【セルフ・コンパッション入門】自分を思いやり、優しさで満たす方法とは
マインドフルネス瞑想の中で「セルフ・コンパッション」は欠かせない要素になっています。日本語にすると「自分への思いやり」という意味になり、これを身につけると様々な効果を得ることができます。
この記事ではセルフ・コンパッションを「さらに」深めるための実践方法まで紹介していますので、是非最後まで読んでみてくださいね！
セルフ・コンパッションの構成要素
セルフコンパッションには3つの構成要素があります。基本的な要素とその意味をおさえた上で、実践に進んでいきましょう。
マインドフルネス
マインドフルネスを行い、「ストレスを感じている」と気づくことで、自分を思いやる行動をとることができます。しかしこの段階で「気付く・感じる」ことを過剰に行う必要はありません。マイナスな感情に気付きすぎてしまっては逆に心が疲弊するため、バランスのとれた気付きを大切にしましょう。
共通の人間らしさ
つらさを感じている自分を「ひとりぼっちだ」「孤独だ」とみなすよりも、人間が共通して体験することだなと広く認識してみます。どんな人も完璧ではないですし、苦しみは人生の一部です。
自分へのやさしさ
苦しんでいる自分を責めるのではなく、そんな時こそ優しさを向けてみます。「自分はダメなんだ」と考えるよりも「よく頑張っているね」と優しい言葉をかける方が、モチベーションやレジリエンス（転んでもそこから立ち上がる力）が高まります。
セルフ・コンパッションの実践方法
まずは静かな環境で目をつぶり、自分が楽だと感じる姿勢を取りましょう。以下のステップに沿ってセルフ・コンパッションを進めていきます。
①誰かが落ち込んでいる時にどう寄り添うか考える
家族や友人が落ち込んでいる時、どのように感じてどんな言葉をかけますか？その時の自分の声色や雰囲気はどのようになるでしょうか？具体的にイメージしてみましょう。
②自分が落ち込んでいる時にどう対処しているか考える
自分自身が追い詰められていたり、苦しんでいる時、どのように感じてどんな言葉をかけていますか？その時の声色や雰囲気まで具体的にイメージしてみましょう。
③他人を思いやるように、自分も思いやる
①と②を踏まえて、対他者と対自分の寄り添い方に何か違いはありましたか？「自分に対する寄り添い方はなんとなく雑になってしまう」「自分なんて…と考えて自分を否定するような言葉をかけてしまう」という方も多いのではないでしょうか。
セルフ・コンパッションでは「他人を思いやるように、自分も思いやる」ということがとても大切になります。セルフ・コンパッションが育まれると、自分を傷つけようとしてくる人に対してノーという強さや、自己肯定感の高まりを感じることができます。
セルフ・コンパッションの深め方
ここからはセルフ・コンパッションをさらに深めたい方におすすめの実践方法になります。自分の負の感情に直接向き合うことになるため、まずは以下の手順を読み「ちょっとやめておこうかな」と感じた場合には実践しなくても大丈夫です。
①困難な状態を思い浮かべる
今の生活の中で 辛いなと感じている状況・ストレスを感じている状況・ 困難だなと感じるような状況を1つ練習用に思い浮かべてみてください。
それは自分の健康に関係する問題かもしれませんし、誰かとの人間関係で感じる悩みかもしれません。ストレスの度合いを1から10とした場合に、9や10のものは選ばず、3か4くらいのものにしましょう。
②感情にラベルを貼る
困難な状態を思い浮かべた時に、心の中にはどのような感情が生まれるでしょうか？その中で一番大きい感情にラベルを貼ってみましょう。怒り・悲しみ・不安・喪失感・混乱・恐怖・絶望感といったものがあるかもしれません。
例えばそれが「悲しみ」だった場合、他者に寄り添うような気持ちで「そうだよね、悲しいよね」と優しい声で認めてあげましょう。
③身体に意識を向ける
身体全体へと注意を広げていき「今、どこで一番簡単にその感情を感じているかな」と、 頭のてっぺんからつま先までをスキャンしてみます。その感情が最も強く現れている場所を選んでみてください。因果関係がはっきりしている必要はありません。
例えば首の筋肉に重さを感じるかもしれませんし、心臓の部分がキュッと痛むかもしれません。その部位に寄り添いながら、和らげていきます。和らげるといっても何か特別なことをする必要はなく、手を当てて身体から伝わってくる温かさを感じたり、優しい言葉を声に出してみたりします。
「私が私に優しくありますように
私が自分の味方でありますように
完璧じゃない自分に優しくありますように」
このような言葉がおすすめです。
④不快な感情を許す
もし今の状態で不快な感覚や感情があったら、ただそれを許します。不快な感覚や感情にもただ居場所を与えて「それを取り去らなきゃ、なくさなきゃ」というニーズを手放します。
セルフ・コンパッション｜まとめ
本記事では「セルフ・コンパッション」について詳しくご紹介しました。自分を思いやったり許したりすることで自分を好きになることができます。そしてそれは巡り巡って他者への優しさや共感にも繋がっていきます。
セルフ・コンパッションを構成する柱として「マインドフルネス」があります。マインドフルネスをやってみたいけれどなかなか1人では難しい方には、MELONが提供する「MELONオンライン」というオンライン・マインドフルネスサービスがおすすめです。
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