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【呼吸法】マインドフルネスが深まる『腹式呼吸』のやり方|自律神経を整える効果も

公園で女性が瞑想している様子

マインドフルネス瞑想を実践してみたけど、「なんだか落ち着かず集中できない」「考え事や思いで頭がいっぱいになる」といった経験はありませんか?

そんな方は、マインドフルネス瞑想の前に、意識的に『呼吸法』行っておくのがおすすめです。

この記事では、MELONインストラクターの川井 千佳さん監修の元、『マインドフルネス瞑想を行う前におすすめの呼吸法』について解説します。

今回紹介する呼吸法は、自律神経を整える効果のある『腹式呼吸』

そんな腹式呼吸の「具体的なやり方」や「得られる効果」などを詳しく紹介するので、ぜひ参考にしてください!

マインドフルネス瞑想の前に『腹式呼吸』の正しいやり方を実践すれば、よりマインドフルネスを深められるでしょう。

「そもそもマインドフルネスがよくわからない」という方は、以下の記事をご覧ください。

マインドフルネスは「ありのままの感覚」に意識を向けるのが基本

手のひらに葉っぱ葉っぱがのっている様子

マインドフルネス瞑想は、基本的に呼吸をコントロールしたり、リラックスしようとしたりせずに「ありのままの感覚」に意識を向けることが大切です。

意識的に呼吸をコントロールするのもアリ

しかし、慣れないうちは「よくわからない」「効果が実感できない」という方も多いでしょう。

このような方は、あえて呼吸を意識的にコントロールするのもおすすめです。

意識的に呼吸を行うことによって、心身が穏やかになりマインドフルネスの効果を実感しやすくなります。

マインドフルネスが深まる呼吸法|自律神経が整う『腹式呼吸』がおすすめ

女性が座ってマインドフルネス瞑想をしている様子

では、いったいどのような呼吸を行えばいいのでしょうか。

ここでは、マインドフルネス瞑想がより深まる呼吸法として『腹式呼吸』について紹介します。

マインドフルネス瞑想に入る前は『腹式呼吸』を行うのがおすすめ

マインドフルネス瞑想に入る前におすすめの呼吸法は『腹式呼吸』です。

『腹式呼吸』というと、難しいイメージをお持ちの方もいるかもしれません。

しかし、お腹を「膨らませたり」「しぼめたり」するだけなので、初心者の方や子供でも簡単にできます。

『腹式呼吸』には自律神経を整える効果がある

腹式呼吸には、「自律神経を整える効果」があります。

腹式呼吸で長く息を吐くことによって、横隔膜という胸腔と腹腔の境にある膜状の筋肉をしっかり動かせるようになるのです。

体を緩める上で、横隔膜を動かすことは重要なポイント

腹式呼吸により横隔膜が動くと、副交感神経が優位になりやすくなります。

副交感神経が優位になり自律神経が整うことで、体が「リラックス状態」となり気持ちも落ち着きやすくなるのです。

結果的に、その後のマインドフルネス瞑想も深まりやすくなるでしょう。

参考文献・論文:坂木 佳壽美(2001). 腹式呼吸が自律神経機能に与える影響―臥位安静時の自律神経機能との関連―. 体力科学, 50, (1).

【呼吸法・実践】マインドフルネス瞑想の前に行う『腹式呼吸』のやり方

女性がベンチに座って手を広げて深呼吸している様子

ここまでの内容で、マインドフルネス瞑想の前に『腹式呼吸』を行うのが良いことはわかりました。

では実際に、どのようなやり方で『腹式呼吸』を行えばいいのかを具体的に解説します。

① 姿勢を整える

まずは椅子や床に座って、姿勢を整えていきます。

肩や首の力を緩めて、背筋を真っ直ぐ伸ばしましょう。背筋を伸ばすことによって、身体の中に呼吸が入りやすくなります。

目は軽く閉じるか、薄く斜め下一点を見つめておきます。

手はヒザかモモの上あたりに置きましょう。手のひらを上向きにすることで、胸が自然と広がり呼吸がしやすくなります。

瞑想の「座り方・姿勢」についてさらに詳しく知りたい方は、以下の記事をご覧ください!

② 鼻から4秒吸って、口から8秒吐く

次に、腹式呼吸を行っていきます。

お腹に手を当ててください。お腹を風船に見立てて、鼻から息を4秒吸って、口から8秒かけて「お腹をへっこませるように」息を吐きましょう。

手のひらで、お腹の「膨らんでいる感覚」「萎んでいる感覚」を感じていきます。

③ 全部で10回繰り返す

②を全部で10回ほど繰り返します。

もしできそうであれば、吐く息の時間を長くしてみるのもいいでしょう。

10回終わったら、呼吸を行う前と行った後の「身体の感覚の変化」に意識を向けてみます。呼吸がしやすくなっていることに気づけるかもしれません。

その後、マインドフルネス瞑想を行っていきましょう。

マインドフルネス瞑想のやり方は以下の記事で詳しく解説しています。ぜひ、参考にしてください。

呼吸法・腹式呼吸で「うまく息が吸えない」「呼吸が浅い」ときの対処法

葉っぱが光に照らされている様子

呼吸法・腹式呼吸を実践しようとしても「うまく息が吸えない」「呼吸が浅い」という方もいるでしょう。

そこでここでは、呼吸が浅いときの対処法を紹介します。ぜひ試してみてください。

「ストレッチ」や「ヨガ」などで身体を動かす

うまく呼吸ができないときは、事前に「ストレッチ」や「ヨガ」で身体を動かしておくことをおすすめします。身体を動かすことによって、緊張が緩み呼吸がしやすくなるのです。

おすすめのヨガのポーズは、以下の記事で解説しているのでぜひ試してみてください。

呼吸筋をほぐす

呼吸が浅いときは、事前に呼吸筋をほぐしておくのもおすすめです。

呼吸筋とは、主に「お腹の中にある横隔膜」と「肋骨の間にある肋間筋」などの呼吸に使われる筋肉のことです。

横隔膜のあたりに呼吸筋があるので、手を軽くグーにして優しくこすってあげましょう。こするだけでも呼吸筋がほぐれて、呼吸が深まりやすくなります。

呼吸筋は全面にあるので、前側だけでなく、横や後ろもすべてをしっかりとほぐしてあげましょう。

マインドフルネス瞑想は「呼吸が浅い」ことに気づくことも大切

ここまでは、呼吸が浅いときの対処法を紹介しましたが、マインドフルネス瞑想では「呼吸が浅い」ということに気づいてあげるのも大切です。

上記2つの対処法を試しても、呼吸がうまくできない場合もあるかと思います。その場合は、無理に呼吸を頑張ろうとせずに「呼吸が浅いなあ」ということに気づいて、あえて変えようとせずそのまま呼吸を続けてみましょう。

「気づいて戻す」ということが、マインドフルネスをより深める練習となります。

マインドフルネス瞑想をする時間がない場合は『呼吸法』だけでもいい

女性が自然の中で座ってマインドフルネス瞑想をしている様子

この記事では、マインドフルネス瞑想を行う前におすすめの呼吸法として、『腹式呼吸』について解説しました。

今回紹介した『腹式呼吸』を行ってからマインドフルネス瞑想を実践することで、より効果を深められるでしょう。

また、マインドフルネス瞑想を実践できないときは、『呼吸法』だけでも十分に効果は期待できます。「忙しくて時間がない」「やる暇がない」という方は、『呼吸法』だけでも実践してみるといいでしょう。

以下の記事では、『腹式呼吸』以外の呼吸法について詳しく解説しているので、自分に合った呼吸法を探してみてくださいね!


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