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【動画あり】マインドフルネスとは?〜効果、やり方を脳科学観点から解説〜

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Googleが社員研修に導入して話題となったマインドフルネスは、手軽で、気持ちが落ち着くなどの効果を実感しやすいことから、IT企業のみならず主婦や高齢者まで幅広い層に広がっています

そこで今回は、「マインドフルネスとは?」や「そのやり方・実践方法」や「どんな効果があるのか?」を詳しくご紹介します。

そもそもマインドフルネスとは?

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マインドフルネスは、瞑想を通して行う脳と心の休息です。「今この瞬間の経験に、評価や判断をせずに意識的に注意を向けることにより現われる気づき」によって、普段は意識していない自らの感情や思考に気づくことができます。

またマインドフルネスには、睡眠と同じように脳と心を休ませる効果があるといわれています。そのため、短時間の睡眠でも頭をすっきりさせたい時などにも効果的だとされています。

これだけだとよく分からないという方は、以下記事で「マインドフルネスの概念・考え方」をわかりやすく、簡単に噛み砕いて説明しているので参考にしてください。

マインドフルネスの起源

ヨガ 手 マインドフルネス

マインドフルネスは最近よく耳にしますが、考え方自体は新しいものではありません。仏教に由来するマインドフルネスは、なんと3000年以上もの間「瞑想」という形で実践されています。

「マインドフルネス」という言葉は、上座部仏教の経典で使われるパーリ語の「sati(サティ)」という言葉(「気づき」と訳されることが多い)が起源であるとされています。

そんな仏教の考え方を「ジョン・カバット・ジン博士」が宗教色を排除したツールとして整えて、「マインドフルネスとしての考え方と練習法」として提唱しました。

マインドフルネスの歴史や起源については、こちらの記事で解説しています。

マインドフルネスでストレス軽減効果が期待できる

ストレスにさらされる人を表す人形

マインドフルネス瞑想にはストレス軽減効果があるとされていますが、詳しく説明すると短期的な効果長期的な効果があります。

短期的なストレス解消効果とは?

まず短期的なストレス解消効果は、DMN(デフォルト・モード・ネットワーク)の活動が低下することで、脳の疲れ・不安な気持ちを軽減されます。

では、「DMNとは?」「なぜマインドフルネスでDMNの活動が低下するのか?」など簡単にご説明します。

DMN(デフォルト・モード・ネットワーク)とは?

デフォルト・モード・ネットワークを表すネットワーク画像

デフォルト・モード・ネットワークとは、脳が無意識に自動的に活発化する脳機能ネットワーク(自動車のアイドリングのような状態)指します。

例えば、ぼんやりしている時などにいろんな雑念や思考がとりとめもなく出てきますが、これはDMNの機能で実現しています。皆さんも、ご経験があるのではないでしょうか?

しかし、DMNは脳の総エネルギーの60~80%を使っており、危機への備えとしての機能で心をさまようことが多いのが大きな問題です。

そのため、休んでいるつもりでも脳はエネルギーを消費して疲れますし、いつの間にか不安な気持ちにとらわれてしまいます。

DMN(デフォルト・モード・ネットワーク)とマインドフルネスの関係

マインドフルネスとは、「今この瞬間の経験に、評価や判断をせずに意識的に注意を向ける」ということを練習します。この「今この瞬間に意識的に集中する」ことによって、DMNの活動が抑制されます。

その結果、雑念が抑えられ、DMNによる脳のエネルギー消費も抑えられ、脳が休まるというメカニズムになっています。

また、DMNの「危機に対する備え」としての機能によって、湧いてくる雑念も将来への不安などが多いです。そのため、DMNの活動低下によって、脳の休息だけでなく、不安に囚われないことでストレスが軽減されるのです。

長期的なストレス解消効果とは?

ストレスから開放された女性

次に長期的なストレス解消効果のメカニズムは、「今」に集中すると自分の状態や気持ちを客観的に捉えることができるようになるため、他者への共感や物事の捉え方が変わり、外的刺激をストレスと捉えないようになるということです。

では、外的刺激とストレスがどのように違うのか?どうしてストレスと捉えられないようになるのでしょうか?例を挙げてみます。

例えば、ウィンブルドンという世界最高峰のテニスの大会に錦織圭選手と、とあるセミプロ選手が出場してどちらも1回戦負けしたという状況を考えてみてください。
錦織圭選手の場合、そのことを大変悔しくストレスに感じると思います。しかし、セミプロ選手にとっては、大会出場だけで夢のようだと思うでしょう。つまり、結局ストレスとは「そこにある事実をどのように捉えて受け入れるか」によって変わるのです。

このように長期的に見て認知バイアスがなくなることで、ストレス軽減効果があるとされています。

参考文献・論文:村上裕樹(2016).情動制御における神経生理学敵祈願の解明.科学研究費助成事業研究成果報告書. 

その他、マインドフルネス瞑想による効果は?

