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『慈悲の瞑想』とは?具体的なやり方やフレーズ、得られる効果を解説

ハンドマッサージをしている様子

『慈悲の瞑想ってなに?』

『どんな効果が得られる?』

『具体的なやり方は?』

など、「慈悲の瞑想」について気になっている方も多いのではないでしょうか。

そこでこの記事では、MELONインストラクターの林 なつみさんへのインタビューを元に「慈悲の瞑想とはどんな瞑想法なのか」や「実践することで得られる効果」「具体的なやり方・慈悲のフレーズ」について解説します。

また、「効果をより深める方法」や「注意点」も解説するので、ぜひ参考にしてください。


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『慈悲の瞑想』とは?

桜の花びらを掌に乗せている

慈悲の瞑想とはマインドフルネス瞑想の一種で、「自分」や「他者」を思い浮かべながら慈悲のフレーズを唱える瞑想法です。

具体的には、最初に「自分の幸せ」を願って、次に「大切な人たちの幸せ」を願います。

それをどんどん広げていって、差別なくすべての人に向けて『幸せでありますように』という言葉を唱えていきます。


マインドフルネスについては以下の記事で詳しく解説しているので、興味のある方はぜひご覧ください。

慈悲の瞑想は「受容すること」が大切

マインドフルネスには、「気づく」と「受容する」という2つの大事な柱があります。

慈悲の瞑想は、特に「受容する」という部分が大切です。

マインドフルネス瞑想を行っていると、「過去の辛いこと」や「思い出したくないこと」など、さまざまなネガティブな気持ちに「気づく」ことがあります。

ネガティブな気持ちに気づいたときに、それをそのままにしたり自分にダメ出ししたりすると、自分自身との関係性が不快なものになってしまう場合があるのです。

なので、ネガティブな気持ちに気づいたら最大限の温かい気持ちを自分に向けて、「受容する」ことが慈悲の瞑想において大切です。

慈悲の瞑想は、仏教の「慈悲喜捨」という考え方がベースにある

慈悲の瞑想は、仏教の「慈悲喜捨(じひきしゃ)」という考え方がベースにあります。

慈悲喜捨の4つの意味は、以下の通りです。

◇ 慈:慈しみの心

「あの人が幸せでいて欲しいな」という気持ち

◇ 悲:哀れみの心

「あの人の悲しみや苦しみが少しでも楽になればいいな」という気持ち

◇ 喜:喜びの心

まるで自分のことのように、他者のことを喜ぶ気持ち

◇ 捨:無差別平等に願う心

自分の執着を捨てて「慈・悲・喜」の3つを無差別平等に願う気持ち

慈悲の瞑想で得られる効果3選

いろんな花が咲いている様子

ここでは、慈悲の瞑想で得られる効果について解説します。

さっそく見ていきましょう。

共感力が高まる

慈悲の瞑想には、「共感力が高まる」効果があります。

慈悲の瞑想を実践すると、思いやりを広げていく過程で視野が広がり、『この喜びを自分だけのものにしよう』『自分だけ苦しみから逃れよう』など、自分中心の考えや気持ちが減っていくのです。

