瞑想の正しい『姿勢・座り方』とは？あぐらがつらいときの対処法も紹介
マインドフルネス瞑想を座って行う場合、姿勢や座り方が重要なポイントとなってきます。
しかし、姿勢を意識しながら瞑想を実践してみたけど『正しい座り方ができているのかわからない』『あぐらの姿勢がつらい』という方も多いのではないでしょうか。
そこでこの記事では、MELONインストラクターの林 有加里さんへのインタビューを元に、マインドフルネス瞑想の正しい『姿勢・座り方』についてポイントを踏まえながら解説していきます。
また、「姿勢がつらいときの対処法」や「姿勢・座り方の注意点」「よくあるQ & A」なども紹介するので、ぜひ参考にしてください！
『そもそもマインドフルネスがよくわからない』という方は、以下の記事で詳しく解説しているので、ぜひご覧ください。
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瞑想の正しい『姿勢・座り方』とは？ポイントを踏まえて解説！
ここでは、マインドフルネス瞑想の「座り方」や「姿勢のポイント」を解説します。
さっそく見ていきましょう。
① 楽な姿勢で座る
まずは、楽な姿勢で床に座ります。
あぐらでも正座でも構いません。
手は、ヒザかモモの上あたりの楽な位置に乗せましょう。上向きか下向きのどちらでも大丈夫です。
目は軽く閉じるか、薄く開いて斜め下一点を見つめておきます。
② 骨盤を立てる
次に、骨盤を立てます。
骨盤に手を当てながら、前後左右に動かしてみましょう。骨盤がちょうど真ん中あたりになるところで固定してください。
おしりの坐骨に、左右バランスよく体重が乗るようにするのがポイントです。坐骨から真下に向かって、まっすぐに根っこが生えていくイメージを持つとわかりやすいかもしれません。
③ 背骨を気持ちよく伸ばす
骨盤を安定させたら、そこから背骨を気持ちよく伸ばしましょう。
背骨から腰にかけて柔らかいS字カーブを描いているのが理想です。
無理に伸ばそうとするのではなく、体の内側から自然に背骨が伸びていくイメージを持つといいでしょう。
または、頭の上にフックがついていて、それを誰かに引っ張ってもらっているようなイメージを持つとわかりやすいかもしれません。
自分が心地良いと感じる背骨の伸びを意識しながら、姿勢を探ってみてください。
背骨を伸ばしたら、軽く顎を引いてうなじを長く伸ばします。
④ 余分な力を抜く
背骨を伸ばしたら、余分に力が入っている部分がないかを確認しましょう。
特に力が入りやすいのは、足や股関節、肩、首、喉、喉の奥、奥歯の噛み締めなど。
余分に力が入っている部分に気づけたら、その部分に意識を向けながら呼吸を行います。
息を吐くたびに、力が入っている部分が緩んでいく感じをイメージしましょう。
もし緩まなかったとしても、大丈夫です。「今、そうなんだ」と気づいて優しく受け取ってあげてください。
その後、マインドフルネス瞑想へと入っていきます。
瞑想で「姿勢がつらい」「あぐらで座るのがきつい」場合の対処法
マインドフルネス瞑想を行っていると『姿勢がつらい』『あぐらで座るのがきつい』と感じる場合もあるでしょう。
ここでは、そんなときにおすすめの対処法を4つ紹介します。
床にあぐらで座るのがきつい場合は、椅子を使用する
床にあぐらで座るのがきつい場合は、椅子を使っても問題ありません。
床よりも椅子のほうが体への負担が少なく座りやすいので、「床に座るのが苦手な方」や「初心者の方」は、椅子を使うことをおすすめします。
椅子は、タイヤのついていない安定した椅子を使用しましょう。
◇ 椅子を使用する場合の座り方・姿勢のポイント
椅子に座る場合は、背もたれにもたれないように少し浅めに腰を掛けてください。
足は腰幅に開き、足裏全体を床に触れさせていきます。
あとは、床に座る場合と同様に行っていきましょう。
椅子に座ってもつらい場合は、仰向けの姿勢で行う
「椅子に座ってもつらい」という方は、仰向けの姿勢になって行うのがおすすめです。
「仰向けで瞑想しても効果あるの？」と疑問に思う方もいるかもしれませんが、仰向けでもしっかり効果が得られます。
仰向けの姿勢で瞑想を行うので「就寝前」や「起床後」など、布団に入ったまま実践可能です。忙しくて時間がない方でも習慣化しやすいでしょう。
以下の記事では、「寝ながらでもできる瞑想のやり方」について詳しく解説しているので、ぜひ実践してみてください。
クッションを使用する
床に座るのが苦手な方は、クッションを使用するのもおすすめです。
お尻の下にクッションを入れることでお尻の位置が高くなり、股関節やヒザへの負担が軽減します。骨盤も安定しやすくなり、座るのがだいぶ楽になるでしょう。
ただ、人によって骨格は様々。股関節が柔らかい等、クッションがないほうが楽な方もいるかと思います。
そのため、色々試しながら自分に最適なお尻の高さに調節することをおすすめします。
事前にヨガやストレッチをしておく
