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『不安を和らげる方法』4選|不安の原因・やってはいけない方法も解説!

女性が不安を感じて胸に手を添えている様子

「仕事で失敗したらどうしよう……」

「病気になっていないか不安……」

このように、普段からさまざまな不安に悩まされていませんか?

不安の原因は人それぞれ異なりますが、多くの方が日々不安を感じながら生活を送っています。

中には不安が大きくなって、考えすぎて疲れたり眠れなかったりと、日常生活に支障が出ている方もいるでしょう。

生きていく上で不安を避けて通ることはできませんが、できることなら不安の少ない生活を送りたいですよね。

そこでこの記事では、すぐにできる『不安を和らげる方法』を4つ紹介していきます。

また、『不安を感じる原因』や『不安を和らげるためにやってはいけない方法』も解説するので、ぜひ参考にしてください!

不安を感じる原因とは?

男性がベッドルームで不安を感じて頭を抱えている様子

生きていく上で常に隣り合わせの「不安」という感情。

ではいったい、何が原因で不安を感じてしまうのでしょうか?

ここでは、「不安を感じる原因」について詳しく解説していきます!

不安は「不確定な未来」によって起こる

不安という感情は、「不確定な未来」を考えることで生まれます。

例えば、一般的に次のような不安を抱えている方が多いでしょう。

  • 健康への不安
  • 金銭的な不安
  • 仕事への不安
  • 人間関係への不安

これらすべてに共通して言えるのは「未来がどうなるかわからない」こと。

どうなるかわからない未来のことを考えて、「こうなったらどうしよう」という恐れによって不安を感じてしまうのです。

不安の裏側には「欲望・希望」が隠れている

不安は「不確定な未来」によって起こりますが、その裏側には「こうなりたい・こうなってほしい」という欲望・希望が隠れています。

例えば、「病気になるかもしれない」という不安があるとすれば、その裏には「健康でいきたい」という欲望・希望が存在します。

また、「仕事で失敗したらどうしよう」という不安があるとすれば、「仕事で成功したい」という欲望・希望が隠れているのです。

このように「不安だけがある」ということはなく、多くの場合その裏側には「欲望・希望」が存在しています。

不安が日常へともたらす影響とは?

男性が不安を抱えてパソコンの前で頭を抱えている様子

不安は誰にでもある感情で、もっているのは当然のこと。

新しいことを始めようとしたり、先のことを考えたりすれば、誰でも不安になります。それ自体は悪いことではないので、無理に不安を遠ざけようとする必要はありません

しかし、不安が大きくなりすぎた場合、日常生活に支障が出る可能性もあります。

具体的には、不安が多きくなりすぎると「動悸」や「息苦しさ」さらに「パニック発作」のような症状が起きる場合があるのです。

また、「うつ病」や「不安障害」などの精神疾患に発展するケースも珍しくありません。

そのため、不安を大きくさせないためにも、次項で紹介する「不安を和らげる方法」で対策をとることをおすすめします。

『不安を和らげる方法』とは?すぐにできる方法を3つ紹介!

緑の木が太陽に照らされている自然の様子

不安は完全に消すことはできませんが、和らげることは可能です。

ここでは、『不安を和らげる方法』を3つ紹介します。3つともすぐに実践できる方法なので、不安を感じたときはぜひ試してみてください!

『スージングタッチ』を行う

不安を和らげる方法として、『スージングタッチ』を行うのがおすすめです。

スージングタッチとは、自分自身の体に触れて気持ちを落ち着かせること。自分の胸やお腹など、安心するところに手を置いて、自分を優しく触ってあげてください。

そして、「不安を感じてても大丈夫」「そのままでいいんだよ」と自分に優しい声をかけてあげましょう。

深呼吸をする

不安を和らげるには、深呼吸をするのもおすすめです。

不安を取り除こうとするのではなく、不安を感じた状態のまま深い呼吸をしてみてください。

息を吸っているときは交感神経が優位になり、吐いているときは副交感神経が優位になります。副交感神経が優位になると、脳や心が落ち着いてくる効果があるので、なるべく吐く息を長くするのがコツです。

具体的には、吸う息の倍くらいの時間をかけて「ゆっくり吐く」ということを10回ほど繰り返しましょう。それだけでも、不安はだいぶ和らいでいきますよ。

また以下の記事では、他にもさまざまな呼吸法について紹介しています。どれも不安を和らげるためにピッタリの呼吸法なので、ぜひ試してみてください!

