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マインドフルネスはストレス解消に効果的?やり方や注意点を解説!

「仕事が忙しくて心が休まらない」「人間関係がうまくいかない……」などの悩みを抱えていませんか?

日々の生活を送る上でストレスはつきものです。ストレス解消にはさまざまな方法がありますが、「マインドフルネス」を実践することでもストレスを解消できるといわれています。

そこでこの記事では、「マインドフルネスはストレス解消にどんな効果があるか」を詳しく紹介していきます。また、マインドフルネスでのストレス解消法のやり方や注意点についても解説するので、ぜひ参考にしてください。


マインドフルネスの意味や考え方は「マインドフルネスとは? 〜 マインドフルネスの全てを体系的に解説 〜」をぜひご覧ください。

マインドフルネスによる「ストレス解消」とは?

マインドフルネス ストレス 解消 方法 捉え方 意味付けの画像

ここではマインドフルネスでどのようにストレスを解消するのか、その方法を詳しく説明していきます。

マインドフルネスは一般的なストレス解消法とは異なる

マインドフルネスとは、「今この瞬間の経験や思考に、評価や判断をせずに意識的に注意を向けることにより表れる気づき」のことです。

マインドフルネスでのストレス解消は、通常のストレス解消法とは少し異なります。

一般的にストレス解消とは、「頭や体に溜まったストレスをなくす」ことをイメージするでしょう。

一方でマインドフルネスによるストレス解消法は、自分の気持ちを客観視することで「外的刺激=ストレス」と捉えないようになり、結果的に楽になれるというものです。

例えば混み合っている駅のホームで、誰かがあなたにぶつかってきたというシーンを考えてみてください。

「わざわざ私にぶつかってくるなんて酷い。今日はついてないな」と捉えるか、「もしかしたら家族が体調を崩して急いでいたのかもしれない」と捉えるかでは、同じ事実でもストレスになるかどうか変わってきます。

このように、人は何らかの刺激を受けたときにストレスを感じますが、そのストレスに対する自分自身の向き合い方を変化させるのがマインドフルネスの効果だといえます。

より詳しくマインドフルネスについて知りたいという方は、「『マインドフルネス』の意味とは?簡単にわかりやすく解説!」をご覧ください。

MBSR(マインドフルネスストレス低減法)はストレス軽減への効果が証明されている

MBSR(マインドフルネスストレス低減法)とは、8週間にわたり瞑想やヨガの実践を行うプログラムのことです。元々は心臓病や癌などの医学的な問題を抱え、身体的なストレスや痛みに苦しむ人に向けて、 マサチューセッツ大学のジョン・カバットジン医学博士により開発されました。

MBSRのストレス削減効果に関する研究によると、8週間のプログラムのうち最初の2週目までにマインドフルネスのスキルが向上し、4週目からストレスの知覚に改善がもたらされました。

出典:Weekly change in mindfulness and perceived stress in a mindfulness-based stress reduction program. American Psychological Association.

より詳しくMBSRについて知りたいという方は、「MBSRとは?認知行動療法も解説!〜マインドフルネスの歴史を振り返る~」をご覧ください。

マインドフルネスによるストレス解消法を解説

女性が自然の中でマインドフルネスをしている

ではマインドフルネスを使って、どのようにストレス解消ができるのでしょうか。ここではマインドフルネスによるストレス解消法のやり方ついて、具体的に解説していきます。

基本のマインドフルネスのやり方については「『マインドフルネス瞑想』やり方12選!初心者でも簡単に効果を実感できる方法をご紹介」をご覧ください。

(1)ストレスによる身体や心の変化を観察する

ストレスを受けたときに、呼吸が浅くなったり心拍数が上がったりした経験がある人は多いのではないでしょうか。

湧いてきた感情に飲み込まれず、「今自分に起きていることを客観的に見てみよう」というのがマインドフルネスによるストレス解消法です。

感情を火に例えて説明すると、自分が怒りそのものになっていると自分までその火で燃えてしまいます。一度火から離れて、「燃えている火があるなあ」と客観的に観察してみましょう。

またこのとき、「良い・悪い」と判断しないことも重要です。評価を加えてしまうと無意識のうちに自分を苦しめてしまうことがあります。例えば「“また”燃えている」のではなく「今日は2回目」というように、客観的に観察することを心がけてください。

(2)ストレスを感じている自分を受け入れる

ストレスから逃げようとすればするほど、苦しみが増します。そこで自分を客観的に見てストレスを感じていることに気がつけたら、次にその自分を受け入れましょう

自分を受け入れることで火がついた理由を考えられますし、消す方法も検討できるのです。ストレスを解消するためには、実はこの第一歩がとても重要です。

ストレスから逃げる=ストレスを否定することは、「ストレスを感じている自分自身」を否定することにもつながります。この状態になると自己嫌悪が深まってしまうため、ストレスを感じている自分を落ち着いて受け入れることがポイントになります。

マインドフルネスによるストレス解消の注意点

黒板にクエスチョンマークがついている画像

マインドフルネスでストレスの受け止め方を変えることで、結果的にストレスを解消できるようになります。

ただし、マインドフルネスでストレス解消をする際に気をつけるべき注意点もあります。

ストレスそのものを無理に受け入れようとしない

感情には、受け入れると消えていくという性質があります。「ああ、今、自分にはこういう感情があるんだな」と向き合うことで、その感情は消えてストレスは軽減されていきます。

しかし誤解してほしくないのは、ストレスそのものを無理に受け入れる必要はないということ。あくまでも、外部からの刺激をネガティブに受け取っている自分自身を受け入れるのだということに注意してください。

もともとストレスは、世の中や人に対して「こうあってほしい」という自分の理想に合わないときに感じるものです。しかしそれは同時に、自分の勝手な期待でもあります。世の中や人は基本的には変えることができないため、自分が認識を変えていくことが重要です。

マインドフルネスは継続して練習する

マインドフルネスによるストレス解消法のファーストステップは、「ストレス感じている自分」を客観的に観察することですが、それがわかったからといってすぐに習得できるわけではありません。

もし、マインドフルネスによるストレス解消を実感したいのであれば、コツコツと継続することが大切。継続することで次第に「ストレスから離れる力」がつき、ストレスを感じにくくなるといわれています。

まとめ|マインドフルネスでストレスを溜めにくい考え方を育む

黄色い花が咲いている様子

今回はマインドフルネスによるストレス解消法について、詳しく紹介しました。

人は残念ながら、ネガティブなものに反応しやすいという性質があります。そういった思考や感情に一度とらわれると、抜け出すのが難しくなってしまうのです。

日常にマインドフルネスを取り入れることで怒りや苦しみといった感情から離れ、ストレスとの向き合い方や体質が徐々に変化していきます。

もし日々ストレスを感じながら生活しているのであれば、ぜひ1度寝る前の5〜10分だけでもいいので、日常生活にマインドフルネスを取り入れてみることをおすすめします。

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