瞑想に集中できない原因とは？ 解決方法を徹底解説します
「瞑想中に集中が途切れてしまう」
「瞑想に集中しているという感覚が分からない」
という悩みを抱えている方も多いのではないでしょうか？
本記事ではこのように感じている方に向けて、一般社団法人マインドフルネス瞑想協会認定講師のYukari先生へのインタビューの元、瞑想に集中している状態の定義や、集中できなくなってしまった時の対処法などを詳しくご紹介します。
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瞑想に集中している状態、していない状態とは？
そもそも瞑想に集中している状態、していない状態とはどのように定義できるのでしょうか？両者の違いを分かりやすく説明します。
集中している状態→「今この瞬間に気づき続けている」
マインドフルネス瞑想において「瞑想に集中している状態」とは、「今この瞬間に気づき続けている状態」を指します。
内側と外側に正しく意識が向いていると、五感やからだの感覚・呼吸、空気の流れなどを鮮明に感じることができます。さらに「湧いてくる思いや考えにもすぐに気付くことができる＝今この瞬間に気付き続けている」ということであり、マインドフルネス瞑想を行う上で目指すべきゴールでもあります。
集中していない状態→「過去や未来に思考がさまよっている」
一方、マインドフルネス瞑想において「瞑想に集中していない状態」とは、「過去や未来に思考がさまよっている状態」を指します。
嫌だった出来事が頭の中をよぎったり、明日の予定を思い浮かべてしまったりする時は、「瞑想に集中できていない」ということになります。ただ、この状態が一概に「悪い」わけではないので、あまりマイナスに捉える必要はありません。
集中して瞑想を行うことのメリット
集中して瞑想を行うことのメリットにはどのようなものがあるのでしょうか？脳の構造という観点も含めて解説します。
脳の構造自体が変わる
瞑想を行うことで前頭前野が活性化することが分かっています。前頭前野はヒトをヒトたらしめ、思考や創造性、理性を担う脳の最高中枢であると考えられています。この部位が活性化することで情緒のコントロールが上手になることが期待できます。
また、瞑想を行うと脳神経自体の繋がりが変わり、ストレスの受け止め方が上手くなることも研究によって証明されています。
脳の疲れがとれて頭の中がスッキリする
瞑想を集中して継続すると、脳活動のエネルギーの60%〜80%を占めているデフォルトモードネットワーク（ぼんやりしている時に浮かんでくる考えのこと）を意図的にシャットダウンできるようになり、脳を休ませることができます。
デフォルトモードネットワークについて詳しく知りたい方は、こちらの記事をチェックしてみて下さいね。
ストレスが軽減できる
反芻思考（マイナスな考えが頭の中をぐるぐると巡ってしまうこと）に気づいて手放すことができたり、気になることから注意を向ける先を自分自身で変える力が向上します。それによりストレスを軽減させることができます。
ビジネススキルがアップする
集中して瞑想を行うと、様々な「力」を伸ばすことができます。例えば
・決断力
・ひらめき力
・集中力
・記憶力
・情報処理能力
・判断力
などのビジネスで役立つスキルが向上することが分かっています。
瞑想中に集中が途切れてしまう原因
集中して瞑想を行うと様々なメリットを得ることができますが、「どうしても集中が途切れてしまう」という方も多いのではないでしょうか。瞑想中に集中が途切れてしまう原因を2つのポイントから掘り下げていきます。
環境・姿勢に問題があるケース
まずは、環境や姿勢に問題があるケースです。具体的には「大きな音が聞こえる環境」「周りにたくさんの人がいる環境」そして「姿勢が不安定である」ことが挙げられます。
心・身体に問題があるケース
次に、心や身体に問題があるケースです。具体的には「気になることがたくさんある」「睡眠不足」そして「身体の疲労が溜まっている」などが挙げられます。
瞑想中に集中を保つためのテクニック
ここからは瞑想中に集中を保つためのテクニックをご紹介します。すぐに実践できるものばかりですので、是非試してみて下さいね。
環境・姿勢を整える
瞑想を行う際はなるべく「静かな場所」で行うことがおすすめです。また人に見られていると気になってしまうという方は、「1人になれる場所」を選択してみましょう。
瞑想といえばあぐらをかくというイメージがある方も多いと思いますが、あぐらを快適に感じない場合は椅子に座ったり、横になってみるのも一つの手です。
ストレッチや呼吸法で心と身体を整える
ストレッチや呼吸法などで身体を整えてから瞑想を行うと集中しやすくなることがあります。
ストレッチは体育の準備運動で行うような簡単なもので構いません。身体の力を抜くことを意識して行いましょう。呼吸法は「片鼻呼吸・ハミング呼吸・ブランコ呼吸」といった方法を試すことがおすすめです。詳しく知りたい方はこちらの記事をチェックしてみて下さいね。
色々な解決方法を試しても集中が続かない場合
上記の解決方法を試しても集中が続かない場合の対処法を３つご紹介します。
座って行う瞑想にこだわらない
まず前提として、「座ってじっとする」という瞑想のスタイルにこだわる必要はありません。歩く瞑想や食べる瞑想、そしてマインドフルネスヨガなども瞑想の一種になるため、積極的に取り入れてみましょう。
詳しく知りたい方はこちらの記事を参考にして下さいね。
音・香り・光を利用する
また、集中する対象を「音・香り・光」などに向けるのも有効です。例えばアロマキャンドルを部屋に置き、そのキャンドルがゆらゆらと燃える様子や、ほのかに香るアロマに意識を向けます。
自分自身に意識を向け続けることが難しい場合には是非試してみて下さい。
気になっていることを全て書き出してみる
「頭の中に色々な考えが浮かんでしまう」「集中しようとしても思考が邪魔をしてくる」という場合には、気になっていることを全て紙に書き出してみることも効果的です。
思考が紙の上に可視化されるともやもやが晴れる場合があります。これは「ジャーナリング＝書く瞑想」とも呼ばれており、頭の中をスッキリさせる効果があります。
集中が途切れてしまっても、瞑想の効果は得られる
もちろん集中し続けるに越したことはありませんが、途中で集中が途切れてしまっても瞑想の効果は得ることができます。以下では瞑想と向き合う際に意識すべきポイントをお伝えします。
ほんの一瞬であっても、集中できたという感覚を大切に
瞑想中に「今集中できていたな」という感覚が得られた場合は、その感覚を大切にして下さい。決して「集中できていたのに、それを継続することができなかった」と自分を責めないで下さいね。どんな瞑想の達人であっても、長時間集中を維持することは至難の業です。
「気づいたら、手放して戻ってくる練習」が重要
瞑想中に「集中していないな」と気づいた場合、「手放す力」「戻ってくる力」を養うチャンスだと捉えましょう。自分の力で集中している状態に戻す練習を積むことで、少しずつ集中できる時間が伸びてきます。
記事の冒頭で「瞑想に集中できていない状態が一概に悪いわけではない」と述べましたが、それはこの「手放す力」「戻ってくる力」を養うチャンスだからです。ポジティブに瞑想と向き合うと、難なく習慣化することができるでしょう。
まとめ｜瞑想に集中できない
この記事では、瞑想に集中している状態とは「今この瞬間に気づき続けている状態」であり、集中して瞑想を行うと様々な効果を得ることができるというお話をしました。
そして集中が途切れてしまう原因には大きく分けて「環境の要因・自分自身の要因」という２つがあり、自分に合った対処法を見つければ改善が可能であるということもお分かり頂けたと思います。
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