外に出て散歩する

不安を和らげる方法として、外に出て散歩するのもおすすめです。

何もせずに家にこもっていると、思考がこもってしまい、不安を強める原因となります。

そのため、太陽が出ている時間に外に出て散歩をしてみましょう。10〜15分散歩をするだけでも、気持ちがスッキリして不安を和らげられます。

特に自然が多い場所を散歩することで、リラックス効果も期待できますよ。

不安を和らげるには『マインドフルネス』も効果的

女性が自然の中で座ってマインドフルネス瞑想をしている様子

不安を和らげるには、『マインドフルネス』を行うのもおすすめです。

マインドフルネスとは、「いま、この瞬間」に起こっている現象を、ジャッジせずありのまま観察することです。

ここでは、『なぜマインドフルネスによって不安を和らげられるのか?』について、詳しくご説明していきます!

マインドフルネスについてもっと詳しく知りたい方は、以下の記事をご覧ください!

不安の感情は『客観的に認識する』ことで弱まっていく

不安に限らず他の感情にも言えることですが、感情は「しっかり認識すると弱まる」という性質があります。

そのため、マインドフルネスによって「いま、不安を感じているんだな」と客観的に認識できるようになると、不安の感情は少しずつ弱まっていくのです。

また先ほどもご説明した通り、不安の裏側には「こうしたい・こうなってほしい」という欲望・希望もあるので、そこに意識をフォーカスしてあげるのも大切です。

マインドフルネスによって『DMNの活動』が抑まり、不安を軽減できる

マインドフルネスには、DMN(デフォルト・モード・ネットワーク)の活動を抑える効果があります。

DMNとは、脳が無意識かつ自動的に活発になる脳機能ネットワークのこと。

DMNが活発になっていると、脳のエネルギーが常に消費され続ける状態となり、不安やストレスにとらわれやすくなるのです。

そこで、マインドフルネスで「いま、この瞬間」に注意を向けることで、思考が落ち着きDMNによる脳のエネルギー消費を抑制できます。

マインドフルネスによりDMNの活動が収まることで、自然と不安やストレスも軽減できるというメカニズムになっているのです。

以下の記事では、DMNとマインドフルネスについてさらに詳しく解説しています。また、マインドフルネスの実践方法も動画でわかりやすく紹介しているので、ぜひ参考にしてください!

【注意】やってはいけない『不安を和らげる方法』とは?

女性が不安で頭を抱えている後ろ姿

ここまでは、「不安を和らげる方法」について紹介しました。

しかし中には、不安を和らげるための方法として、あまりおすすめできない方法も存在します。

以下2つの方法は、より不安を強めてしまう可能性もあるので注意が必要です。それぞれ、解説していきます!

不安を「無理に抑圧」しようとする

不安を「感じてはいけない」「取り除かなくちゃいけない」と思って、無理に抑圧しようとするのはおすすめしません。

なぜなら、不安は抑圧すればするほど大きくなってしまうからです。

抑圧することで、結果的に不安をより強く感じる原因となってしまうので注意しましょう。

また、不安を感じているのに「見て見ないふりをする」「平気なふりをする」なども、不安を強める可能性があるのでおすすめしません。

アクティングアウト

暴飲暴食や衝動買いなど、感情に任せて行動する「アクティングアウト」もおすすめしません。

確かにアクティングアウトを行うことで、一時的に不安を紛らわせることは可能です。

しかし、アクティングアウトは一時的な効果しかないため、根本的な解決にはならないのです。

むしろ、感情に任せた行動によって「なんであんなことしてしまったんだろう……」という後悔につながり、より不安を強めてしまう場合もあるので注意しましょう。

◇ アクティングアウトは、自分で自覚しているなら問題ない

ただ、アクティングアウトといっても、すべてが良くないわけではありません。

「今、自分は不安を感じているんだな」「こういう感情なんだな」と気づいて、気分転換として行うアクティングアウトであれば問題ないのです。

例えば、「不安を感じているから美味しいものを食べて気分転換しよう」というように、自分をケアしてあげるためのアクティングアウトであれば大丈夫です!

不安を和らげる方法|まとめ

緑と池のある自然の公園

この記事では、『不安を感じる原因』や『不安を和らげる方法』について解説しました。

不安を和らげる方法としておすすめなのが、以下の4つの方法です。

  • スージングタッチを行う
  • 深呼吸をする
  • 外に出て散歩する
  • マインドフルネスを行う

どれもすぐに実践できるものなので、不安を感じたときにはぜひ試してみてください。

特に「マインドフルネス」を継続して実践することで、根本的に不安やストレスの対策ができるのでおすすめです。

以下の記事では、さまざまなマインドフルネスのやり方について詳しく解説しています。日常に取り入れやすいものがたくさん紹介されているので、自分に合ったやり方を探してみてくださいね!


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