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「マインドフルネス瞑想」の効果は睡眠に匹敵する?不眠症にも効果的

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「夜になかなか寝付けない」「朝の目覚めが悪い」など、睡眠に関する悩みをお持ちの方は多いのではないでしょうか。

生きる上で必要不可欠な睡眠ですが、近年「マインドフルネス瞑想」によって睡眠の質が改善できる研究結果が報告されています。その効果は睡眠にも匹敵するともいわれており、不眠症にも効果があるのです。

この記事では、「睡眠とマインドフルネスの関係性」について解説します。また、「寝る前におすすめのマインドフルネス瞑想」のやり方も紹介しているので、ぜひ参考にしてください。

「そもそもマインドフルネスがよくわからない」という方は、以下の記事で詳しく解説しているので、ぜひ読んでみてください。

「睡眠・不眠症」に悩む現代人が増えている

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夜に寝ようとしても「目が冴えて眠れない」といった経験はありませんか?

厚生労働省のデータによると、実際に日本人の約3割が睡眠に何らかの問題を抱えていることがわかります。さらにひどい場合は、薬が必要になるケースもあるようです。

出典:厚生労働省参考ホームページ

現代人が不眠症になってしまう原因は?

ではいったい、現代人は何が原因で睡眠に問題を抱えてしまうのでしょうか。

不眠症になる原因はさまざまですが、現代人の場合「ストレス」や「スマートフォン・テレビの光刺激」などが原因となっている場合が多いです。

ここでは、「不眠症の種類」と「不眠症になってしまう原因」について詳しく見ていきましょう。

不眠症には大きく4つの種類がある

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不眠には大きく分けて4つの種類があると言われています。

  1. 入眠障害:寝ようとしてもなかなか眠りにつけない状態。長いときは1時間以上眠れないこともある。
  2. 中途覚醒:1度眠りについても、朝までに何度も目が覚めてしまうような状態。
  3. 早期覚醒:起床予定時刻よりも2時間以上早く目が覚め、再度入眠することが難しい。
  4. 熟眠障害:眠りが浅く、長時間寝ても熟眠感が得られない状態。

このような睡眠の悩みは恒常的でなくとも、経験がある方が多いのではないでしょうか。

不眠症になる原因の多くは「ストレス」によるもの

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不眠症になる原因として多く挙げられるのは「ストレス」によるものです。

心身が強いストレスにさらされると交感神経が活発になります。そうなると、自律神経のバランスが崩れ、「身体の不調」や「不眠」として現れるのです。

スムーズに睡眠に入るには自律神経の乱れを改善する必要がある

スムーズに睡眠に入るには、昼間に活発になった交感神経の働きを抑え、副交感神経が優位になる必要があります。うまく切り替えられないと「寝つけなかったり」「夜中に何度も目が覚めたり」してしまうのです。

そんなときにおすすめなのが「マインドフルネス瞑想」です。次項で詳しく解説していきます。


また、以下の記事では「睡眠の質を上げる3つの習慣」について解説しています。こちらもぜひ参考にしてください。

質の高い睡眠を得るためにはマインドフルネス瞑想が有効

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睡眠の質を高めるには、「マインドフルネス瞑想」が有効です。

マインドフルネス瞑想には「自律神経を整える効果」があり、「ストレス解消をするセルフケア」として有効であると科学的に研究されています。

マインドフルネス瞑想により、副交感神経が優位になることで、深い睡眠に入りやすくなるのです。

マインドフルネス瞑想は不眠症にも効果的

マインドフルネス瞑想には、ストレスやスマホで活性化された交感神経をリラックスさせ、脳を休める効果があります。

そのため、マインドフルネス瞑想を習慣化すると、不眠の原因となる自律神経の乱れが解消され、睡眠と同様に脳を休めることが意識的にできるのです。また、睡眠時間自体は短くても睡眠の質や満足感が向上する傾向があります。

