マインドフルネス前に行う『呼吸法』のやり方3選｜片鼻呼吸・ハミング呼吸・ブランコ呼吸
マインドフルネスは、ビジネスやスポーツなど多方面で活用され話題となってます。多くの研究でさまざまな効果が報告されていることから、興味をお持ちの方も多いのではないでしょうか。
しかし、マインドフルネスは継続してからある程度の期間が経過しないと効果が実感しづらいため、途中で挫折してしまう方もいるでしょう。
そこでおすすめなのが、マインドフルネス前に「呼吸法」を行っておくこと。事前に「呼吸法」を行うことで、心のざわつきが鎮められ、マインドフルネスの効果を実感しやすくなるのです。
この記事では、MELONインストラクターの川井 千佳さん監修の元、「マインドフルネスの前におすすめの呼吸法」を3つ紹介します。
今回紹介するのは、『片鼻呼吸』『ハミング呼吸』『ブランコ呼吸』の3つ。
それぞれの「効果」や「具体的なやり方」を紹介するので、自分に合った呼吸法を試してみてくださいね。
「そもそもマインドフルネスってなに？」と疑問を抱いている方は、以下の記事で詳しく解説しているので、ぜひご覧ください。
マインドフルネスの前におすすめの『呼吸法』3選
ではさっそく、マインドフルネスの前におすすめの『片鼻呼吸』『ハミング呼吸』『ブランコ呼吸』の3つの呼吸法について紹介していきます。
それぞれ、「効果・メリット」「どんなときにおすすめか」などを解説するので、ぜひ参考にしてください。
また以下の記事では、マインドフルネス初心者向けに「基本的な呼吸法（腹式呼吸）」について解説しています。興味のある方は、ぜひ読んでみてください。
おすすめの呼吸法 ①『片鼻呼吸』とは？
片鼻呼吸とは、鼻を片方ずつ塞ぎながら、息を吸ったり吐いたりする呼吸法です。指で鼻を片方ずつ押さえて呼吸を行っていきます。
◇ 片鼻呼吸の効果・メリットとは？
片鼻呼吸には自律神経を整え、ストレス解消や集中力を高める効果があります。
私たち人間は、右の鼻で呼吸をするときは「交感神経が優位」に働き、左の鼻で呼吸をするときは「副交感神経が優位」に働くようになっています。片鼻呼吸では、左右の鼻で交互に呼吸を行っていくため、自律神経を整えることに繋がるのです。
また、片鼻呼吸には右脳と左脳のバランスを整える効果もあります。
日常生活で「色々考えすぎてしまう人」は左脳ばかりを使う傾向があり、逆に「感性豊かな人」は右脳ばかりを使ってしまう傾向があるのです。その「右脳と左脳のバランス」を整えていけるのが片鼻呼吸です。
◇ 片鼻呼吸はどんなときにおすすめ？
片鼻呼吸は「頭の中がザワついているとき」や「ついつい色々考えすぎてしまうとき」におすすめの呼吸法です。
「グルグルと頭の中で色々考えてしまう方」は、左脳が働きやすくなっています。右脳と左脳のバランスを整えるだけでも、思考や感情は静まっていくのです。
おすすめの呼吸法 ② 『ハミング呼吸』とは？
ハミング呼吸とは、その名の通り「息を吐きながらハミングをする呼吸法」です。鼻呼吸で息を吸って、吐くときに「んーーーーー」と鼻から声が抜けるようにハミングを行っていきます。
◇ ハミング呼吸の効果・メリット
ハミング呼吸には「集中力アップ」「感情の高ぶりを抑える」などの効果があります。
「んーーーーー」という声を出すことで頭蓋骨が振動して、「脳を活性化させる」ことができます。その結果、集中力が高まったり、その後の瞑想に入りやすくなるのです。
また、身体に振動が伝わっているのを感じ続けることで、高ぶっていた感情が抑えられるでしょう。
◇ ハミング呼吸はどんなときにおすすめ？
ハミング呼吸は、勉強や仕事の前に行うのがおすすめです。集中力が高まり、高いパフォーマンスが期待できるでしょう。
また、「イラッとしてるとき」や「焦りを感じているとき」などに行うことで、感情の高ぶりも抑えられます。
おすすめの呼吸法 ③ 『ブランコ呼吸』とは？
ブランコ呼吸とは、自分が「呼吸のブランコ」に乗っているかのように呼吸を観察しながら行う呼吸法です。
吸う息と吐く息が行ったり来たりしているのを、自分の中でイメージしながら呼吸を行っていきます。
◇ ブランコ呼吸の効果・メリット
ブランコ呼吸には、「気持ちを落ち着かせる効果」があります。
多くの方は「イライラしているとき」や「焦っているとき」に呼吸が浅くなります。