他者の喜びや悲しみが、まるで自分のことのように共感する力が養われます。

EQが高まる

慈悲の瞑想には、「EQが高まる」効果もあります。

EQとは「心の知能指数」と言われており、「自分の感情をコントロールして適切な行動をとる能力」や「他者の感情を理解して共感する能力」などのこと。

慈悲の瞑想を行うことで、「感情や共感を司る脳の領域」が繰り返し活性化され、EQが高まるのです。

また、EQが高まることで「ネガティブな感情に支配されにくくなる」「幸福を感じやすくなる」といった効果も期待できます。


以下の記事では、「マインドフルネスの効果」を脳科学の観点から解説しているので、ぜひ読んでみてください。

良好な人間関係を築きやすくなる

自分の中で「これは好き」「あれは嫌い」という判断をする気持ちは誰にでもあるでしょう。

しかし、「良い」「悪い」「正しい」などの価値判断を続けていると、人とのやり取りの中でストレスを感じやすくなります。

そうなると、人間関係にも影響が出てしまい、生きづらさにもつながってしまうでしょう。

慈悲の瞑想では無差別平等に思いやりの気持ちを広げていくため、自分の中での価値判断が和らぎ、自分や他者のことを受容しやすくなるのです。

結果的に、良好な人間関係を築きやすくなるでしょう。

【動画あり】慈悲の瞑想の「具体的なやり方」や「慈悲のフレーズ」を紹介

女性が公園で瞑想をしている様子

ここでは、慈悲の瞑想の「具体的なやり方」や「慈悲のフレーズ」を紹介します。

中・上級者の方向けのやり方も解説するので、ぜひ参考にしてください。

また、「文字だけだとよくわからない」という方は、わかりやすい解説動画も用意しているので、そちらもぜひご覧ください。

① 座って姿勢を整える

まずは、楽な姿勢で座ります。床か椅子のどちらでも大丈夫です。

または、仰向けで横になり、安心するような姿勢を取っても構いません。

左右の坐骨に均等に体重を乗せて骨盤を安定させ、気持ちよく背骨を伸ばします。

背骨以外の力みを楽にして、手は腿の上に置くか、やってみたければ胸やお腹の上などの「呼吸や心臓の鼓動が感じ取れる場所」に添えます。

目は閉じるか、薄目で斜め下一点を見つめておきましょう。

また、「瞑想の座り方・姿勢」についてさらに詳しく解説している記事もあるので、こちらもぜひご覧ください。

② 「自分自身」に向けて慈悲のフレーズを唱える

「自分自身」に思いやりの気持ちを向けながら、心の中で慈悲のフレーズを唱えていきます。

『私が幸せでありますように』

『私の悩み苦しみがなくなりますように』

『私の夢や願いが叶いますように』

『私が幸せでありますように』(2回目)

と祈りながら唱えましょう。

③ 「自分の大切な人たち」に向けて慈悲のフレーズを唱える

次に、家族や友達、恋人など「自分の大切な人たち」に思いやりの気持ちを向けながら、心の中で慈悲のフレーズを唱えていきます。

『私の大切な人たちが幸せでありますように』

『私の大切な人たちの悩み苦しみがなくなりますように』

『私の大切な人たちの夢や願いが叶いますように』

『私の大切な人たちが幸せでありますように』(2回目)

と祈りながら唱えましょう。

④ 「世界中のすべての人たち」に向けて慈悲のフレーズを唱える

最後に、「世界中のすべての人たち」に思いやりの気持ちを向けながら、心の中で慈悲のフレーズを唱えていきます。

『世界中の人たちが幸せでありますように』

『世界中の人たちの悩み苦しみがなくなりますように』

『世界中の人たちの夢や願いが叶いますように』

『世界中の人たちが幸せでありますように』(2回目)

と祈りながら唱えましょう。

【中・上級者向け】「自分が嫌いな人」「自分のことを嫌っている人」に向けて慈悲のフレーズを唱える

ここでは、中・上級者の方向けのやり方を紹介します。

「自分が嫌いな人」や「自分のことを嫌っている人」に向けて慈悲のフレーズを唱えていきます。

『私の嫌いな人が幸せでありますように』

『私の嫌いな人の悩み苦しみがなくなりますように』

『私の嫌いな人の夢や願いが叶いますように』

『私の嫌いな人が幸せでありますように』(2回目)

『私のことを嫌っている人が幸せでありますように』

『私のことを嫌っている人の悩み苦しみがなくなりますように』

『私のことを嫌っている人の夢や願いが叶いますように』

『私のことを嫌っている人が幸せでありますように』(2回目)