さらに、「集中力の向上」や「不安・ストレスの軽減」など、さまざまな効果があるので、マインドフルネスは自分の身体にとっていい事づくしです。以下の記事で、「マインドフルネスの効果」について詳しく記載しているので、興味のある方は読んでみてください。

マインドフルネス瞑想と睡眠に関する研究事例

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マインドフルネス瞑想が質の高い睡眠のために効果的である」ことは、近年様々な研究が発表されていますので、事例をいくつかご紹介いたします。

「毎日2時間の瞑想」と「4時間の睡眠」で7時間の睡眠に匹敵する効果がある

定期的にマインドフルネス瞑想をする人は、毎日2時間の瞑想とわずか4時間の睡眠が、7時間の睡眠による精神的な修復効果に匹敵する

参考論文・エビデンス : Lauren E. Guerriero & Bruce F. O’Hara (2019). Meditation, Sleep, and Performance. OBM Integrative and Complementary Medicine, 4, 2.

このような研究結果が発表されています。長い睡眠ではなく質の高い睡眠を得ること、そのためにマインドフルネス瞑想が有効であることが示されています。

マインドフルネス瞑想により睡眠に対する満足度が高まる

さまざまな原因で睡眠障害を抱えているものの治療を行っていない患者に対して、2〜8週間かけて合計3〜26時間のマインドフルネス瞑想の実践を行う研究

参考論文・エビデンス : Heather L Rusch & Michael Rosario & Lisa M Levison (2018). The effect of mindfulness meditation on sleep quality: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Annals of the New York Academy of Sciences, 5, 16.

このような研究も行われています。研究の結果、マインドフルネス瞑想を実践した群は、行っていない群と比べてプログラム終了後だけでなくなんと半年以上経っても睡眠に対する満足感が継続したという結果になっています。

【動画あり】寝る前に効果的なマインドフルネスのやり方

それでは、実際に寝る前に効果的なマインドフルネス瞑想のやり方を解説します。

ここでは、「基本的なマインドフルネス瞑想」とリラックスしてよく眠れる「ボディスキャン瞑想」をご紹介します。MELONインストラクターによる誘導動画もあるので、ぜひご覧ください。

基本のマインドフルネス瞑想

  1. まず楽な姿勢で座り、左右の坐骨に均等に体重をのせて骨盤を安定させます。その後、ゆっくりと気持ちよく背骨を伸ばしていきましょう。(瞑想の座り方・姿勢についてはこちら
  2. 次に呼吸を観察します。身体から自然に生じる吐く息と吸う息を丁寧に感じましょう。
  3. 途中で意識が呼吸から反れてしまったら、そっと意識を呼吸に戻してください。
  4. ②〜③を数分間続けます。

ボディスキャン瞑想

  1. まず横になり身体を布団に預けるようにしながら、自然な呼吸を行います。
  2. 息を吐くごとに余分な力が抜けていくことを実感して、徐々に腕や足といった身体のパーツ1つ1つをスキャンするように意識を向けます。この際、どのパーツから行ってもかまいません。
  3. 全身がスキャンできたら、身体全体を意識しながらゆっくりと呼吸を繰り返すようにしましょう。

また、今回は「座って行うやり方」を紹介しましたが、マインドフルネスは寝ながらでもできます。

以下の記事では、「寝ながらでもできるマインドフルネス瞑想」について解説しているので、ぜひ試してみてください。

まとめ|マインドフルネス瞑想には睡眠を改善する効果がある

本記事では睡眠とマインドフルネスの関係性についてご紹介しました。一見とっつきにくいイメージのある「マインドフルネス瞑想」ですが、慣れると睡眠改善だけでなく日々の生活に役立つことばかりです。

特に就寝前のマインドフルネス瞑想に関しては、習慣にすると短い睡眠時間でも満足感を得られるという研究結果も出ているので睡眠に不安がある人はぜひ実践してみてください。

また、以下の記事では今回紹介した以外にも、さまざまなマインドフルネスのやり方を紹介しています。自分のやりやすい形で、日常にマインドフルネスを取り入れてみてはいかがでしょうか。