【動く瞑想】『マインドフルネスヨガ』のやり方とは？おすすめヨガポーズ4選
近年、世界的に注目されている「マインドフルネス」。さまざまなメディアで取り上げられているため、興味をお持ちの方も多いのではないでしょうか。
しかし、いざマインドフルネスを実践しようとしても「なかなか続けられない」「感覚がわかりにくい」という方もいるでしょう。
そんな方には、身体を動かしながら実践できる「マインドフルネスヨガ（動く瞑想）」がおすすめです。
この記事では、MELONインストラクターの林 有加里さんへのインタビューを元に、『マインドフルネスヨガ（動く瞑想）のやり方』を解説していきます。
また、「メリット」や「一般的なヨガとの違い」なども紹介するので、ぜひ参考にしてください！
また、以下の記事では「瞑想や座禅、ヨガやマインドフルネスの違い」などを解説しています。興味のある方は、ぜひ読んでみてください。
『マインドフルネスヨガ（動く瞑想）』とは？
マインドフルネスヨガ（動く瞑想）は、その名の通り「ヨガを使ってマインドフルネスを行うもの」です。
例えば、ヨガのポーズをとりながら「身体の感覚」「呼吸の変化」「心の様子」に気づき、マインドフルな感覚を育んでいきます。
マインドフルネスヨガは、自分の感覚に集中しやすいのが特徴です。そのため、「座って行うマインドフルネス瞑想」よりも、マインドフルネスヨガのほうが好きな方も多いのです。
『マインドフルネスヨガ』と「ヨガ」の違い
通常のヨガは、「集中して心を静めるようなもの」が多いです。それに対して、マインドフルネスヨガは「自分の感覚に気付き、それを受け入れていくもの」です。
マインドフルネスヨガのほうが「メンタルケア」に適している
ただ、近年の一般的なヨガスタジオでは「難しいポーズができるようになる」「身体がより柔軟になる」「美容に効果的」といった、本来の目的とは異なった要素が注目されることが増えてきました。
そのため、「ストレス軽減」や「メンタルケア」という目的の場合は、一般的なヨガよりもマインドフルネスヨガの方が適しています。
『マインドフルネスヨガ（動く瞑想）』のメリット
『マインドフルネスヨガ（動く瞑想）』にはいくつかメリットがありますが、具体的にはどのようなものがあるのでしょうか。
以下、詳しく解説していきます。
「座って行う瞑想」よりも感覚に意識を向けやすい
「座って行う瞑想」の場合、「感覚がわかりにくい」「正しくできているかわからない」と感じる方も多いでしょう。しかし、マインドフルネスヨガの場合、体を動かすことによって注意を自分自身に向けやすくなるのです。
ヨガのポーズもゆっくりと動いて行うため、感覚がより繊細に感じられるでしょう。また、どんな感覚でも「マインドフルに受け入れる」ことによって、自己受容が高まる効果もあるのです。
「心のケア」はもちろん、「フィジカルのケア」も同時に行える
マインドフルネスヨガでは、マインドフルに自分の感覚に意識を向けるという特性上、「ストレス解消」や「メンタルケア」に効果的です。
それに加えて、ヨガのポーズを行いながら実践します。そのため、副次的な効果として「フィジカルのケア」も同時に期待できます。
マインドフルネスによって得られる「集中力アップ」や「自己肯定感の向上」という効果にプラスして、「柔軟性などヨガによるフィジカル面」の効果も得られるのです。
また、ヨガを行いながら体の状態に集中することで、リラックスしたり、気持ちを落ち着かせたりできるのも、マインドフルネスヨガのメリットの一つです。
【実践】『マインドフルネスヨガ（動く瞑想）』のやり方・おすすめヨガポーズ4選
ここでは、『マインドフルネスヨガ（動く瞑想）』の実践方法を解説します。
生活の中で気軽に取り入れられる4つのポーズを紹介するので、ぜひ試してみてください。
月のポーズ
- 椅子に浅めに腰を掛けます。背すじを伸ばし、足裏をピッタリと床につけましょう。
- 吸う息で、右手を天井に伸ばします。左手は「腰の当たり」か「椅子の座面」に置き、吐く息で身体を左に傾けてください。傾きは、わずかでも構いません。
- そこで少しキープして、のんびりと呼吸を繰り返しながら「身体の伸び」を丁寧に感じ取ります。（約30秒）
- ゆっくりと上体を起こして腕を下げます。身体の余韻を感じてみましょう。
- 逆も同じように行います。
ねこのポーズ
- 椅子に浅めに腰を掛けます。背すじを伸ばし、足裏をピッタリと床につけましょう。
- 胸の前で指を組みます。一息吸って、吐きながらその腕を前へ伸ばし、背中を丸くしておへそを覗き込んでいきましょう。
- そこで少しキープして、のんびりと呼吸を繰り返します。呼吸によって「背中が膨らんだり」「しぼんだり」する感覚を感じ取りましょう。（約30秒）
- 最後に一つ息を吐いたら、吸う息で上体を起こし手は楽な位置へ置きます。身体の余韻を感じてみましょう。
つるのポーズ
- 椅子に浅めに腰を掛けます。背すじを伸ばし、足裏をピッタリと床につけましょう。
- 背中の後ろで指を組みます。一息吸って、吐きながら手の甲を斜め下へ伸ばしましょう。目線を少し持ち上げて、肩と肩を寄せ合い胸を開きます。
- そこで少しキープして、のんびりと呼吸を繰り返します。呼吸によって「胸が広がったり」「緩んだり」する感覚を感じ取りましょう。（約30秒）
- 最後にもう一つ息を吸い、吐く息で手をほどいて楽な位置へ置きます。身体をリラックスさせて、余韻を感じてみましょう。
ねじりのポーズ
- 椅子に浅めに腰を掛けます。背すじを伸ばし、足裏をピッタリと床につけましょう。
- 右脚を左脚の上に乗せます。左手は右ももの上に置き、右手は椅子の「座面」か「背もたれ」に置きましょう。
- 息を吸いながら背すじを伸ばし、吐きながら身体を右にねじります。
- そこで少しキープして、のんびりと呼吸を繰り返します。身体の内側からわき起こる感覚を受け取っていきましょう。（約30秒）
- 逆も同じように行います。
マインドフルネスヨガ（動く瞑想）｜まとめ
この記事では、『マインドフルネスヨガ（動く瞑想）』のやり方やメリット、一般的なヨガとの違いなどを紹介しました。
「座って行う瞑想」が苦手な方でも「マインドフルネスヨガ」であれば、効果を感じられる場合もあります。
「メンタルケア」にも適しているため、「心とからだを一緒にケアしたい」という方は、マインドフルネスヨガを試してみてはいかがでしょうか。
また以下の記事では、他にも「さまざまなマインドフルネス瞑想のやり方」を解説しています。自分に合ったやり方を見つけて、マインドフルネスを習慣化してみませんか？
