憂鬱な気分から抜け出せない原因とは？すぐにできる対処法4選
『毎日、気分が落ち込む日が続く』
『理由もなく憂鬱な気分に襲われる』
このように、憂鬱な気分から抜け出せないお悩みをお持ちではありませんか？
憂鬱な気分が続くと、仕事や日常生活にまで支障が出てしまう場合もあるので、できるだけ早く対処したいですよね。
そこでこの記事では、公認心理師の資格を持つMELONインストラクターのNaoさんへのインタビューの元、「憂鬱な気分になる原因」や「憂鬱な気分から抜け出せないときの対処法4選」をご紹介していきます。
また、憂鬱な気分を改善するのに効果的な「マインドフルネス」についてもご紹介するので、ぜひ参考にしてください！
憂鬱とはどんな状態のこと？
「憂鬱な気分」「なんだか憂鬱だ」などの言葉は、日常の中でもよく聞く言葉かもしれません。
憂鬱とは、気持ちがふさいで晴れないことを言いますが、誰でもそんな気持ちになってしまうことはありますよね。
日々、 私たちはストレスなどを抱え込みやすい環境にあります。こうした憂鬱な気分などの蓄積をそのままにしておくと、慢性的な不調や疾患につながることもありますので、注意が必要です。
どんな時に憂鬱になりやすい？
基本的に、出来事に対してマイナスな思考が湧くと、憂鬱な気分が引き起こされやすくなります。日常生活の中で探してみると、「出勤途中に忘れ物をしていることに気がついて、自分はダメだと思ったとき」「髪の寝グセが取れなくて恥ずかしく思ったとき」などが挙げられますね。
また「季節・時期」が憂鬱な気分のきっかけになることもあります。例えば日光の量が少ない梅雨の時期や、季節の変わり目で気温が上下している時期が特に憂鬱だと感じる方もいるのではないでしょうか。
憂鬱な気分になる原因とは？
憂鬱になってしまう原因としては、さまざまなものが挙げられます。
ここでは、3つの具体例と一緒にご紹介していきます。
未来への不安
憂鬱になってしまう原因の一つとして、「未来への不安」が挙げられます。
例えば、仕事で「明日のプレゼンは上手くいくだろうか」と不安に思ったとき。
考えれば考えるほど「うまくいかなかったらどうしよう」と未来への不安感が増すことで憂鬱な気分が続いてしまう原因となるんですね。
想定外の出来事が起こる
「想定外の出来事が起こる」も憂鬱になる原因の一つです。
例えば、「外へ出かけようと思っていたのに窓の外をみるとどしゃ降りだった」といった状況。
お天気は自然現象だと仕方のないことと分かってはいても、この状況は憂鬱な気分になってしまいますね。
このように、想定外の自分が望まない状況が憂鬱な気分の原因となります。
ネガティブな思い込み
「ネガティブな思い込み」も憂鬱な気分になる原因として挙げられます。
例えば、恋人からなかなか連絡がこないとき。
このような状況で、連絡がない理由は「自分が嫌われてしまったからだ」とネガティブな思い込みをしてしまうと、憂鬱な気分に繋がってしまいます。
気持ちが沈むと視野が狭くなって、思い込みが事実かのように思ってしまうことがあるんですね。
憂鬱な気分から抜け出せないのはなぜ？
一度憂鬱な気分になってしまうと、その気分からなかなか抜け出せない場合があります。
ここでは、なぜ憂鬱な気分から抜け出せないのかについて、その原因をご紹介していきます。
反芻思考に陥っている
憂鬱な気分から抜け出せない原因の一つは「反芻思考に陥っている」ことが挙げられます。
反芻思考とは、同じことを何度も考え続けることです。
例えば、人間関係で『あのときの自分の言葉で相手を傷つけてしまっていないかな…』『あの人に嫌われていないかな…』など、ネガティブなことを繰り返し考え続け、それを止めたくても止まらない状態が挙げられます。
このように、ネガティブな反芻思考は憂鬱な気分の持続や脳疲労につながることもあるんですね。
反芻思考について詳しく知りたい方は以下の記事で詳しく解説しているので、ぜひご覧ください。
休息がとれていない・生活が不規則
休息がうまくとれず、心身に疲れが溜まっていてエネルギーが低下している場合も憂鬱な気分が続きやすくなります。
疲労によって、気持ちを切り替える為の行動を起こしにくくなったり、不眠や緊張により気持ちが不安定になったりすることがあるんですね。
特に、毎日睡眠時間がバラバラで不規則な生活を送っていると、身体面だけでなく精神面にも影響が出てしまい、憂鬱な気分が続きやすくなります。
憂鬱な気分から抜け出せないときの対処法4選
では、憂鬱な気分から抜け出せないときにはどのように対処すればいいのでしょうか？
