瞑想がなかなか続かない方必見！習慣化するための5つのコツを解説
マインドフルネス瞑想を習慣化したいけど、「続けるのが面倒に感じる」「忙しくて時間が作れない」など、なかなか続かない方もいるでしょう。
ではいったい、どうすればマインドフルネス瞑想を習慣化できるのでしょうか？
この記事では、そんな方のために「マインドフルネス瞑想を習慣化させるための5つのコツ」を解説します。ぜひ、参考にしてください。
マインドフルネスについては、以下の記事でわかりやすく解説しています。
マインドフルネス瞑想は習慣化することが大切
マインドフルネス瞑想は単発で行うよりも、習慣化して継続で行うことが大切です。
その理由について見ていきましょう。
習慣化することでさまざまな効果が得られる
マインドフルネス瞑想を習慣化することでさまざまな効果が得られることがわかっています。
具体的な効果としては、「不安やストレスの軽減」「反芻思考の軽減」「集中力・記憶力の向上」「EQ（心の知能指数）の向上」「不眠症改善」など。
ただし、これらの効果を得るには、毎日習慣化して継続する必要があるのです。
もちろん人によっては、数日から数週間の短期間で効果が実感できるようになる方もいます。しかし、多くの人は効果が実感できるまで時間がかかってしまうのです。
マインドフルネス瞑想の詳しい効果については以下の記事で解説しているので、ぜひ読んでみてください！
始めてから効果が出るのは2ヶ月程度
では、マインドフルネス瞑想はいったいどれくらい継続すれば効果が出てくるのでしょうか。
結論を言うと、マインドフルネス瞑想の効果が出るのは、始めてから2ヶ月程度です。もちろん人によっても変わってきますが、ほとんどの人は2ヶ月継続してやっと効果が実感できるのです。
ただ、多くの人は2ヶ月継続する前に、途中で挫折してしまいます。効果が出る前にやめてしまってはもったいないですよね。
そうならないためにも、マインドフルネス瞑想を習慣化しましょう。習慣化のコツについては、次項で解説していきます。
マインドフルネス瞑想を習慣化する5つのコツ
マインドフルネス瞑想は2ヶ月継続することで効果が出ることがわかりました。
しかし、いきなりマインドフルネス瞑想を「2ヶ月続けてみましょう」と言われても負担に感じてしまいますよね。
そんな方のために、ここではマインドフルネス瞑想を習慣化するコツを解説します。以下の5つの方法を取り入れれば、2ヶ月継続するハードルは低くなるでしょう。ぜひ、参考にしてください。
日常生活の中に取り入れる
習慣化するために、マインドフルネス瞑想を「日常生活の中に取り入れる」ことをおすすめします。普段生活している時間の中で、さりげなく取り入れるのがコツです。
例えば、「電車やバスで通勤・通学」しているときは、その途中で座っていても立っていてもできます。ほんの5分でいいので、その間は呼吸だけに意識を向けてみる。これだけでも十分、練習になるのです。
また、エレベーターやエスカレーターなど、別のフロアに移動するまでの「ほんの1分間」を、呼吸に集中する時間にしてもいいでしょう。
自宅に帰ってからだと、「お風呂に入っている間」「寝る前にベッドに入りながら」などの数分間を、呼吸や身体に集中する時間にしてみてもいいですね。
このように、日常生活のどこかの時間を使って習慣化していきましょう。
以下の記事では、他にも日常生活でできるマインドフルネスが紹介されています。興味のある方は読んでみてください！
自分に合った瞑想法を実践する
マインドフルネス瞑想を習慣化するコツとして、「自分に合った瞑想法を実践する」ことも挙げられます。
マインドフルネス瞑想にはさまざまな種類があります。上記で解説した通り、「日常生活の中でできるもの」はもちろん、他にも「食べる瞑想」「シャンプー瞑想」「筋トレ瞑想」「ハンドクリーム瞑想」など、さまざまです。
