ブログ

マインドフルネス瞑想は不安障害に効果がある?研究結果を元に解説!

マインドフルネス 不安障害

不安障害は、双極性障害や統合失調症、うつ病と同様に精神障害の一つに数えられています。これまでの医学的なアプローチでは、主に薬物療法が用いられてきました。

しかし、近年の研究でマインドフルネスが不安障害に有効であるとわかってきています。

そこで今回は、不安障害に対するマインドフルネスの効果を解説していきます。不安感に悩んでいる方に有効なマインドフルネスのやり方も解説していますので、ぜひ参考にしてください。


まず「マインドフルネスとは何か」を知りたい人は「マインドフルネスとは? 〜 マインドフルネスの全てを体系的に解説 〜」をご覧ください。

不安障害とは?

ハートと明るい緑の背景

ここでは、不安障害の特徴や治療方法を解説していきます。

不安や心配が日常生活に影響を及ぼす

不安障害と一口に言っても、症状はさまざまでそれぞれに病名がつけられています。しかし、全てに共通しているのは不安や心配の度合いが過度になり、日常生活に支障をきたすレベルになっているということです。

例えば、パニック障害は不安障害の一つといわれています。パニック障害は、突然体に「パニック発作」という不安による異常な反応が表れ、呼吸が苦しくなったり死にそうな気持ちにさいなまれたりすることが特徴の病気です。

他にも強迫性障害という病気は、つまらないことだとわかっていながら特定の行為を何度も繰り返してしまい、やめられなくなることが特徴です。ノイローゼ的に繰り返し手を洗ってしまうことや火の元や戸締りを何度も確認してしまうことなどが挙げられます。

参考:パニック障害|こころもメンテしよう 厚生労働省
   強迫性障害|国立精神・神経医療研究センター 精神保健研究所

治療には薬物療法か認知行動療法が用いられる

不安障害の治療には、薬物療法か認知行動療法が用いられます。「苦手な物事から感じる不安感をコントロールできている」という状態を作り、自信を取り戻すことが治療のポイントになります。

薬物療法では、主に抗うつ薬や抗不安薬、睡眠薬などの服用が中心です。抗うつ薬や抗不安薬にもさまざまな種類があり、症状によってどの薬を使用するかが変わります。

認知行動療法は、現代の精神医学・臨床心理学領域でよく取り入れられる手法で、思考や考え方に働きかけることで、ストレスに対応し不安を軽減させる心理療法です。

認知行動療法は薬物療法と同等もしくはそれ以上に効果があることで知られており、近年注目されています。

参考:こころもメンテしよう|厚生労働省
   こころの情報サイト|国立精神・神経医療研究センター 精神保健研究所

不安障害にマインドフルネスは効果的?

ピンク背景に青いクエスチョンマーク

不安障害の治療には、薬物治療と認知行動療法以外に「マインドフルネス」が注目されています。ここからはマインドフルネスと不安障害の関係について、詳しく解説していきます。

マインドフルネスには薬物療法と同等の治療効果あり

マインドフルネスは「今、ここに意識を集中する」ことによって、心と脳を休ませる瞑想法です。「それで何か変わるの?」と思われる方がいるかもしれませんが、日常生活でのストレスの軽減、医療現場におけるうつ病治療など多くの場面で、科学的根拠に基づき利用されています。

マインドフルネスが薬の治療と同じくらい治療効果があるかを検証した初めての臨床試験では、276名の不安障害の成人患者を対象にMBSR(マインドフルネスストレス低減法)のグループと薬物治療(抗うつ薬を服用)のグループに分け比較し、MBSRの治療効果を検証しました。

その結果、統計的に不安障害の治療においてMBSRは薬物治療と同等の治療効果があることが示されました。

参考:Elizabeth A. Hoge, MD; Eric Bui, MD, PhD; Mihriye Mete, PhD; et al. Mindfulness-Based Stress Reduction vs Escitalopram for the Treatment of Adults With Anxiety Disorders A Randomized Clinical Trial. JAMA Psychiatry. 2023;80(1):13-21. doi:10.1001/jamapsychiatry.2022.3679

