朝の瞑想に興味はあるものの、「朝は忙しくてできない」「朝の瞑想には何か特別な効果があるの？」など、悩みや疑問を持っている方も多いのではないでしょうか。

瞑想にはいつ行うべきという決まりはありませんが、朝の瞑想は1日を気分よくスタートさせるだけでなく、1日のパフォーマンス向上も期待できます。

今回はMELONインストラクターの金田絵美さんへのインタビューをもとに、朝に行う瞑想のメリットや実践方法を詳しく紹介します。

朝の瞑想にはどんな効果・メリットがある？

朝の瞑想を取り入れることで、1日を気分よく過ごし、高いパフォーマンスを発揮することができます。ここでは、朝の瞑想がもたらす具体的な効果やメリットについて紹介します。

瞑想の気持ちよさを感じやすい

瞑想をしていると、「その日あったこと」や「誰かに言われた言葉」などを思い出してしまうことがよくあります。その結果、集中できず、逆にストレスを感じてしまうこともあるかもしれません。

しかし、朝起きてすぐに瞑想を行うと、頭も心もクリアな状態で瞑想ができます。これにより、自然と呼吸に集中できたり、身体の感覚に意識を向けやすくなったりするため、瞑想の気持ちよさをより感じやすくなるでしょう。

1日をいい気分で過ごせる

一日の始まりに自分の呼吸や身体の感覚を繊細に感じる時間を持つことで、その日一日繊細な気づきを保ちやすくなります。例えば「ふと目にした花が綺麗だと感じる」「風の心地よさに気づく」など、日常のちょっとした幸せを感じやすくなるでしょう。

また、マインドフルネス瞑想を実践すると、ストレスフルなタスクをこなしても疲労感を感じにくくなることが研究によって判明しています。これは、マインドフルネスによって集中力が向上した結果、過去の失敗や未来の不安を考える時間が少なくなり、ストレスを感じにくくなるためです。

これまで一日の終わりにはぐったりしてしまっていた方も、朝の瞑想を取り入れることで疲労感が減少し、より充実した毎日を過ごせるようになるでしょう。

参考：David M. Levyら (2012). The effects of mindfulness meditation training on multitasking in a high-stress information environment. Graphics Interface.

1日のパフォーマンスが向上する

朝の瞑想によってプライミング効果が働き、1日のパフォーマンスが向上する効果が期待できます。

プライミング効果とは、事前に受けた刺激がその後の行動や認知に影響を与える現象です。朝の瞑想は1日の下ごしらえのようなもの。朝一番に身体と心を整えておくことで、自分本来のパフォーマンスを発揮しやすくなります。

元々、マインドフルネス瞑想には「集中力の向上」や「ストレスの低減」の効果があります。朝瞑想を行うことで、これらの効果がプライミング効果により継続し、集中力やリラックス状態を1日中維持しやすくなるのです。

それにより「プレゼンにリラックスして臨みやすくなる」「お客様の対応も余裕を持って行える」などの効果が期待できます。

参考：Michael D. Mrazekら (2013). Mindfulness Training Improves Working Memory Capacity and GRE Performance While Reducing Mind Wandering. Sage Journals, 24, (5).

朝の瞑想にぴったり！忙しくても簡単にできる5つのマインドフルネス瞑想法

「朝の瞑想が良いことはわかったけど、朝は忙しくて難しい……」という方も多いでしょう。そこで、忙しい朝でも短時間で実践でき、効果も感じられる瞑想法を5つご紹介します。

