初めてのマインドフルネス瞑想

 この記事では瞑想をしたことがない方を対象として、基本的なマインドフルネス瞑想の方法や効果について説明したいと思います。宗教的な要素は一切なく、初めての方にも試して頂きやすいメソッドですので、この記事を読み終わりましたらぜひ一度トライしてみて下さい。少しだけマインドフルネスや瞑想のイメージが変わるかもしれません。

 このエクササイズはマサチューセッツ大学医学部名誉教授のジョン・カバットジン氏が考案したマインドフルネス・ストレス低減法で使われている瞑想方法が基礎となっています。簡単に説明すると、呼吸に意識を集中することで、頭から湧き出てくる様々な考えを手放し、今この瞬間に感覚を向けることができるようになります。最初は色々な考えが頭に浮かんでくるため、集中することが難しいかもしれませんが、それを否定的に感じる必要はありません。意識が呼吸から離れてしまったことに気づけたら、そっと自然に意識を戻してあげるだけで大丈夫です。これにより徐々に自己認知能力が高まっていきます。

 以下はジョン・カバットジンの著作、「マインドフルネス・ストレス低減法」からの抜粋です。

1. あおむけに寝るか、あるいは椅子に座るか、どちらか楽な姿勢を選んでください。座る場合は、背筋をまっすぐに伸ばし、肩を落として、肩の力を抜いてください。
2. 目を閉じたほうが気持ちいいと思う人は、目を閉じてください。
3. 息を吸い込んだときは静かにふくらみ、息を吐いたときは引っこむのを感じながら、腹部に注意を集中してください。
4. まるで自分の呼吸の波乗りをしているように、息を吸いこんでいるあいだも、息を吐きだしているあいだも、呼吸のすべての瞬間に注意を集中してください。
5. 自分の心が呼吸から離れたことに気がついたら、そのたびに呼吸から注意を反らせたものは何かを確認してから、静かに腹部に注意を戻し、息が出たり入ったりするのを感じとってください。
6. 心が呼吸から離れてほかのことを考え始めるたびに、呼吸に注意を引き戻すのがあなたの仕事です。どんなことに気を取られようとも、そのたびに注意を呼吸に引き戻してください。
7. このエクササイズを毎日都合のいい時間に15分間行ってください。気乗りがしなくとも、とにかく1週間続け、生活の中に瞑想法を組み入れることによって、どんなふうに感じるかを観察してください。また毎日一定の時間を何もせずに自分の呼吸にだけ集中してすごすということについて、どんなふうに感じているかを意識してください。

 おそらく一部の方は「なんだ、これだけか。」と思うかもしれません。基本のトレーニングは実際にこれだけなんです。しかしいざやってみると、その難しさと面白さに気づくかもしれません。普段は自分の心がいかに自分の意図と関係なく、オートパイロット(自動運転)状態になっているかに気づく方もいるでしょう。瞑想の目的は、このオートパイロット状態から抜け出すことにあります。脳科学の言葉ではこの状態をデフォルト・モード・ネットワーク(DMN)と呼び、DMNのエネルギー消費量は脳の全エネルギー消費量の60〜80%を占めると言われています。DMNから抜け出すことにより、積極的に脳を休息させることができるようになることが瞑想の効果と言えるでしょう。

 「マインドフルネス・ストレス低減法」ではこの瞑想を毎日15分行うように推奨していますが、忙しい生活の中でその時間を作るのは難しいかもしれません。個人的には1日3分だけでも呼吸だけに意識を向ける時間を作れれば、最初のステップとしては十分だと思っています。張り切りすぎて継続できなくなってしまうと元も子もありません。気負わずに毎日続けられる時間から始めることをお勧めします。脳も筋肉と同じ細胞とタンパク質でできています。筋トレの成果が1日で出ないのと同じように、瞑想の効果が明確に感じられるようになるまで数週間かかるかもしれません。それでも興味を持たれた方は騙されたと思って始めてみて下さい。あなたの世界が変わるかもしれません。

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