『マインドフルネス瞑想』の仕方・方法を初心者向けに解説｜メリット・効能も紹介
最近よく耳にする「マインドフルネス」や「瞑想」という言葉。
「やってみたいけど仕方・方法がわからない」「初心者でも大丈夫なのか不安」という方もいるでしょう。
そこでこの記事では瞑想をしたことがない初心者の方を対象として、『基本的なマインドフルネス瞑想の仕方・方法』や『メリット・効能』についてご説明していきます。
宗教的な要素は一切なく、初めての方にも試して頂きやすいメソッドですので、この記事を読み終わりましたらぜひ一度トライしてみて下さい！
少しだけマインドフルネスや瞑想のイメージが変わるかもしれません。
そもそも「マインドフルネスって何？」と疑問のお持ちの方はこちらで詳しく解説しているので、ぜひご覧ください。
『マインドフルネス瞑想』の仕方・方法を簡単にわかりやすく解説！
では、実際に初心者の方向けに「マインドフルネス瞑想」の仕方・方法をご紹介していきます。
ここでご紹介するのは、マサチューセッツ大学医学部名誉教授のジョン・カバットジン氏が考案したマインドフルネス・ストレス低減法で使われている瞑想方法が基礎となっています。
簡単に説明すると、呼吸に意識を集中することで、頭から湧き出てくる様々な考えを手放し、今この瞬間に感覚を向けることができるようになるんですね。
最初は色々な考えが頭に浮かんでくるため、集中することが難しいかもしれませんが、それを否定的に感じる必要はありません。
意識が呼吸から離れてしまったことに気づけたら、そっと自然に意識を戻してあげるだけで大丈夫です。これにより徐々に自己認知能力が高まっていきます。
では、実際に実践してみましょう！
- 姿勢は仰向けでも床や椅子に座っても構いません。楽な姿勢を選びましょう。座る場合は背筋をまっすぐに伸ばし、肩を落として力を抜きます。（姿勢について詳しくはこちら）
- 目は軽く閉じるか、薄く開いて一点を見つめておきましょう。
- 次に自然な呼吸を行います。腹部に注意を向け、息を吸ったときは静かに膨らみ、吐いたときはへこむ感覚を感じていきましょう。
- まるで自分の呼吸の波乗りをしているように、息を吸いこんでいるあいだも吐いているあいだも、呼吸のすべての瞬間に注意を向けてください。
- もし、注意が呼吸から離れたことに気がついたら、静かに腹部に注意を戻し、息が出たり入ったりするのを感じ取ります。
- どんなことに気を取られようとも、そのたびに注意を呼吸に引き戻すことがマインドフルネス瞑想において大切です。
この一連の流れを毎日都合の良い時間に10〜15分ほど行うことをおすすめします。
気乗りがしなくとも、これを1週間続けて生活の中に取り入れることで、効果は現れるでしょう。
また「文字だけではわかりにくい」という方のために、わかりやすい解説動画も用意しているので、ぜひご覧ください！
『マインドフルネス瞑想』のメリット・効能
ここまではマインドフルネス瞑想の仕方・方法について解説してきましたが、おそらく一部の方は「なんだ、これだけか。」と思うかもしれません。
マインドフルネス瞑想の基本のトレーニングは実際にはこれだけなんです。
しかし、いざやってみると、その難しさと面白さに気づくかもしれません。普段は自分の心がいかに自分の意図と関係なく、オートパイロット（自動運転）状態になっているかに気づく方もいるでしょう。
瞑想の目的は、このオートパイロット状態から抜け出すことにあります。脳科学の言葉ではこの状態をデフォルト・モード・ネットワーク（DMN）と呼び、DMNのエネルギー消費量は脳の全エネルギー消費量の60〜80％を占めると言われています。
DMNから抜け出すことにより、積極的に脳を休息させられるようになることが瞑想のメリット・効能と言えるでしょう。
以下の記事では、「DMNとマインドフルネス」についてさらに詳しくご紹介しているので、興味のある方はぜひ読んでみてください！
まとめ｜『マインドフルネス瞑想』は1日3分だけでも継続することが大切
「マインドフルネス・ストレス低減法」では、上記で解説した瞑想の仕方・方法を毎日15分行うように推奨していますが、忙しい生活の中でその時間を作るのは難しいかもしれません。
個人的には1日3分だけでも呼吸だけに意識を向ける時間を作れれば、最初のステップとしては十分だと思っています。
張り切りすぎて継続できなくなってしまうと元も子もありません。気負わずに毎日続けられる時間から始めることをおすすめします。
脳も筋肉と同じ細胞とタンパク質でできています。筋トレの成果が1日で出ないのと同じように、瞑想の効果が明確に感じられるようになるまで数週間かかるかもしれません。
それでも興味を持たれた方は騙されたと思って始めてみて下さい。あなたの世界が変わるかもしれません。
以下の記事では、今回紹介した瞑想の仕方・方法以外にも、さまざまな瞑想法を紹介しています。ぜひ、自分に合った瞑想法を日常に取り入れてみてはいかがでしょうか。
