初心者向けマインドフルネス瞑想のやり方と効果を徹底解説！
ストレス発散やイライラ解消、睡眠改善などの効果があると知られている「マインドフルネス」。ただし、いざ始めようとなると「興味はあるけれど、やり方がわからない」「初心者でも簡単にできるの？」と思う方もいらっしゃるかもしれません。
そこで今回は、マインドフルネスの基本から、マインドフルネス瞑想のやり方や効果について、初心者の方でも実践しやすい内容を厳選して紹介します。
マインドフルネスとは？
マインドフルネスとは、「脳や心を整えるための方法」の一つです。イライラしたり、集中できなかったりしたときに、それらの感情とどう向き合うかを学ぶ手段として注目されています。
マインドフルネスの正式な定義は「今この瞬間の経験や思考に、評価や判断をせずに意識的に注意を向けることにより表れる気づき」です。
現代社会では、私たちの注意は過去や未来に向かいがちですが、マインドフルネスを活用して「今に集中する」ことで、さまざまな良い効果があることが科学的に証明されています。
マインドフルネスとはなにか？をより詳しく知りたい方は、専門家が解説する「マインドフルネスとは？ 〜 マインドフルネスの全てを体系的に解説 〜」をぜひご覧ください。
マインドフルネスのすごい効果
すでに多くの研究によって、マインドフルネス瞑想にはさまざまな効果があることが明らかになっています。
効果は大きく分けて2つです。数週間から数か月継続すると得られる「短期的な効果」と、半年から1年以上の継続で得られる「中長期的な効果」に分類されます。
| 継続期間 | 効果の内容 |
| 短期 | ・頭のすっきり感や脳の疲労が取れた感覚が味わえる ・睡眠の質が高まる ・不安やストレスを軽減できる |
| 中長期 | ・「怒りの感情」をコントロールできるようになる ・不安やストレスへの耐性がさらに強まる ・共感力が向上する |
マインドフルネス瞑想のすごい効果については、「マインドフルネス瞑想のすごい効果とは？毎日5分でも驚きの効果！」の記事に詳しく紹介しています。ぜひご覧ください！
初心者におすすめのマインドフルネス瞑想
ここでは、初心者でも手軽にできるマインドフルネス瞑想を3つ紹介します。いずれも道具など不要で、簡単にどこでもできる瞑想ですので、ぜひ継続して行ってみてください。
【動画あり】5分でできる！基本のマインドフルネス瞑想
初心者の方向けの「基本のマインドフルネス瞑想」のやり方を紹介します。
呼吸に意識を集中することで、頭から湧き出てくる様々な考えを手放し、今この瞬間に感覚を向ける瞑想です。
最初は色々な考えが頭に浮かんでくるため、集中することが難しいかもしれませんが、それを否定的に感じる必要はありません。
意識が呼吸から離れてしまったことに気づいたら、そっと自然に意識を戻してあげるだけで大丈夫です。だんだんと自己認知能力が高まっていきます。
●基本のマインドフルネス瞑想のやり方
- 楽な姿勢をとってください。仰向けでも、床や椅子に座っても構いません。座る場合は背筋をまっすぐに伸ばし、肩を落として力を抜きます。
- 目は軽く閉じるか、薄く開いて一点を見つめておきましょう。
- 次に自然な呼吸を行います。腹部に注意を向け、息を吸ったときは静かに膨らみ、吐いたときはへこむ感覚を感じていきましょう。
- まるで自分の呼吸の波乗りをしているように、息を吸いこんでいるあいだも吐いているあいだも、呼吸のすべての瞬間に注意を向けてください。
- もし、注意が呼吸から離れたことに気がついたら、静かに呼吸に注意を戻し、息が出たり入ったりするのを感じ取ります。
- 意識が他のことに向いたり、いろいろな感情が沸き起こってきたら、そのたびに注意を呼吸に引き戻してください。
この一連の流れを、毎日都合の良い時間に10〜15分ほど行います。
【動画あり】ボディスキャン瞑想
ボディスキャン瞑想は、身体感覚を観察する瞑想法です。寝ながら行えるので、布団やベッドの上で行ってそのまま眠りにつくこともできる初心者の方におすすめの瞑想です。
心身のリラックス効果や脳の疲労軽減、睡眠の質向上など、さまざまなメリットがあるのが特徴で、翌朝すっきり起きられて、一日のパフォーマンスが向上するなど良い効果が期待できます。
●ボディスキャン瞑想のやり方