憂鬱な気分から抜け出せないときの対処法・改善方法には、さまざまなものがありますが、普段からできるだけたくさんの対処法の引き出しを持っておくと良いですね。
憂鬱な気分などのストレスサインは、自分の心からのシグナルだと捉えて早めに対処することが大切です。
ここでは、4つの対処法・改善方法についてご紹介していきます！
音楽やアロマを取り入れる
憂鬱な気分から抜け出せないときの対処法として、「音楽やアロマを取り入れる」のが効果的です。
例えば、リラックスできる音楽を聴いたり、好きなアロマの香りを焚いたり。
音楽やアロマを取り入れて副交感神経を優位にすることで、緊張が緩み気持ちが穏やかになります。結果的に、憂鬱な気分の緩和にも期待できるでしょう。
適度な運動を行う
憂鬱な気分を改善するには、適度な運動を行うのもおすすめです。
適度な運動をすることで、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンの分泌が促されます。
その結果、気分の安定や脳の活性化に繋がり、憂鬱な気分も緩和されていくのです。
1日10〜20分程度、外を散歩をするだけでも効果はあるので、日常に運動を取り入れてみてはいかがでしょうか。
信頼できる人に悩みを聞いてもらう
信頼できる人に悩みを話してみることで気分が晴れる場合もあります。
悩みを話すことで自分の気持ちを整理することができるんですね。
そして、信頼できる人に気持ちを受け止めてもらうことで、安心感にもつながります。
このように、信頼できる人に話をすること自体がストレスの緩和には非常に効果的だと言われているのです。
家族や友人など、信頼できる人と話をする機会を増やしてみてはいかがでしょうか。
マッサージ・ストレッチ・ヨガを行う
嫌なことがあって憂鬱な気分が続き、なかなかリラックスできないときは、マッサージやストレッチ、ヨガを行うのがおすすめです。
体と心はつながっていますので、まずは体を緩めることで気分も変化していきます。
以下の記事では、リラックスにおすすめのヨガのポーズ・やり方をご紹介しているので、興味のある方はぜひご参考ください。
憂鬱な気分を改善するには『マインドフルネス』も効果的
前項では、憂鬱な気分から抜け出せないときの対処法についてご紹介してきましたが、憂鬱な気分を改善するには『マインドフルネス』も効果的です。
マインドフルネスとは、今この瞬間の出来事に評価や判断せず、ありのままを受け取り気づくこと。
憂鬱な気分になっている自分をありのまま受け止めて観察すると、やがてこの気分も移り変わっていくことを、感情に飲み込まれずに冷静に眺めることができるようになっていきます。
憂鬱な気分が残っていたとしても、今するべきことに集中して取り組むことができるようにもなるんですね。
そのスキルは、マインドフルネスの練習を続けていくことで身につけられます。
継続的にマインドフルネスを実践することで、憂鬱な気分から抜け出し、穏やかで心地よく毎日を過ごせるようになるでしょう。
以下の記事では、「初心者の方でもすぐに実践できるマインドフルネスのやり方」についてご紹介してるので、ぜひ日常にマインドフルネスを取り入れてみてはいかがでしょうか。
憂鬱な気分とうつ病の関係性
憂鬱な気分が2週間以上続き、さらに身体の不調も感じている場合には、単なる「憂鬱な気分」ではなくうつ病の可能性があります。
具体的には以下の９つの項目のうち、1か2を含む5つ以上が2週間以上続いた場合は、精神科や心療内科の受診をおすすめします。
- 悲しく憂うつな気分が一日中続く
- これまで好きだったことに興味がわかない、何をしても楽しくない
- 食欲が減る、あるいは増す
- 眠れない、あるいは寝すぎる
- イライラする、怒りっぽくなる
- 疲れやすく、何もやる気になれない
- 自分に価値がないように思える
- 集中力がなくなる、物事が決断できない
- 死にたい、消えてしまいたい、いなければよかったと思う
今回ご紹介した対処法を実践してもなかなか心の苦しさが取れない場合は、無理せず医師の診察を受けてくださいね。
憂鬱な気分｜まとめ
この記事では、「憂鬱な気分になる原因」や「憂鬱な気分から抜け出せないときの対処法」などについてご紹介しました。
憂鬱な気分は誰にでも訪れるものですが、それが続くと仕事や日常生活に支障をもたらす場合もあります。
そのため、この記事でご紹介した対処法を参考にして、早めに対処することをおすすめします。
また、憂鬱な気分を改善するには「マインドフルネス」も効果的という内容もお伝えしました。
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