【5分〜10分】寝る前におすすめの瞑想のやり方とは？効果やメリットも解説！
寝る前に瞑想を行うと良いと聞いたけど、「具体的なやり方がわからない」「本当に効果があるの？」といった疑問をお持ちの方も多いのではないでしょうか。
そこでこの記事では、『寝る前に5〜10分でできる瞑想のやり方・流れ』をご紹介していきます。また、『寝る前に瞑想を行う効果・メリット』『寝る前におすすめの瞑想法』などもご紹介してくので、ぜひ参考にしてください！
寝る前に瞑想を行うメリット・効果
睡眠の質が高まる
マインドフルネス瞑想には、自律神経を整えて副交感神経を優位にする効果があります。
そのため、寝る前に瞑想を行うことによって、不眠の原因となる自律神経の乱れが解消され、リラックスした状態で入眠できるのです。
結果的に、睡眠の質が高まり満足度も向上しやすくなるんですね。
習慣化しやすい
寝る前なら、寝ながらでも瞑想を行えるので習慣化しやすいのがメリットと言えます。
横になったまま瞑想を行い、終わったらそのまま睡眠に入れるのです。
そのため、「瞑想を習慣化したいけどなかなか続かない」「忙しくて瞑想する時間が取れない」という方には、寝る前に瞑想を行うのがおすすめです。
また、瞑想には他にもさまざまな効果があります。以下の記事では、「マインドフルネス瞑想で得られるすごい効果」を詳しくご紹介しているのでぜひ参考にしてください！
【5〜10分】寝る前にでできる瞑想のやり方・流れ
① 座って姿勢を整える
まずは、楽な姿勢で座ります。床でも椅子でもどちらでも問題ありません。
左右の坐骨に均等に体重を乗せて骨盤を安定させ、気持ちよく背骨を伸ばしましょう。
目は閉じるか、薄目で斜め下一点を見つめてください。
また、「瞑想の座り方・姿勢」についてさらに詳しく解説している記事もあるので、こちらもぜひご覧ください。
② 呼吸瞑想を行う
次に呼吸瞑想を行っていきます。
呼吸をコントロールしようとせずに、身体の中から沸き起こる「ありのままの呼吸」を行いましょう。
呼吸は鼻呼吸がおすすめですが、辛い場合は口呼吸でも問題ありません。
「お腹や胸が膨らんでへこむ感覚」や「鼻先に空気が出入りする感覚」など、呼吸するたびに生じる身体の感覚に意識を向けていきましょう。
③ 横になってボディスキャン瞑想を行う
次に横になってボディスキャン瞑想を行っていきます。
ボディスキャン瞑想とは、身体の一部に注意を向けて観察し、その注意をうつしていって、身体全体をすみずみまで観察する瞑想法です。
まず、仰向けになって身体を床に預けるようにしながら、手足の位置を微調整しましょう。
そして、足先から頭にかけて隅々まで「身体の各部分の感覚」に意識を向けていきます。
（例）「足先、足裏、足首、ふくらはぎ、すね、太もも、お尻、腰のあたり、背中、お腹、胸、肩、腕、首、顔、頭」
これらの部位一つ一つにスポットライトを当てていくイメージを持つのがおすすめです。
身体の各部分に意識をむけ終えたら、最後に全身の感覚に意識を向けて、自然な呼吸を何度か繰り返しましょう。
その後、そのまま睡眠に入っても問題ありません。
寝る前におすすめの瞑想法
ジャーナリング（書く瞑想）
ジャーナリング（書く瞑想）とは、頭に浮かんだことを紙に書き出すシンプルな瞑想法です。
1日の終わりに5〜10分ほど時間を区切って紙に書き出していくと、感情や思考の中がスッキリするので、ジャーナリングはおすすめです。
感情や思考がスッキリした状態だと、入眠しやすくなり睡眠の質も高まりやすくなるんですね。
また、ジャーナリングを行う際はテーマを決めて書く方法もおすすめです。
例えば、「今日一日良かったこと」や「感謝したこと」など、振り返ってみるとさまざまな気づきが得られますよ。
慈悲の瞑想
慈悲の瞑想は、「自分」や「他者」を思い浮かべながら慈悲のフレーズを唱える瞑想法です。
具体的には、まず「自分の幸せ」を願って、その後に「自分の大切な人たちの幸せ」を願っていきます。
それをどんどん広げていって、差別なくすべての人に向けて『幸せでありますように』という慈悲の言葉を唱えていきます。
慈悲の瞑想を行うことで、EQや共感力が高まり「ネガティブな感情に支配されにくくなる」「幸福を感じやすくなる」といった効果が得られるんですね。
そのため、穏やかな気持ちの状態で入眠できるので、結果的に睡眠の質の向上にも繋がりやすくなるのです。
また以下の記事では、他にもさまざまな瞑想法をご紹介しているので、自分に合った瞑想法を探して見てはいかがでしょうか。
寝る前におすすめの瞑想｜まとめ
この記事では、『寝る前に5〜10分で瞑想のやり方・流れ』『寝る前に瞑想を行う効果・メリット』をご紹介してきました。
瞑想は継続することが大切です。1日5〜10分寝る前に瞑想を行うだけでも、さまざまなメリットや効果があるんですね。
今回紹介した瞑想のやり方やおすすめした瞑想法の中から、気楽に始められるものから始めてみてくださいね！