- 仰向けになって姿勢を整えましょう（座りながらでも大丈夫です）。身体をリラックスして床に預け、手足を楽な位置に置きます。目は閉じても、薄く開いてもどちらでも大丈夫です。
- リラックスした姿勢になったら、呼吸に意識を向けていきます。呼吸をコントロールしようとせずに、身体の中から湧き起こってくる自然な呼吸に意識を向けましょう。
鼻先に空気が出入りする感覚や、胸やお腹が膨らんでへこむ感覚など、呼吸するたびに生じる身体の感覚を感じとりましょう。 - 次に、身体の部位一つ一つに意識を向けていきます。足先から頭まで、順番に身体を観察します。意識を向けていく順番に、厳密なルールはありません。やりやすい順番で行ってください。
- 身体の部位一つ一つに意識を向け、感覚を丁寧に感じ終えたら、最後に全身に意識を向けましょう。リラックスしたまま、全身の感覚と自然な呼吸をただ静かに味わいます。
- 最後に手指や足指を動かして、少しずつ姿勢を戻しましょう。
ボディスキャン瞑想について、もっと詳しく知りたい方は「寝ながらできるボディスキャン瞑想とは？効果を解説｜やり方を動画で紹介」の記事で詳しく紹介しています。ぜひご覧ください！
歩行瞑想
歩きながら気軽に実践できる歩行瞑想は、マインドフルネスに慣れていない方でも始めやすく、継続しやすいのが魅力です。
さらに、歩行瞑想では通常の瞑想の効果に加え、ダイエット効果や血圧の改善など運動としての効果も得られます。
家の中ではもちろん、安全な場所であれば外でも実践できるので、ぜひ日常に取り入れてみてくださいね。
●歩行瞑想のやり方
- 歩行瞑想を行う場所と時間を決めます。
屋内でも屋外でも構いませんが、歩行に妨害が少なく、なるべく平たんで安全な場所を選びましょう。外で行う場合は、公園など車や人にぶつからない安全な場所を選び「〇〇から〇〇まで歩く」というように、歩く範囲を決めましょう。
時間は最初は負担のない範囲で始め、最終的には毎日20分ほど実践できるようになるのが理想です。 - 歩く場所や実践時間を決めたら、次は実際に歩きましょう。
足裏の重心の移り変わりに意識を向けて歩いてみましょう。足裏が地面に触れている感覚や、かかとからつま先まで、足裏のどの部分に踏みしめが起こっているのかなどを丁寧に感じ取ってください。 - 雑念が湧いてきたら、そっと足裏の感覚に注意を戻してください。
しばらく歩き続けていると、思考や考え事などの雑念が湧いてくるでしょう。また、「疲れた」「早く終わりたい」などの苦痛な感情が出てくるかもしれません。
そのような場合でも、それを価値判断せずにありのまま受け入れ、雑念が湧いたことに気づいて、そのままそっと足裏の感覚に注意を戻しましょう。
雑念が湧いてくる→それに気づいて受け入れる→足裏の感覚に意識を戻す
この工程を繰り返し行うことが、歩行瞑想においては大切です。
歩行瞑想の効果ややり方について、もっと詳しく知りたい方は「歩行瞑想の効果やメリットは？インストラクターがやり方とコツを解説」の記事で詳しく紹介しています。ぜひご覧ください！
マインドフルネス初心者のためのQ&A
実際にマインドフルネスを行っていると、「これはどうやるんだろう？」「効果はあるのかな？」など、さまざまな疑問が出てくるでしょう。ここではその中から代表的な質問をいくつか解説します。
Q：どのくらいの期間やれば、効果が出るの？
A：2か月程度継続することで、効果を感じられるといわれています。
マインドフルネス瞑想は継続が重要とされており、1日5分でも毎日続けることで2か月程度で効果が実感できるといわれています。
2か月後にいきなり効果が出るのではなく、2か月の間にさまざまな変化を感じられるようになることがわかっています。
ぜひ習慣化して、無理なく続けられるよう毎日の生活に取り入れてみてくださいね。
参考：Ietsugu, Tetsujiら(2015). Gradually getting better: Trajectories of change in rumination and anxious worry in mindfulness-based cognitive therapy for prevention of relapse to recurrent depression. Mindfulness, 6, (5).
