しました。一見とっつきにくいイメージのある「マインドフルネス瞑想」ですが、慣れると睡眠改善だけでなく日々の生活に役立つことばかりです。

特に就寝前のマインドフルネス瞑想に関しては、習慣にすると短い睡眠時間でも満足感を得られるという研究結果も出ているので睡眠に不安がある人はぜひ実践してみてください。

睡眠以外のマインドフルネスの効果に関する研究・エビデンスについてはこちらをご覧ください。