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『歩行瞑想』のやり方とは?効果やコツを解説!瞑想は歩きながらでもできる

女性が歩行瞑想している足元の様子

座って行うマインドフルネス瞑想をやってみたけど、「いまいちよく分からない」「じっとしているのが苦手」と感じている方もいるでしょう。

そんな方には、歩きながら実践できる「歩行瞑想(歩く瞑想)」をおすすめします。

歩行瞑想は、歩きながら気軽に実践できるので「マインドフルネスに慣れていない方」でも継続しやすいのが魅力です。

この記事では、歩行瞑想の『具体的なやり方』についてコツを踏まえて解説していきます。

また、歩行瞑想の『メリット・効果』や『応用のやり方』についても解説するので、ぜひ参考にしてください!

『歩行瞑想』とは?

歩行瞑想とはマインドフルネス瞑想の一種で、名前の通り歩きながら行う瞑想法です。マインドフルウォーキングとも呼ばれています。

具体的には足裏の感覚に注意を向けて、丁寧に観察しながら歩いていきます。

歩きながら実践できるので、座って行う瞑想で「足が痺れて集中できない」「座ってじっとしているのが苦手」という方にもおすすめです。

また、仕事や家事の息抜きや、目的地までの安全な場所での移動時間などに実践できるため、習慣化して継続しやすい瞑想法と言えます。

「そもそもマインドフルネスがよく分からない」という方は、以下の記事で詳しく解説しているので、ぜひ参考にしてください!

『歩行瞑想』のメリット・効果とは?

女性が自然の中を歩行瞑想している様子

歩きながら実践できる「歩行瞑想」ですが、一体どのようなメリット・効果があるのでしょうか?

実は歩行瞑想は、通常のマインドフルネス瞑想によって得られる効果はもちろん、歩行瞑想でしか得られない効果もあるんです。

ここでは、歩行瞑想によって得られるメリット・効果を3つ紹介するので、それぞれ見ていきましょう!

一般的なマインドフルネスで得られるさまざまな効果は以下の記事で紹介しているので、ぜひご覧ください!

日常に取り入れやすい

歩行瞑想のメリットとして、「日常に取り入れやすい」ことが挙げられます。

例えば座って行う瞑想の場合、実践する時間を確保して行う必要がありますよね。

しかし歩行瞑想であれば、歩きながら実践できるので、生活の中に取り入れやすいのです。

例えば、「通学・通勤の移動中」や「コンビニやスーパーまでの買い物の移動中」など、車や人の少ない安全な場所があれば、そこで実践できます。

そのため、自分でわざわざ時間を確保しなくても実践できるのです。

このように、歩行瞑想は日常に取り入れやすいので、「物事を毎日続けるのが苦手な方」でも継続しやすいんですね。

不安やストレスを軽減できる

歩行瞑想には、「不安やストレスを軽減できる」という効果もあります。

実際に、瞑想を行うことで「DMN(デフォルト・モード・ネットワーク)」の活動を抑えられることがわかっているのです。

DMNとは、脳が無意識かつ自動的に活発になる脳機能ネットワークのことを指します。(DMNについて詳しく知りたい方はこちら

DMNが過剰に活動すると、さまざまな雑念や思考が湧いてきて、不安・後悔で頭がいっぱいになってしまいます。

そんなときに歩行瞑想を行い、「歩いているときの感覚に、意識的に注意を向ける」ことで、DMNの過剰な活動を抑えられるんですね。

その結果、不安や後悔にとらわれなくなり、ストレスも軽減できます。

また2016年には、29人を対象に歩行瞑想を実践してもらった研究も行われました。

この研究の結果、数日間の歩行瞑想の実践によって「不安やストレスの減少」「うつ病の軽減」などの効果が実証されています。

参考文献・論文:Rinske A. Gotink 1 & Karlijn S.F.M. Hermans 2 & Nicole Geschwind 2 & Reinier De Nooij 3 & Wouter T. De Groot 3 & Anne E.M. Speckens 4(2016). Mindfulness and mood stimulate each other in an upward spiral: a mindful walking intervention using experience sampling. ORIGINAL PAPER, Mindfulness 7, 1114–1122.