マインドフル瞑想の効果について、より詳しく知りたい方は「マインドフルネス瞑想の効果5選！最新の研究をもとに解説」をご覧ください！
Q：呼吸を観察するってどういうこと？
A：呼吸を意識することで、さまざまなことに気づくことです。
マインドフルネスを行っていると、「呼吸に意識を向けましょう」「呼吸を観察してください」と言われることがあります。しかし、初心者の方は呼吸に意識を向けることで、ぎこちない呼吸になってしまうことがあるかもしれません。
マインドフルネスのゴールは、呼吸に集中し続けることではなく、「気づく」ことです。
例えば、呼吸している間に周りで何が起こっているか（鳥の鳴き声がしたり、車の音がしたり）、体の内側の反応（かゆくなってきたり、むずむずしてきたり）を感じて気づくことが大切です。
なので、意識して深い呼吸を行う必要はありません。呼吸に意識を向ける実践の中で起こる出来事を客観的に見続けることを目標に、自然な呼吸を心掛けてみてください。
なかなか集中できないときは、瞑想を行う前に呼吸法を試してみるのもおすすめです。気持ちが落ち着き、集中力が上がりますよ。
マインドフル瞑想前に行う呼吸について、より詳しく知りたい方は「マインドフルネス前の「腹式呼吸」で集中！呼吸のやり方や効果を紹介」をご覧ください。
Q：うまくできているのかわからないときは？
A：専門のインストラクターと一緒に行うのがおすすめ
始めたばかりだと、「本当にこれでいいのかな？」「やり方はこれで合っているのかな」と不安になることもあるでしょう。そんなときには、プロのインストラクターと一緒に瞑想を行うのがおすすめです。
「MELON オンライン」では、300以上のマインドフルネスクラスを好きな時間に、好きな場所で受けられます。マインドフルネス瞑想の基本を、一般社団法人マインドフルネス瞑想協会の資格を持つプロのインストラクターから学ぶことで、正しい瞑想方法が身につきます。
また、リアルタイムのクラスでは、その場で疑問点をインストラクターに確認できるので、不安に思ったらすぐに質問することができます。
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まとめ｜初心者はマインドフルネス瞑想を1日5分から継続してみよう
今回は、初心者におすすめのマインドフルネス瞑想をご紹介しました。
始めたばかりのころは、なかなか効果を感じられなかったり、やり方が正しいのか不安になったり、忙しい生活の中で時間が取れず、継続ができなかったりすることもあるかもしれません。
そんなときはぜひ、「MELONオンライン」のクラスに参加してみてください。
一人だと継続が難しいときも、インストラクターや仲間と一緒に行うことで、お互いに励ましあいながら続けることができます。また、毎日の生活の中で５分だけでもマインドフルネス瞑想の時間をとることで、だんだんと効果を実感することができます。
マインドフルネスを習慣化して、健やかな毎日を送りましょう！