集中 石 海辺 マインドフルネス


ストレス軽減以外にも、マインドフルネスによる効果はいくつもあります。

集中力が高まる

マインドフルネスで集中力が高まる理由は、呼吸に意識を向けて、それたら呼吸に意識を戻す、という「注意制御」のトレーニングをマインドフルネス瞑想を通して行うためです。

注意制御を練習をすることで、DMNに支配されずに今ここに集中できるようになります。すぐに集中力向上を実感するのは難しいですが、マインドフルネス瞑想を継続して行うことで少しずつ身につけることができます。

参考文献:Karen Jakobsen, Per Hove Thomsen, Sanne Lemcke(2019).[Mindfulness as treatment for ADHD].Ugeskr Laeger. 182(1).

自己肯定感が高まる

直接的に自己肯定感が高まるわけではないですが、自己肯定感の土台となる自己受容力=あるがままの自分を受け入れる力が育つ、と言うと分かりやすいかもしれません。

これは、上記でご説明した「長期的なストレス解消効果」の物事の捉え方が変わることによります。

参考文献・論文:Christopher R Berghoff, John P Forsyth, Timothy R Ritzert, Georg H Eifert, Drew A Anderson(2018).Evaluation of the contribution of values clarification to a brief mindfulness meditation intervention for anxiety.J Clin Psychol. 74(9)

共感力が高まる

「慈悲の瞑想」という瞑想を行うことで共感力が高まるとされています。慈悲の瞑想によって、視座を別の人に転換・想像することによって、共感力を高めることに繋がります。

カリフォルニア大学やスタンフォード大学のチームは「マインドフルネスを継続することで共感性が向上する可能性がある」という研究結果を示しています。

自己統制力が高まる

自己統制力とは、「自分が何を欲している?どんな感情か?何をしたいのか?」自分で自分の世話・コントロールができる能力です。

マインドフルネス瞑想を継続して心の観察ができてくると、自分の癖への気付きやEQ(心の知能指数)の向上が見込めるので、結果的に自己統制能力が向上します。

現在では、うつ病の再発予防のための治療や犯罪心理学へも取り入れられています。

参考文献・論文:宇佐美麗・田上恭子(2012).マインドフルネスと抑うつとの関連―自己制御の働きに着目して―.弘前大学教育学部紀要. 131〜138. (107).

睡眠の質が高まる・不眠が改善する

マインドフルネス瞑想には、交感神経をリラックス、脳を休める効果があります。そのため、マインドフルネス瞑想を習慣化すると、不眠の原因に多い自律神経の乱れが解消され、睡眠の質が高まります

また、睡眠と同様に脳を休めることが意識的にできるので、睡眠時間自体は短くても睡眠の質や満足感も向上します。

睡眠とマインドフルネスとの関係については、こちらをご覧ください。

マインドフルネスの導入事例

ヨガ 女性 マインドフルネス

マインドフルネスを導入している企業は増えており、社員の生産性向上、離職率の低下やうつ防止などビジネスの現場においても高い効果も得られると話題になっています。

では、どのような企業がマインドフルネスを取り入れているのでしょうか?

Google

マインドフルネスを導入している企業で最も有名なのは、やはりGoogleなのではないでしょうか。

Googleはなんと会社設立9年目から社員向けに、「サーチ・インサイド・ユアセルフ(SIY)」という独自のプログラムを開講しています。このプログラムは、その人気の高さからなんと最長6ヶ月待ちになることもあるそうです。

Apple

冒頭でも少し触れたiPhoneやMacで有名なIT企業・Appleでは、マインドフルネスを企業として取り入れています。

社内に瞑想ルームを作ったり、勤務時間内の30分をマインドフルネスに使用することを許可するなど会社として取り組んでいます。

前CEOのスティーブ・ジョブズも新製品を生み出す前に、マインドフルネスを実践していたそうです。

メルカリ

「メルカリ」を運営するメルカリ株式会社でも、マインドフルネスが取り入れられています。

最初は社内の部活動として有志のメンバーで行っていたそうですが、効果があるか不明だったため、後にプロコーチによるワークショップを行うようになりました。内容は座学の講義だけでなく、エクササイズの実践も行われます。

マインドフルネス瞑想のやり方・実践方法

それでは、実際にマインドフルネス瞑想のやり方・実践方法をご紹介します。ここでは、一番基本となるマインドフルネス瞑想のやり方・実践方法をご紹介します!

Youtubeの誘導を聞きながら行うとより効果的なので、ぜひご覧ください。

  1. まず楽な姿勢で座り、左右の坐骨に均等に体重をのせて骨盤を安定させます。その後、ゆっくりと気持ちよく背骨を伸ばしていきましょう。
  2. 次に呼吸を観察します。身体から自然に生じる吐く息と吸う息を丁寧に感じましょう。
  3. 途中で意識が呼吸から反れてしまったら、そっと意識を呼吸に戻してください。
  4. ②〜③を数分間続けます。

まとめ

本記事では、「マインドフルネスとは?」「もたらす効果」「実践方法」などを詳しく紹介しました。

マインドフルネスはいくつもの研究において、科学的な効果が実証されています。自宅で気軽に取り入れられるものもあるので、ぜひ実践してみてください。