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『ボディスキャン瞑想』とは?具体的なやり方・得られる効果を解説!

ヨガマットに女性が仰向けになっている足の画像

『ボディスキャン瞑想ってなに?』

『具体的なやり方は?』

『どんな効果が得られる?』

など、「ボディスキャン瞑想」について気になっている方も多いのではないでしょうか。

そこでこの記事では、MELONインストラクターのワカさんへのインタビューを元に「ボディスキャン瞑想とはどんな瞑想法なのか」や「具体的なやり方」「実践することで得られる効果」などについてご紹介していきます。

また、「実践するコツ」や「注意点」なども一緒にご説明するので、ぜひ参考にしてください!

『ボディスキャン瞑想』とは?

浜辺にある木の上にライトが置いてある様子

『ボディスキャン瞑想』とはマインドフルネス瞑想の一種で、身体感覚を観察する瞑想法です。

具体的には、身体のさまざまな部位に意識を向け、まるでスキャンするかのように身体感覚を「ありのまま」感じ取ります。

「心身のリラックス効果」や「脳の疲労軽減」「心の動きの安定効果」など、さまざまなメリットがあるのが特徴です。

『ボディスキャン瞑想』で得られる効果・メリットとは?

水平線に朝日が昇る様子

心身がリラックスする

ボディスキャン瞑想を行うことで、『心身がリラックスする』という効果があります。

身体の部位一つ一つにやさしく注意を向けることで、身体の緊張やこわばりが自然と緩みはじめるのです。

また、良し悪しと評価せず、注意を身体に向け続けることで、動き回っていた脳の活動が休まり、心身ともに深くリラックスしていきます。

睡眠の質や満足度が向上する

ボディスキャン瞑想には『睡眠の質や満足度が向上する』という効果もあります。

ボディスキャン瞑想を行い、心身ともにリラックスした状態になると、結果的に睡眠に入りやすくなるのです。

また、継続して実践することによって、少ない睡眠時間でも睡眠の質や満足度が向上することもわかっています。

そのため、「夜なかなか寝付けない」「眠りの質が低くて途中で目が覚める」など、睡眠に関する悩みがある方にもボディスキャン瞑想はおすすめです。

以下の記事では、睡眠と瞑想の関係について書かれているので、興味のある方はぜひご覧ください!

自分の身体の状態やコンディションに気づく力を高める

「自分の身体の状態やコンディションに気づく力が高まる」ことも、ボディスキャン瞑想のメリットの一つです。

ボディスキャン瞑想は、身体の部位や感覚一つ一つに興味と親しみを持って注意を向けるため、自分の身体の状態に気づく力が高まります

毎日忙しく時間に追われる日々を過ごしていると、自分自身の身体の状態やコンディションに目を向けることすら難しいかもしれません。

身体に無関心な状態が当たり前になると、身体の過剰な緊張や異変になかなか気づかず、不調を放置してしまうことに

ボディスキャン瞑想を行うことによって、身体の疲れ、筋肉のこわばりやコリなど、普段気づかない身体からのメッセージを受け取ることで、身体を労い、不調に対して早めのセルフケアをすることもできるのです。


また、瞑想には他にもさまざまな効果やメリットが存在します。

以下の記事では、瞑想で得られるすごい効果について詳しくご紹介しているので、ぜひ参考にしてください!

【動画あり】『ボディスキャン瞑想』のやり方とは?具体的な手順を解説

英語でマインドフルネスと書かれた紙が置いてある

ここでは、『ボディスキャン瞑想』の具体的なやり方・手順をご紹介していきます。

「文字だけだとよくわからない」という方のために、わかりやすい解説動画も用意しているので、そちらもぜひご覧ください。

① 姿勢を整える

まずは仰向けになって姿勢を整えましょう。(仰向けの方法でご説明しますが、座りながらでも大丈夫です)

身体をリラックスして床に預け、手足を楽な位置に置きます。

目は閉じても、薄く開いてもどちらでも大丈夫です。

また、しばらく横になっていると頭や踵などに強く圧がかかってくる場合があるので、痛みや違和感を感じる場合は、そこにブランケットなどの柔らかいものを敷くことを試してみましょう。

