朝晩の習慣に。書く瞑想「ジャーナリング」を始めるためのヒント
なんとなく頭の中がモヤモヤする、ぐるぐると同じことを繰り返し考えてしまう。そんなときは頭に浮かんだことを紙に書き出す「ジャーナリング」がおすすめです。
今回はMELONインストラクターのSouさんへのインタビューを元に、ジャーナリングの効果や目的に応じたテーマ、時間帯の選び方など、ジャーナリングを始めるためのヒントをご紹介していきます。
書く瞑想、ジャーナリングとは？
ジャーナリングとは「書く瞑想」と呼ばれる通り、頭に浮かんだことをありのままに「書く」ことで今の自分の状態を知り、ストレスを軽減したりメンタルヘルスを高める方法のことです。紙とペンさえあればいつでもできる、その手軽さも魅力の一つ。ジャーナリングを続けていくことで、整理する力や気づく力、客観視する力が生まれていきます。
ジャーナリングでは文章を上手に書こうとする必要はありません。頭に浮かんでいることをただそのまま書いていけばいいので、文章にまとまりがなかろうと全く問題ありません。とにかく思いついたことをそのまま書いていくと、客観的に自分の思考が見えてくるので、一度試しにやってみるとなんらかの発見があるはずです。
頭の中で勝手に思考が働いているときは、大体ネガティブな方向に働きやすいと言われています。同じことを頭の中でぐるぐる考えてしまっているときは、必ずしも真実ではない迷路の中を彷徨い続けているような状態。そういった状態に陥ってしまっているとき、ジャーナリングをすることで「これは今考えなくてもいいことだな」「考えても仕方のないことを考えているな」などと客観視することができるようになり、思考の迷路から出られたり、出口が見えやすくなったりします。
何について書けばいいか、手が止まってしまうときは？
ジャーナリングにはそのとき頭の中に浮かんだことをひたすら書いてみるほかに、テーマを設定して書く場合もあります。例えばMELONのクラスでは、様々なテーマを設定することがあります。「人生で大切なことは？」「今悩んでいることは？」「感謝したいことは？」などです。今まで無意識のうちに捉われていた価値観を広げたり、新しい視点が生まれたり、忘れていた大切なことを思い出すきっかけにもなります。ここではジャーナリング初心者の方におすすめのテーマを二つご紹介したいと思います。
・テーマ例1：今日1日がんばったことは？
「なんて自分はダメなんだ」と自分を責める方向に意識が向きがちな人は、今日1日がんばったことを書き出すことを繰り返してみましょう。私たちはありのままの真実を見ることができておらず、偏って物事を見ているので、つい自分を責めるクセのある方は自分を褒める練習が全然できていないのです。誰しもダメな部分もあれば良い部分も必ずあるものなので、その両面を適切に見れるように、例えば「寝る前に自分が今日がんばったことを3つ書く」という練習を続けることで、だんだんと良い面が見えてくるはずです。
・テーマ例2：今日嬉しかったことは？
「なんだかいつもツイてない」と思いがちな人は、1日を振り返って楽しかったできごとを探して書いてみてはいかがでしょうか？「これ美味しかったな」とか「あの店員さんが親身になってくれたな」など、些細なことでも書き出すことで、自分の人生に起きているポジティブなことに意識が向くようになってきます。
自分に合った時間帯を見つけることが大切
朝のジャーナリングは頭の中にある思考を書き出すことで、その日1日をすっきりとスタートできる効果があります。逆に感謝やポジティブな面に意識を向けるジャーナリングは、1日の終わりに書き出すことで比較的心地よく眠りに入りやすくなることも。頭の片隅に気になることがあると、それが眠りを妨げる場合もあるため、to do listを夜書いておくといいと言われたりもします。ただ人によっては逆効果になり、明日やるべきことが気になって眠れなくなる場合もあるので、時間のタイミングは自分自身に合うタイミングを見つけることがおすすめです。
スマホのメモやアプリでも大丈夫
ジャーナリングは必ずしも「紙とペン」で行う必要はありません。例えばスマホやパソコンのメモ機能を使って自分の気持ちを書き出しても良いですし、ジャーナリングの機能が搭載されたアプリを活用するのも一つの手です。
スマホやパソコンを持ち歩いていればいつでもジャーナリングができるため、旅行先や出先で何かを書きたくなった時にも便利です。また、同じアプリに記録すれば振り返りも簡単ですし、任意のキーワードを検索することが可能なものもあります。是非ご自身に合った方法を見つけてみて下さいね。
ジャーナリングを習慣化することで、自分を客観視する力を鍛えよう
マインドフルネス瞑想の3本柱として、「集中瞑想」・「観察瞑想」・「思いやりを育む瞑想」がありますが、ジャーナリングはこの中の「観察瞑想」に当たります。放っておくと思考の渦の中に飲まれてしまい、思考と自分自身がつい一体化しがちですが、ジャーナリングを通して気づく練習を続けていくうちに、自分が陥りがちな思考のパターンが見えてきて、だんだんと自分が執着しているもの、知らず知らずのうちに握りしめてしまっているものが何かに気づきやすくなってきます。
「紙とペン」もしくは「スマホやパソコン」さえあれば、思い立ったときにすぐに始められるジャーナリング。1日の始まりや頭の中がモヤモヤしたとき、ぜひ気軽に試してみてください。
MELONではMELONオンラインというオンライン・マインドフルネスサービスを提供しています。マインドフルネス初心者の方、一人だと継続できない方、やり方が正しいのか不安な方も、一般社団法人マインドフルネス瞑想協会の資格を持つプロのインストラクターが丁寧に分かりやすくレッスンを行うので安心です。
クラスの録画は見放題で、今回の記事でご紹介したジャーナリングも「Recognition」というクラスの中で実践しています。ぜひジャーナリングの練習に活用してみるのはいかがでしょうか？