健康面の改善につながる

「健康面の改善につながる」ことも、歩行瞑想のメリットの一つと言えます。

歩行瞑想は歩きながら実践するため、瞑想の効果だけでなく軽い運動としての効果も得られるのです。 

さらに慣れてきた方は、外で継続的に実践すれば有酸素運動のウォーキングとしての効果も期待できるんですね。

実際に、継続的にウォーキングを実践することで、次のような効果が実証されています。

  • 体脂肪の減少による肥満解消効果
  • 血中の中性脂肪の減少
  • 血圧や血糖値の改善
  • 心肺機能の改善
  • 骨粗鬆症の予防

このように、継続的なウォーキングにはさまざまな効果があるんです。

そのため、歩行瞑想を継続して実践すれば、健康面の改善にも効果的と言えます。

出典:厚生労働省 e-ヘルスネット「ウォーキング」

『歩行瞑想』のやり方【基本編】

女性が自然の中で歩行瞑想をしている様子

ここでは、「歩行瞑想」の基本的なやり方をコツを踏まえて紹介していきます。

家の中ではもちろん、安全な場所であれば外でも実践できるので、ぜひ日常に取り入れてみてください!

また、実践する前に呼吸を整えておくのも大切です。呼吸を整えておくことで、瞑想の効果がより深まりやすくなります。

以下の記事では、瞑想前におすすめの「腹式呼吸」のやり方について紹介しているので、ぜひ試してみてください!

① 実践する「場所」や「時間」を決める

まずは、歩行瞑想を実践する「場所」や「時間」を決めます。

場所は家の中、もしくは安全な場所であれば外でも問題ありません。

※ 慣れないうちは家の中で行うことをおすすめします。

 ◇ 家の中で実践する場合

家の中で行う場合は、まず「どこを歩くのか」を決めましょう。

例えば、ダイニングテーブルの周りを歩くでもいいですし、ヨガマットを敷いて歩けるスペースを作るのもいいですね。

もし、歩くスペースが取れない場合は、その場で足踏みでも問題ありません。

次に、実践する時間についてですが、最初のうちは負担のない範囲で大丈夫です。

「ダイニングテーブルを往復4〜5回」や「タイマーで5〜10分計る」など、どのくらい実践するのかを事前に決めておきましょう。

慣れてきたら徐々に実践する時間を増やして、最終的には毎日20分ほど実践できるようになるのが理想と言われています。

 ◇ 外で実践する場合

外で行う場合は、車や人にぶつからない安全な場所を選び「〇〇から〇〇まで歩く」というように、歩く範囲を決めましょう。

場所は、「公園のような広い場所」で行うのもいいですし、安全であれば「家から目的地までの間」でも大丈夫です。

実践時間は、家の中で行う場合と同じで、最初は負担のない範囲から始めてみましょう。

※ 外で行う場合は、車や人にぶつからないように十分に注意して行ってください。

② 歩きながら足裏の感覚に注意を向ける

歩く場所や実践時間を決めたら、次は実際に歩いて行きます。

足裏の重心の移り変わりに意識を向けて歩いてみましょう。

このときに、好奇心を持って初めて地面を歩くかのような気持ちを持つのが大切です。

足裏が地面に触れている感覚や、「かかと」から「つま先」まで、足裏のどの部分に踏みしめが起こっているのかなどを丁寧に感じ取ってください。

「歩くことで生じる足の感覚」を隅々まで意識して歩き続けましょう。

③ 雑念が湧いてきたら、そっと足裏の感覚に注意を戻す

しばらく歩き続けていると、思考や考え事などの雑念が湧いてくるでしょう。

また、「疲れた」「早く終わりたい」などの苦痛な感情が出てくるかもしれません。

しかし、そのような雑念が湧いても、それを価値判断せずにありのまま受け入れてください。

そして、「〇〇について考えている」「〇〇のことを気にしている」など、雑念が湧いたことに気づいて、そのままそっと足裏の感覚に注意を戻しましょう。

「雑念が湧いてくる→それに気づいて受け入れる→足裏の感覚に意識を戻す」

この工程を繰り返し行うことが、歩行瞑想において大切なんです。

『歩行瞑想』のやり方【応用編】

女性が自然の中で歩行瞑想をしている様子

前項では、歩行瞑想の基本的なやり方を紹介しましたが、歩行瞑想には他にもさまざまなやり方が存在します。

ここでは、歩行瞑想の応用のやり方を3つ紹介するので、自分がやりやすい方法を試してみてください!