② 呼吸に意識を向ける

リラックスした姿勢になったら、呼吸に意識を向けていきます。

呼吸をコントロールしようとせずに、身体の中から湧き起こってくる自然な呼吸に意識を向けましょう。

「鼻先に空気が出入りする感覚」や「胸やお腹が膨らんでへこむ感覚」など、呼吸するたびに生じる身体の感覚を感じとってみてください。

③ 身体の部位一つ一つに意識を向けていく

次に、身体の部位一つ一つに意識を向けていきます。

足先から頭まで、順番に身体を観察します。

意識を向けていく順番に、厳密なルールはありませんので、行いやすいように順番を変えても大丈夫です。

(例)「足先、足裏、足首、ふくらはぎ、すね、太もも、お尻、腰のあたり、背中、お腹、胸、肩、腕、首、顔、頭」

これらの身体の部位一つ一つに「スポットライトを当てていくようなイメージ」を持ち、身体の感覚を評価することなくありのまま感じます。

④ 身体全身を感じながら呼吸を行う

身体の部位一つ一つに意識を向け、感覚を丁寧に感じ終えたら、最後に全身に意識を向けましょう。

リラックスしたまま、全身の感覚と自然な呼吸をただ静かに味わいます。

最後に手指や足指を動かして、少しずつ姿勢を戻しましょう。

【動画】『ボディスキャン瞑想』のやり方を動画でわかりやすく解説

『ボディスキャン瞑想』を実践するコツとは?注意点も踏まえて解説

ピンクの花が花瓶に入っている様子

身体の感覚を無理に感じようとしない

身体の部位一つ一つに意識を向けていく際に、部位によっては「感覚が感じられない」場合もあるでしょう。

しかし、感覚が感じられないからといって、身体を動かしたりして無理に感覚を感じようと努力する必要はありません。

その場合は、「何も感じないんだなあ」ということに気づくことが大切です。 

感覚を感じられない時の心の動きにも寄り添います。

途中で寝てしまっても大丈夫

中には、「途中で寝てしまっても大丈夫?」「寝てしまったら効果がなくなる?」と不安になる方もいるでしょう。

しかし、眠くなったときに「絶対に寝ないようにしなきゃ」と思う必要はなく、途中で寝てしまっても問題ありません

ただ、眠くなったらそのまますぐに寝るのではなく「眠い」「寝そうになっている」という状態に気づき、眠気に伴う身体の感覚に意識を向けてみることが大切です。

それでも、もし眠ければそのまま眠ってしまっても構いません。

かといって、ボディスキャン瞑想は寝るための瞑想ではないので、疲れていないときに行ったり、実践する時間帯を工夫したりすることも大切です。

過ごしやすい服装や快適な温度で行う

ボディスキャン瞑想を行う場合、服装や温度も大切です。

服装はなるべく過ごしやすいリラックス感のあるもので、事前に快適な温度に調整しておくことをおすすめします。

プロのインストラクターの誘導を聴きながら実践する

ボディスキャン瞑想を一人でやろうとしても、難しくて「うまくできない」「なかなか続けられない」という方もいるでしょう。

そんな場合には、プロのインストラクターの誘導を聴きながら実践することをおすすめします。

専門の知識をもったプロのインストラクターの誘導を聴きながら行うことで、より取り組みやすくなり、効果も実感しやすくなりますよ。

当社MELONでは、「MELON ONLINE」というマインドフルネスをオンラインで実践できるサービスを提供しています。

プロのインストラクターにより、ボディスキャン瞑想を含むさまざまなマインドフルネスのレッスンを行っているため、初心者の方でも継続しやすいでしょう。

14日間の無料体験も実施しているので、興味のある方はぜひ体験してみてはいかがでしょうか。

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ボディスキャン瞑想|まとめ

自然の様子

この記事では、「ボディスキャン瞑想とはどんな瞑想法なのか」や「具体的なやり方」「実践することで得られる効果」などについてご紹介しました。

今回紹介した内容を参考にして、ボディスキャン瞑想を実践してみてはいかがでしょうか。

継続して実践することでさまざまなメリットがあるので、ぜひ習慣化することをおすすめします。

以下の記事では、瞑想を習慣化するコツについて詳しく解説しているので、ぜひ参考にしてください!