ここで紹介する以外にも、日常に取り入れられるさまざまな瞑想があります。こちらの記事では瞑想法を数多く紹介しているので、ご自身に合った瞑想法を探してみてください。

（1）【動画あり】5分でできる基本のマインドフルネス瞑想

まずは基本のマインドフルネス瞑想の方法を紹介します。5分でできるので動画を見ながらやってみましょう。

（2）寝たまま身体の感覚を味わう瞑想をする

「時間がなさすぎて朝の瞑想ができない」「寝たまま瞑想をしたい」という方は、寝起きにベッドで身体を軽く動かしながら、身体の感覚を感じてみる瞑想がおすすめです。

例えば、

・目が覚めたら布団の中で思い切り顔をくしゃくしゃにして伸びをしてみる
・寝ながら足首を回してみる
・胸やお腹に手を当てて、呼吸を感じてみる

など、身体のどの部分がどんな風に動いているのかを繊細に感じてみましょう。

もう少し身体を動かしたい方は、マインドフルネスヨガもおすすめです。以下の記事でにあるポーズはどれも簡単なものなので、ぜひ参考にしてみてください。

（3）朝ごはんに食べる瞑想を取り入れる

朝ごはんをゆっくり集中して食べることも、マインドフルネス瞑想になります。

「食材はどんな色や香りをしているのかな？」と観察することからはじまり、口に入れたときの感覚や味を楽しんで、ゆっくりと飲み込みます。

朝は忙しく、あまり時間をかけて食べられない方は最初の数口だけでも大丈夫。少しの時間でも集中して食べることを続けるのが大切です。

ダイエット効果も期待できる「食べる瞑想」。こちらの記事では、食べる瞑想の効果ややり方を詳しく解説しています。

（4）通勤時間に歩行瞑想を取り入れる

急いでいて朝ごはんすら食べられないという方は、通勤中に「歩行瞑想」を取り入れてみてはいかがでしょうか。

歩行瞑想では、足裏の感覚に注意を向けます。

この工程を繰り返し行うことが、歩行瞑想においては大切です。

なお、数日間の歩行瞑想には「不安やストレスの減少」や「うつ病の軽減」などの効果があると実証されています。

参考：Rinske A. Gotinkら(2016). Mindfulness and mood stimulate each other in an upward spiral: a mindful walking intervention using experience sampling. Mindfulness, 7.

歩行瞑想の効果ややり方についてはこちらの記事で詳しく解説しています。

（5）朝のちょっとした行動をマインドフルに行う

どれも難しいという方は、普段何気なく行っている行動を丁寧に行ってみるだけでもマインドフルな感覚を味わえます。

例えば飲み物を飲むときは、

・お茶の葉の香りを嗅ぐ
・お湯を沸かすときのやかんの音に耳を澄ます
・カップにお茶を注いだときに広がる香りを嗅ぐ
・一口含んだときの味わいや、お茶が喉を通っていく感覚を観察する

というように飲み物を飲むだけの行為もマインドフルネスに変換できます。

また、起きがけに太陽の光を丁寧に浴びるのも効果的です。光の暖かさや、目に入る光をゆっくり数分間感じましょう。朝日を浴びると、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンが分泌され、精神が安定し睡眠の質も向上します。

瞑想は朝と夜どちらで行うのがいいの？

マインドフルネス瞑想には、「この時間にすべき」といったルールはありません。自分がやりやすい時間に行って継続することが大切です。

ただし、時間帯で得やすい効果が変わるので各時間帯で得やすい効果を紹介します。

2か月継続すると本質的な効果を実感できる

マインドフルネスのプログラムは2か月継続することで効果が徐々に実感できるようになると研究によって明らかになっています。

一度の実践でも頭がスッキリする程度の効果を感じる人もいますが、脳に変化を起こし、感情をコントロールする能力が向上するほどの本質的な効果を感じるには、2か月程度の継続が必要です。

「マインドフルネス瞑想ではなぜ継続が重要？続けるコツや効果も解説」の記事では、継続が必要な理由と継続するコツを紹介しているのでぜひ参考にしてみてください。

MELONのオンライン・マインドフルネスサービス「MELONオンライン」では、毎日6〜23時にリアルタイムレッスンを提供しています。

朝専用のクラス「Morning」も毎朝6時から開催しており、毎日決まった時間にリアルタイムのレッスンがあるので習慣化がしやすくなっています。

クラスは一般社団法人マインドフルネス瞑想協会の資格を持つプロのインストラクターが受け持つため、初心者の方でも安心です。

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まとめ｜朝の瞑想は1日のパフォーマンスを上げるのに効果的

今回は朝に行う瞑想のメリットと実践方法を詳しくご紹介しました。

朝の瞑想は、心身の健康を整え、一日のパフォーマンスを向上させてくれます。

今回ご紹介した瞑想法は、朝なかなか時間が取れない方でも実践しやすいものです。ぜひ朝の瞑想を取り入れて、毎日を充実させましょう。

監修

金田 絵美一般社団法人マインドフルネス瞑想協会 認定講師 ／ MSC講師 ／ 整形外科ヨガ 認定インストラクター

執筆

まえたライター ／ 一般社団法人マインドフルネス瞑想協会 認定講師

執筆

Mayuna Komataライター