瞑想で座る前に、ヨガやストレッチをしておくのもおすすめです。
ヨガやストレッチをしておくことで、体がほぐれて柔らかくなり、姿勢が安定しやすくなります。
特に、股関節周りを柔らかくしておくといいでしょう。
以下、股関節が柔らかくなるおすすめのヨガのポーズを2つ紹介します。
◇ 「合蹠（がっせき）のポーズ」のやり方
- 床に座って、両脚を揃えて伸ばしてください。
- ヒザを曲げて、足の小指が床に触れるように両方の足裏を合わせます。
- 足先を両手で掴みながら、足を体に引き寄せましょう。
- そのまま背筋を伸ばします。股関節を緩めるように意識しながら、両ヒザをパタパタと揺らしてください。
- しばらく動かしたら、息を吐きながらジワーっと体を前方に倒しましょう。そのまま何度か深呼吸を繰り返します。
- 体を起こして、両脚を前に伸ばして腰幅程度に開いてください。
- 手を後ろの床について、両脚を左右にパタンパタンと動かしていきましょう。何度か繰り返すことで股関節は柔らかくなります。
◇ 「三日月のポーズ」のやり方（足の動きのみ）
- 四つん這いになり、両手を肩の真下に置きましょう。
- 右足のつま先を正面に向けて、両手の真ん中に右足を踏み出します。
- 左足を後ろに出して、上半身を起こしてください。
- そのまま、体の重心を前に移動させましょう。左の脚の付け根、股関節の伸びを感じながらしばらく深呼吸を繰り返します。
- 左右の足を入れ替えて1〜4を行いましょう。
また、以下の記事ではさまざまなヨガのポーズを紹介しているので、こちらもぜひ参考にしてください。
瞑想の『姿勢・座り方』の注意点とは？
ここでは、瞑想の『姿勢・座り方』の注意点を解説します。
以下の2つに注意しましょう。
「正しい姿勢をしなきゃ」と頑張りすぎない
マインドフルネス瞑想では、座り方や姿勢を整えるのは重要なポイントの一つです。
しかし、正しい姿勢を意識しすぎたり、頑張りすぎたりする必要はありません。
マインドフルネス瞑想は「いま、この瞬間」に意識を向けることが大切なんです。
瞑想で座っているときに「しっくりこない」「もっと背筋を伸ばしたい」「姿勢はこれで合っているのかな？」など、さまざまな思考や感情が沸いてくることもあるはず。
そんな思考や感情が沸いてきても「そう思っているんだな」と受け取って、呼吸に意識を戻しましょう。
あぐらでヒザが床につかない場合は、クッションで隙間を埋める
あぐらで座ると、ヒザが硬くて床につかない方もいるでしょう。
ヒザが床についていないと、お尻に強い圧がかかってしまい、姿勢が安定しなくなるのです。
ヒザが床につかない方は、その隙間を「クッション」や「丸めたバスタオル」などで埋めることをおすすめします。
隙間を埋めるだけでも姿勢が安定しやすくなり、座るのが楽になるでしょう。
【Q & A】瞑想の『姿勢・座り方』でよくある質問
ここでは、瞑想の『姿勢・座り方』についてよくある質問とその対応方法を紹介していきます。
それぞれ確認していきましょう。
「足が痺れる」「体に違和感がある」ときはどうすればいい？
長時間あぐらや正座で座っていると、足が痺れたり体に違和感が出てきたりすることもあるかと思います。
そんなときは、すぐに体を動かそうとせずに、まずその感覚に気づいて意識を向けてみてください。
意識を向けたまま、その部分に呼吸を送り込むイメージで呼吸を繰り返しましょう。
しばらく見届けていると、その感覚が消えていくこともあります。その場合は、そのまま瞑想を続けましょう。
それでも、「痺れる感覚・違和感がきえない場合」や「どうしても体を動かしたい場合」は、体を動かしても問題ありません。
ただ、体を動かすときはマインドフルに動くことが大切です。
具体的には、「今から左足を動かそう」「足を組み直そう」というように、自分の行動を実況中継するかのように動かしましょう。
その行動によって「変化していく感覚」を丁寧に感じ取って、その感覚が消えていったら再度呼吸に意識を戻します。
姿勢が疲れたときは途中で辞めてもいい？続けたほうがいい？
瞑想で姿勢を整えて座っていると、途中で疲れてくることもあるでしょう。
マインドフルネス瞑想では、基本的に疲れを感じても「それに気づいて見守る」ということが大切です。
しかし、無理したり頑張りすぎたりすると、体を痛めてしまう原因となります。そのため、自分の体と相談しながら、途中で切り上げても問題ありません。
また、椅子に座ったり仰向けになったり、姿勢を変えてももちろん大丈夫です。
瞑想の正しい『姿勢・座り方』｜まとめ
この記事では、マインドフルネス瞑想の「姿勢・座り方のポイント」や「姿勢がつらいときの対処法」「注意点」などを解説しました。
今回紹介した、姿勢・座り方のポイントを意識しながら、マインドフルネス瞑想を実践してみましょう。ただ、「正しい姿勢をしなきゃ」と頑張りすぎないようにだけ注意してくださいね。
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