無理に座って瞑想をしなくても、いろんなやり方が試せるのです。
以下の記事では、習慣化しやすいマインドフルネス瞑想のやり方をたくさん紹介しています。自分が「これなら習慣化できそうかな」と思う瞑想法を取り入れてみましょう。
他の行動とセットで行う
マインドフルネス瞑想を習慣化するために、「他の行動とセットで行う」ことを意識してみましょう。他の行動とセットで行うことで、瞑想を日々のルーティンの一つとして組み込みやすくなります。
例えば、「起きてからカーテンを開けた後」「夜に歯を磨く前」など、何かの行動の前後に行うのがおすすめです。
行動とセットにしていないと、「マインドフルネス瞑想だけをする時間」を毎回単発で作る必要があります。そうなると「面倒くさい」「今日はやらなくていいか」と感じてしまう方もいるでしょう。
行動とセットにしていれば、「〇〇をしたら瞑想をする」ということが明確になるため、自分で意識的に時間を作らなくても習慣化しやすくなります。
また、寝る前や起きた後に、布団の中で横になった状態のまま実践するのもおすすめです。以下の記事では、寝ながらでもできる瞑想のやり方について詳しく解説しているので、ぜひ参考にしてください。
メモをつけておく
マインドフルネス瞑想は2ヶ月ほどで効果が実感できるようになりますが、それまでは効果に気づかないことが多いはず。そのため、少しでも効果が感じられるように毎日メモをつけて「可視化」をしてみましょう。
例えば、寝る前に「その日の自分の気分」をメモに残しておくのがおすすめです。自分の気分の表現は、「お天気マーク」や「0から100の間の数字で」など、やりやすい方法で構いません。
その日の気分を記録に残していくと、「そういえば以前より、気分が良い日が多くなったな」というように、マインドフルネス瞑想の効果が視覚的にわかるようになるのです。
プロのインストラクターによるレッスンに参加する
そもそも、マインドフルネス瞑想は「頑張って行うもの」ではありません。
その時間を「自分が欲している」という感覚で行うのがベストです。習慣化して慣れていけば、マインドフルネス瞑想が「自分にとっての癒しの時間」になってきます。
ただ、一人でマインドフルネス瞑想を続けるのは難しく、「やはりどうしても続かない」という方も多いでしょう。
そんな場合は、「プロのインストラクターによるレッスン」に参加することをおすすめします。マインドフルネスの専門の知識をもったプロのインストラクターに教わりながら、日々マインドフルネスを実践していくことで、一人でやるよりも習慣化しやすくなります。また、効果も実感しやすくなるでしょう。
当社MELONでは、「MELON ONLINE」というサービスを提供しています。
数々のプロのインストラクターが所属しており、マインドフルネスのわかりやすいレッスンを行っています。また、マインドフルネス瞑想を一緒に行う仲間達もいるので、飽きずに継続できるでしょう。
14日間の無料体験も実施しているので、興味のある方は体験してみてはいかがでしょうか。
まとめ｜1日5分からでもマインドフルネス瞑想を習慣化しよう
この記事では、「マインドフルネス瞑想を習慣化させるための5つのコツ」について解説しました。
マインドフルネス瞑想は継続して行うことが大切です。最初は大変に感じるかもしれませんが、2ヶ月続ければ効果を実感しやすくなります。
今回紹介した「習慣化させるための5つのコツ」を実践すれば、マインドフルネス瞑想を継続しやすくなるでしょう。5つコツの中から、自分でもできそうな方法を取り入れてみてくださいね。
また、マインドフルネス瞑想の前に「呼吸法」を行うのもおすすめです。事前に呼吸法を行っておくことで、その後のマインドフルネス瞑想がより深まりやすくなります。
以下の記事では、「マインドフルネス瞑想の前におすすめの呼吸法」について紹介しているので、ぜひ実践してみてください！