ラベリング(実況中継)をしながら行う

歩行瞑想の応用として、「ラベリング(実況中継)しながら行うやり方」があります。

ラベリングとは、いまこの瞬間の出来事を言語化することです。

具体的には、歩きながら右足の感覚を受け取ったら「右足」、左足の感覚を受け取ったら「左足」というように、実況中継をするようにラベリングしていきましょう。

また、足が着いたときは「着いた」、足が離れたときは「浮いた」「離れた」というようにラベリングするのもおすすめです。

呼吸と歩数を合わせながら行う

歩行瞑想の応用の二つ目は、「呼吸と歩数を合わせながら行うやり方」です。

例えば、息を吸いながら「右→左」と2歩歩き、息を吐きながら「右→左→右→左」と4歩歩く。(歩数は「歩く速さ」や「息の長さ」によって、柔軟に変えても大丈夫です)

このように、普段自分が歩く速さで、リズムを保って歩き続けてみましょう。

また、イライラしていたり心が落ち着かなかったりするときは、吐く息をできるだけ長く行うことをおすすめします。

吐く息を長くすることで副交感神経が優位になり、自律神経が整いやすくなりますよ

体全体を使って感覚を受け取る【慣れてきた方向け】

慣れてきた方向けの歩行瞑想のやり方として、「体全体を使って感覚を受け取っていく」という方法もあります。

基本の歩行瞑想では、主に「足裏の感覚」に意識を向けていましたが、この方法ではさらに体全体を使ってさまざまな感覚を受けとっていくのです。

例えば、歩きながら次のような感覚を感じていきます。

  • 太ももや肩が上がる感覚
  • 体が振動する感覚
  • 肌に触れる空気の感覚
  • 香りや聞こえてくる音
  • 目に映る景色

このように、歩きながら五感すべてを使って、あらゆる感覚を受け取っていきましょう。

歩行瞑想のように「日常に取り入れやすいマインドフルネス」2選

緑が太陽に照らされている様子

ここでは、歩行瞑想以外におすすめの「マインドフルネス」について紹介していきます。

以下の2つは、歩行瞑想と同じくどちらも日常に取り入れやすい瞑想法なので、ぜひ実践してみてください!

飲む瞑想

日常に取り入れやすいマインドフルネスの一つ目は、「飲む瞑想」です。

飲む瞑想とは、名前の通り「飲み物を飲みながら行うマインドフルネス瞑想」です。

具体的には、飲み物の「香り」や「口に入れたときの感覚・味」「飲み込んだときの喉を通る感覚」などに丁寧に意識を向けながら、マインドフルに飲み物を飲んでいきます。

飲む瞑想は、「仕事や家事の途中」や「水分補給のタイミング」などに気楽に実践できるのでおすすめです。

また、「食べる瞑想」という食べながら行う瞑想法もあるので、興味のある方は以下の記事をご覧ください!

マインドフルリスニング(聴く瞑想)

日常に取り入れやすいマインドフルネスの二つ目は、「マインドフルリスニング(聴く瞑想)」です。

マインドフルリスニングとは、相手の話していることを丁寧に聴く瞑想法です。

普段私たちは、人が話しているのを聴きながらも、さまざまな考え事をしています。

例えば、「この話が終わったらなんて答えよう」「この人の話は長いな」など、つい考えてしまうことがあるはず。

でもマインドフルリスニングでは、このようなことを考えずに、相手が話していることだけに注意を向けます。

相手の話を最後までしっかり聴くことで、普段気づけないさまざまなことに気づけたり、相手の話の真意を汲み取ったりできるようになるのです。

まずは、家族や友達など、身近な人の話を聞いてあげることから始めてみましょう!


また以下の記事では、これら以外にもさまざまなマインドフルネス瞑想のやり方を紹介しています。

どれも日常に取り入れやすく実践しやすいので、自分に合った瞑想法を探してみてはいかがでしょうか?

まとめ|『歩行瞑想』は習慣化して継続することが大切

自然の多い道で歩行瞑想している様子

この記事では、歩行瞑想の『具体的なやり方』や『メリット・効果』などについて解説しました。

歩行瞑想のやり方は簡単で、マインドフルネス初心者の方でも始めやすい瞑想法と言えます。

また、通常のマインドフルネス瞑想による効果に加え、歩行瞑想でしか得られないメリットや効果もあるんです。

しかしそれらの効果は、必ずしも歩行瞑想を実践してからすぐに得られるわけではありません

効果を実感するためには、歩行瞑想を習慣化して継続する必要があるのです。

そのため、移動中や隙間時間などの日常に歩行瞑想を取り入れて、ぜひ習慣にしてみてはいかがでしょうか?

以下の記事では、「マインドフルネス瞑想を習慣化するコツ」について紹介しているので、ぜひ参考にしてください!


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