と祈りながら唱えましょう。

『慈悲の瞑想』のやり方を動画でわかりやすく解説

慈悲の瞑想をより深める方法

青空を背景に黄色い花が咲いている様子

ここでは、慈悲の瞑想をより深める方法を4つ解説します。

それぞれ確認していきましょう。

「世界中の人たち」を願う前に「もう少し身近な人」を願う

「世界中のすべての人たち」に思いやりの気持ちを向けた際に、『他人事のような気がしてしまう』『うまく願えない』という方もいるでしょう。

その場合は、「自分の大切な人たち」と「世界中の人たち」の間に、「もう少し身近な人」を挟むのもおすすめです。

例えば、「職場の人」「学校の同級生」「所属しているグループのメンバー」「行きつけのお店の店員さん」「今日すれ違った人」など。

これらの人を願った後であれば、「世界中の人たち」にも思いやりの気持ちを広げやすくなるでしょう。

慈悲のフレーズを「自分のフィットしやすい表現」にアレンジする

中には、慈悲のフレーズを唱えていても「自分にフィットしない」「響かない」という方もいるかもしれません。

その場合は、自分の好きな表現にアレンジしても構いません。

例えば、以下のような形です。

『穏やかでありますように』

『心が安らかでありますように』

『呼吸が穏やかでありますように』

『苦しみから逃れられますように』

『健康でありますように』

などのように、自分にフィットしやすい表現に変えてみましょう。

セルフコンパッションを育む

慈悲の瞑想を深めるには、「セルフコンパッション」を育むことも大切です。

セルフコンパッションとは、自分へ思いやりの気持ちを向けて、自分自身を大切に思うこと

慈悲の瞑想では、さまざまな人たちに向けて慈悲のフレーズを唱えていきますが、そのためには「自分自身に思いやりの気持ちを持つことが根底にある」ということが大切になってきます。

セルフコンパッションを育み自分の器を広げることで、慈悲の瞑想がより深まります。


以下の記事では、セルフコンパッションを高めるやり方について詳しく記載しているので、ぜひ参考にしてください。

共感瞑想を行う

慈悲の瞑想を深めるためには、「共感瞑想」を行うのもおすすめです。

共感瞑想とは、「あの人も自分と同じ人間なんだな」「自分と同じように苦しみや悲しみを味わっているんだな」というように、他者に共感の気持ちを向ける瞑想法です。

共感瞑想を行うことで、慈悲の瞑想で「世界中の人たち」や「自分の嫌いな人、自分を嫌っている人(中・上級者向け)」に思いやりの気持ちを向けやすくなります。

「他者に思いやりの気持ちを向けられないとき」や「気持ちが入らないとき」に行うのがおすすめです。

以下、共感瞑想の簡単なやり方です。

◇ 共感瞑想の簡単なやり方

  1. まずは他者を思い浮かべて、その人の人生を想像します。
  2. その人の悩みや苦しみに共感していきます。その人が悲しんだり、怒ったりしている姿を想像してみましょう。
  3. 次に、その人の喜びや幸せに共感していきます。その人が笑ったりはしゃいだり安らぎを感じている姿を想像してみましょう。
  4. 最後に、心の中で次の言葉を唱えます。

    『この人は、人生で悩み苦しみを経験しています。私と同じです』

    『この人は、人生で喜びや幸せを経験しています。私と同じです』

    『この人は、幸せになりたいと願っています。私と同じです』

慈悲の瞑想を行う上での注意点

白い花がぽつんと咲いている様子

慣れてきてから行う「自分の嫌いな人」や「自分のことを嫌っている人」に思いやりの気持ちを向ける際に、その人に対する嫌悪の感情が大きすぎて苦しくなる場合は無理に行う必要はありません。

少し心に余裕が出てきて、そういう人にも「思いやりの気持ちを向けられそうだな」と思えてきたら、タイミングを見てやってみるといいでしょう。


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慈悲の瞑想|まとめ

女性が胸に両手を当てている様子

この記事では、「慈悲の瞑想で得られる効果」や「慈悲の瞑想のやり方」「効果をより深める方法」などを解説しました。 

今回紹介した内容を参考にして、慈悲の瞑想を実践してみてはいかがでしょうか。

また、以下の記事では慈悲の瞑想以外のさまざまなマインドフルネス瞑想法について紹介しています。自分に合った瞑想法を見つけて、日常に取り入れてみましょう。