ちなみにMBSR(Mindfulness-Based Stress Reduction)とは、マサチューセッツ大学メディカルセンターのジョン・カバットジン博士によって開発されたマインドフルネスを用いた8週間の集中トレーニングのことで、医療から教育までさまざまな現場で利用されています。


さらにより詳しくMBSRについて知りたいという方は「MBSRとは?認知行動療法も解説!~マインドフルネスの歴史を振り返る~」をご覧ください。

薬物治療よりも有害事象が少ない

また先ほどの論文では、MBSRは投薬や処置で起こる健康上の問題(有害事象)が少ないことも明らかになりました。薬物治療グループでは8%が有害事象のため治療から離脱したのに対して、MBSRグループでの有害事象による離脱率は0%でした。

さらに、薬物治療では78.6%の人に不眠、吐き気などの有害事象が生じたのに対して、MBSRグループでの有害事象は不安感の増大などの15.4%に留まりました。

扁桃体の過剰な活動を抑え、不安を低減

人間の脳には扁桃体という部位があり、主に不安や恐怖を感じる際に活性化します。

その扁桃体の活動をマインドフルネスによって抑制できるということが、ハーバード大学の研究によって明らかになっています。この研究では、マインドフルネスの実践により扁桃体の灰白質密度が減少していることが確認されたのです。

参考:Eight weeks to better a brain(Sue McGreevey,2011)

不安感がある時のマインドフルネス実践法

水辺で瞑想をする女性

ここでは、実際に不安感で悩んでいる方向けにマインドフルネスの実践法を解説していきます。ぜひ文章を読みながら実践してみてくださいね。

呼吸瞑想のやり方

今に意識を向け続けるための瞑想として、呼吸の瞑想があります。

  1. 背筋を伸ばして座ります。
  2. 目は軽く閉じるか、斜め下あたりを見ます。
  3. 息を吸った時に、お腹や胸が膨らむのを感じたり、息を吐く時にお腹や胸が縮むのを感じます。
  4. 考え事が浮かんだことに気づいたら、呼吸に意識を戻します。

「文字だけだと分かりにくい」という方は、プロのインストラクターが誘導を行っている動画をぜひご覧ください。

音を聴く瞑想のやり方

次に、音を注意深く聴く瞑想のやり方をご紹介します。

  1. 背筋を伸ばして座ります。
  2. 目は軽く閉じるか、斜め下あたりを見ます。
  3. 聴こえてくる音に意識を向けてみます。
  4. その音を「なんの音だろう」「うるさいな」「あの時に聞いた音だな……」などの評価や判断をできるだけせずに、ただ聴いてみます。

継続すると効果を感じやすい

実践の前後で心の状態や「不安」という感情に変化があったかを振り返ってみてください。

特に変化を感じられないと思った方も、マインドフルネスの実践を続けることで少しずつ変化を体感できるでしょう。一般的には2か月程度続けると、効果を感じられる方が多いです。

もしマインドフルネスを取り入れても「辛い考え事が止まらなくて不安」「ずっと落ち込んでいる」「眠れない」などの症状があれば一度、医療機関にご相談ください。

まとめ|不安障害にマインドフルネスは効果的

自然の中で瞑想をする女性の画像

今回は、マインドフルネスが不安障害に効果があるのかを、研究結果を用いながら解説しました。不安障害についてや、マインドフルネスが不安障害に与える影響についてやマインドフルネスの実践方法がおわかりいただけたかと思います。

効果を感じるまでに2か月ほどかかりますが、不安な気持ちに悩んでいる方は、今回紹介したマインドフルネス瞑想を生活に取り入れてみてください。

マインドフルネス初心者の方、一人だと継続できない方、やり方が正しいのか不安な方は、MELONの「MELON オンライン」がおすすめです。一般社団法人マインドフルネス瞑想協会の資格を持つプロのインストラクターから、丁寧でわかりやすいレッスンが受けられます。

MELON ONLINE 無料体験 バナー リンク