そんなときにブランコ呼吸を行うことで、「本来の呼吸のリズムを取り戻しやすくなったり」「気持ちを落ち着かせたり」といった効果が期待できるのです。
◇ ブランコ呼吸はどんなときにおすすめ？
ブランコ呼吸は「緊張しているとき」や「リラックスしたいタイミング」などに行うのがおすすめです。
数分間行うだけでも効果が期待できます。イメージしながら行うだけなので、基本的にどこにいても実践可能です。
「誰でも簡単に実践できる呼吸法」といえるでしょう。
【呼吸法・実践】『片鼻呼吸』のやり方・コツ
片鼻呼吸のやり方
- まずは椅子か床に座って、姿勢を正します。（瞑想の座り方・姿勢についてはこちら）
- 右の鼻を塞いで、空いている左の鼻からゆっくりと息を4秒吸いましょう。
- 塞いでいた右の鼻を開いて、今度は左の鼻を塞ぎます。そして、右の鼻からゆっくりと4秒吐きましょう。これを5セット繰り返します。
- 反対側も同じ流れで5セット行いましょう。
- 最後に、左右交互で5セット行います。
片鼻呼吸のコツ
片鼻呼吸のコツとしては、呼吸がどこを通っていくのかを観察して「山を描いていくような感覚」を持つのがおすすめです。
「綺麗な富士山のような山が作られているなあ」という感覚を意識しながら行うとやりやすくなります。
また、鼻が詰まっていて「どっちかの鼻で呼吸がしづらい」「片方の鼻だけ呼吸が入っている感覚がない」ということもあるかもしれません。
鼻には周期があるため、「朝は左が通りやすい」「夜は右が通りやすい」など、時間によって左右の呼吸のしやすさが変わってくるのです。
そのため、鼻が詰まっていて呼吸がしづらくても「うまく息を吸わなきゃ」と思わなくて大丈夫です。
その感覚を受け止めながら「自分の体の周期が来てるんだなあ」と受けとめてあげましょう。
【呼吸法・実践】『ハミング呼吸』のやり方・コツ
ハミング呼吸のやり方
- 自分が集中しやすい場所を確保します。なるべく静かな場所がおすすめです。
- ゆっくりと息を吸って、「んーーーー」と息が続く限りハミングします。
- ハミングをしている最中は、身体のどの部分に振動が響いているのかを感じてみましょう。
- 息を全部吐き切ったら、また息をゆっくり吸って同じように5回ほど繰り返しましょう。
ハミング呼吸のコツ
ハミング呼吸は、ハミングをしている最中に「身体のどの部分に振動が響いているのか」を観察することが大切です。
「頭かな？」「頭蓋骨かな？」「耳かな？」「あごかな？」と、身体のどの部分が振動しているのかを感じてみてください。
また、「音のボリューム」や「音の高さ」によっても、感覚や振動する場所が変化します。自分の身体を実験しているような感覚で、好奇心をもちながら色々試してみましょう。
【呼吸法・実践】『ブランコ呼吸』のやり方・コツ
ブランコ呼吸のやり方
- 自分が集中しやすい場所を確保します。なるべく静かな場所がおすすめです。
- 目を閉じて、自分が「ブランコに乗っている様子」をイメージします。
- ゆっくりと呼吸を行ってください。吸う息と吐く息のリズムに合わせて、「ブランコが揺れていく様子」をイメージしながら呼吸を繰り返しましょう。
- これを全部で10回ほど繰り返します。
ブランコ呼吸のコツ
ブランコ呼吸では、自分の呼吸のリズムで「ブランコが揺れている様子」をしっかりイメージできるかが重要です。
息を吸っているときは「ブランコが後ろに下がっていく様子」、息を吐いているときは「ブランコが前に進んでいく様子」をイメージするといいでしょう。
また、吸う息と吐く息の終わりに注意して、吸う息を「吸い切る」、吐く息を「吐き切る」のもポイントです。
『呼吸法』を行うことでマインドフルネスがより深まる
この記事では、「マインドフルネスの前におすすめの呼吸法」を3つ紹介しました。
今回紹介した『片鼻呼吸』『ハミング呼吸』『ブランコ呼吸』の3つの呼吸法のどれかを事前に行っておくだけでも、その後のマインドフルネスがより深まりやすくなり、効果も実感しやすくなるでしょう。
また、マインドフルネスの実践に慣れてきたら、他の瞑想法も試してみることをおすすめします。
以下の記事では、初心者でもできる「さまざまなマインドフルネスのやり方」を紹介しています。自分に合ったマインドフルネスの方法を探してみてはいかがでしょうか。
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