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HSPに『マインドフルネス瞑想』が効果的な理由は?すぐ実践できるやり方も紹介

手のひらにハートのオブジェクトが乗っている様子

「ちょっとしたことが気になって落ち着かない……」

「些細なことで落ち込んでしまう……」

HSPでこのような悩みがあり、生きづらさを感じている方も多いのではないでしょうか。

実は、HSPの方が抱える多くの悩みは「マインドフルネス瞑想」を実践することで緩和できると言われているのです。

そこでこの記事では、公認心理師の資格を持つMELONインストラクターの関口奈央さんへのインタビューの元「マインドフルネス瞑想がなぜHSPに効果的なのか」について詳しくご紹介していきます。

また、「すぐに実践できるマインドフルネス瞑想のやり方」も紹介するので、ぜひ参考にしてください!

「そもそもマインドフルネスがよくわからない」という方は、以下の記事でわかりやすくご説明しているので、ぜひご覧ください。

HSPとは?

HSPは「Highly Sensitive Person(ハイリー・センシティブ・パーソン)」の頭文字をとったもので、「繊細な人」「敏感な気質のある人」という意味を持っています。

その人が元々持っている気質であるため、疾患として診断されるものではありません。

提唱したのは、アメリカの心理学者であるエレイン・N・アーロン博士で、「5人に1人はHSP気質であると考え、その繊細さにより悩みを抱えやすい」と論文の中で述べています。

HSPの人にはどんな特徴がある?

HSPの方は、様々な刺激に対して敏感に反応しやすいという特徴があります。

例えば、周りの人の感情を察することによる疲れやすさや、傷つきやすさなどの繊細な側面が見受けられ、日常での生きづらさを感じることがあるんですね。

また、HSP気質の人は感受性が高いため、緊張しやすいという特徴もあります。

「周りの人にどう思われているのか気になる」「失敗したらどうしよう」など、些細なことに緊張して気疲れしてしまう傾向があるのです。

HSPには『マインドフルネス瞑想』が効果的|理由を踏まえて詳しく解説!

女性が不安を感じて胸に手を添えている様子

「生きづらさ」を緩和するには自分を客観視することが大切

HSPによる生きづらさを緩和するには、「どのような時に自分が生きづらさを感じているのか」や「つらいと感じる瞬間」を客観的かつ具体的に見ていくことが大切です。

自分を客観視することで思考や感情から距離をとれるようになります。そうなると、思考や感情に飲み込まれにくくなり、それがつらさの緩和につながるんですね。

そこで、自分を客観視するための手段としておすすめなのが『マインドフルネス瞑想』です。

マインドフルネスによって自分の状態に気付きやすくなる

マインドフルネスとは、今この瞬間の経験を評価や判断せずに気づきつづけることです。

マインドフルネスの実践を続けると、「今何を感じ、何を思い、どんなことがつらいのか」などに気付きやすくなります。

そして「そのつらさをどうしたら軽減できるのか」の対処法も見つけやすくなるんですね。

マインドフルネスは疾患の予防やセルフケアにもつながる

HSP自体は病気ではありませんが、その特性によって日常生活に影響が出たり、疾患に移行したりする可能性があります。

マインドフルネスを実践すると、自分がどんな風に過ごしたら心地いいのか、または心地よくないのかというような、「気付く力」を高めることができます。

そして、無理をしない行動をとることに意識が向くことで、疾患の予防やセルフケアにつながるのです。

また、HSPの特性によって常に繊細に物事を考えすぎてしまう場合には、マインドフルネス実践をする、つまり「今ここに意識を向ける練習」によって、脳が疲労する状態を軽減できます。

【実践】HSPに効果的な『マインドフルネス瞑想』の簡単なやり方

女性がマインドフルネス瞑想をしている様子

それでは、実際にマインドフルネス瞑想のやり方を解説します。

ここでは、HSPの方でも実践しやすい一番基本となるマインドフルネス瞑想のやり方を紹介するので、ぜひ試してみてください。

また「文章だけではわかりにくい」という方は解説動画も用意しているので、そちらもご覧くださいね。

マインドフルネス瞑想の基本的なやり方

  1. まずは楽な姿勢で座り、左右の坐骨に均等に体重をのせて骨盤を安定させます。そして、ゆっくりと気持ちよく背骨を伸ばしていきましょう。(瞑想の座り方・姿勢についてはこちら
  2. 次に呼吸を観察していきます。身体から自然に生じる吐く息と吸う息を丁寧に感じてみてください。
  3. 途中で意識が呼吸から反れてしまったら、そっと意識を呼吸に戻してください。
  4. 2〜3を数分間続けます。

マインドフルネスには他にもさまざまなやり方がある

マインドフルネスと一言で表現しても、その方法はさまざまです。

前項で紹介した座って行う瞑想以外にも、「慈悲の瞑想」「食べる瞑想」「歩行瞑想」などさまざまなマインドフルネスのやり方があるんですね。

そのため、座って行う瞑想に慣れてきたら、他のマインドフルネスの方法も試してみてくださいね。

以下の記事では、さまざまなマインドフルネスのやり方を解説しているので、やりやすいものから取り組んでみましょう!

困ったときは一人で悩まず専門家に相談しよう

この記事では、「マインドフルネス瞑想がなぜHSPに効果的なのか」や「すぐに実践できるマインドフルネス瞑想のやり方」についてご紹介しました。

先ほども説明したようにHSPは疾患ではありませんが、カウンセリングや適切なサポートを受けるという選択も大切です。

対処できないと感じた時は、一人で悩まずに専門家に相談しましょう。

HSPをネガティブに考えるのではなく、生まれつき持っている才能としてとらえ、その長所を活かすことができると良いですね。