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マインドフルネス初心者がつまづく4つのポイントの乗り越え方

落ち着かない世の中で、マインドフルネスを初めて体験したという方も多いことでしょう。

マインドフルネスは、習慣化することで大きな効果を発揮しますが、初心者の方がつまづきやすいポイントがいくつかあります。今回は初心者の方に向けて、マインドフルネスの伝道師・MELONマンから、つまづきを乗り越えるための4つのアドバイスをお届けします。

三日坊主になってしまう時は動機を思い出す

マインドフルネスにチャレンジしよう! と思って初回はがんばって30分瞑想をしても、翌日は「今日はいいか…」と思い、3日目には忘れてしまう…。これはマインドルネス初心者によくあるパターン。習慣化するのがもっとも大事なのに、最初のうちは継続が難しいところがつまづきやすいポイントです。

実は、なんとなく始めてみようかな、というあいまいな気持ちでマインドフルネスを始めた場合、なかなか続きにくい傾向にあることがわかっています。

よく考えてみると、その「なんとなく」の中に「よく眠れないのでぐっすり眠りたい」「家族とどうしてもケンカになってしまうからもっと優しくなれるようにしたい」「仕事で良い成果を出せるようにしたい」「試験やスポーツ競技などで集中力を高めたい」「気持ちをうまく切り替えられるようになりたい」「自分の生き方を変えたい」といった動機がありませんでしたか?

マインドフルネス ジャーナリング 習慣化

マインドフルネスを習慣化するためには、始めたいと思った動機を時々思い出し、そこに立ち返ってみるといいでしょう。そして、始める前と今では、その動機に対してどれくらい効果が出ているかを振り返ってみましょう。感情日記(その日の感情を天気マークや点数で書く簡単な日記)をつけていくのも、経過がわかるのでおすすめです。

毎日、決めた時間に決めた場所で行う

いきなり、やるぞ! と決めて長時間のマインドフルネス瞑想をしても、翌日はなかなか時間が取れなくてしなかった、というのもつまづきやすいポイント。おすすめは、まず5〜10分の長さでいいので、毎日、決めた時間に決めた場所でマインドフルネス瞑想をするルーティンを作ることです。

MELONマンのおすすめは、朝。朝は睡眠で脳の疲れも取れており、比較的、雑念が湧きにくい時間帯だからです。ただ、起きてすぐはまた眠くなってしまうかもしれないので、顔を洗い、着替えをして朝ご飯を食べる前くらいがいいでしょう。

朝 夜 瞑想 ルーティン

ただ、夜にマインドフルネス瞑想をするとよく眠れるという方もいらっしゃるので、朝にこだわらず好みの時間帯で行ってもかまいません。大事なのは、繰り返しますが毎日、決めた時間に決めた場所でマインドフルネス瞑想をするルーティンを作ることです。

日常生活でマインドフルネスな瞬間を味わう

それでもマインドフルネス瞑想を習慣化するのが難しい、と感じますか?

その場合は、日常生活でマインドフルネスな瞬間を味わう方法があります。例えば、以下のような方法はいかがでしょう。

  • コーヒーの香りと最初の一口をしっかりと意識して味わう
  • ごはんの最初の一口をしっかりと意識して味わう
  • 玄関の外に出た瞬間に季節を感じた、そのいい気持ちのままで駅やバス停まで歩く
  • 湯船に入った瞬間の感覚をしっかりと意識して味わう
  • 筋トレ、ウォーキング、ジョギング、水泳などの運動をする際は身体感覚のみに意識を向ける
コーピー マインドフルネス カフェ

こういう時、一瞬だけでも悩みから意識が離れていませんか?

その瞬間の気持ちを「あ、これがマインドフルネスだったな」と思い出してほしいのです。これを日常に広げていくのがマインドフルネスで、毎日、瞑想で練習すればこの感覚を味わいやすい状態になっていくでしょう。

ストレスなどを能動的に手放せるようになる

マインドフルネスの効果には2種類あります。

1つは、一度だけマインドフルネス瞑想をおこなっても、その瞬間にスッキリする感覚が得られることです。これは、頭が静かになった状態。マインドフルネス瞑想をもう実践したことがある方には、この感覚がわかると思います。

2つ目は、脳に質的な変化が起きるということです。マインドフルネスの本質は実はこちら。どういう変化かというと、ストレスなどの外部からの刺激を認識して捕まえ、それを客観的に見て能動的に手放せるようになるということです。マインドフルネス瞑想で練習していくと、こうできる瞬間が少しずつ増えていきます。

生きていること 喜び 笑顔

また、日常生活において感覚が繊細になっていくので、自然の美しさに心打たれたり、食事のおいしさに目を見張ったり、生きていることへの感謝が自然にわき上がってくるようになります。

生きていることそのものを、喜びをもって味わえるようになっていくのです。

ぜひマインドフルネス瞑想を習慣化して、マインドフルネスな状態に変化していく自分を楽しんでください。


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