研究・論文紹介

マインドフルネスを続けたら、ストレスが減るのか? 【ストレスに対するマインドフルネスの効果】

早稲田大学 マインドフルネス 研究 助教 髙橋徹

「髙橋徹先生」によるマインドフルネスに関する研究や論文の連載コラムです。第二回のテーマは「マインドフルネスをどのくらい続けたら、ストレスが減るのか?」です。

ストレスに課題を感じてマインドフルネスを試してみようと思われる方も多いと思いますので、効果がでるのか?というお話は気になるところかと思います。ぜひお楽しみ下さい!

髙橋 徹
MELONアドバイザー
早稲田大学人間科学学術院助教
公認心理師・臨床心理士

東京大学教育学部卒業後、早稲田大学大学院でマインドフルネス研究の第一人者である熊野宏昭教授の指導のもと、マインドフルネスのメカニズム研究に従事。日本学術振興会特別研究員を経て、早稲田大学人間科学学術院助教として、マインドフルネスの研究・教育に携わっている。専門は心理学・脳科学。Biopsychosocial medicine、 Psychological reports、 Journal of cognitive psychotherapyなど国際的な学術誌で、マインドフルネスの効果やメカニズムに関する研究成果を多数発表。日本マインドフルネス学会優秀ポスター発表賞(2018年)、日本健康心理学会アーリーキャリアヘルスサイコロジスト賞(2019年)、早稲田大学小野梓記念賞(2021年)受賞。

マインドフルネスの継続によるストレスの変化

マインドフルネスは継続が大事、というのはよく言われることですが、実際にどのくらい続けたら効果があるのか?は気になるところだと思います。これは本当に個人差が大きいのですが、それでも平均的にはどうなのか?を検討した研究があります。

マインドフルネスの科学的な研究の草分けである、マサチューセッツ大学医学部のマインドフルネスセンターで、ケンタッキー大学のベアーたちが行った研究です。

Baer, R. A., Carmody, J., & Hunsinger, M. (2012). Weekly change in mindfulnessand perceived stress in a mindfulness-based stress reduction program.Journalof clinical psychology,68(7), 755-765.

タイトル訳「マインドフルネスストレス低減プログラムにおける、マインドフルネスと感じたストレスの週ごとの変化」

マインドフルネス 低減 ストレス マサチューセッツ大学 マインドフルネスセンター ケンタッキー大学

ベアーたちは毎週1回、合計8セッションを行うマインドフルネスストレス低減プログラムの参加者87名に、マインドフルネスとストレスに関するアンケートを毎週実施しました。この研究の参加者は、慢性的な病気や痛み、仕事に関するものなど、ある程度のストレスを抱えた人たちでした。参加者の平均年齢は48.83歳で、範囲は24歳から79歳までと幅広い年齢の人が参加していました。

毎週のセッションの最後に、日常でどれだけ今の体験に気づいているか、受容しているかを尋ねるアンケート(マインドフルネスのスキルを測っています)と、どれだけストレスを感じているかを尋ねるアンケートをとって、これらの変化を数値化しました。

しばらくの継続でストレスが改善する

結果として、前回の記事でお話した偏差値の換算でいうと、まずマインドフルネスのスキルは、毎週偏差値1程度向上していきました。

一方でストレスの方は、最初の3週間ほどはあまり改善が見られず、むしろわずかに悪化しているように見える週もありました。しかし4週目くらいから、少しずつストレスも改善していき、プログラムが終わるころには、最初と比べて偏差値9~10程度の大きな改善となっていました。

全体としてはとても大きな改善となっていますが、参加者の毎日の瞑想実践は、平均しておよそ30~40分間であり、それなりのコミットが見られていたと言えます。

※ 偏差値10の改善とは「1000人の模擬試験を行った結果の順位が【500位 → 150位】に改善する」くらいのイメージと思っていただけたらと思います。

マインドフルネス 低減 ストレス マサチューセッツ大学 マインドフルネスセンター ケンタッキー大学 ストレス

これらの結果から言えることは、マインドフルネス自体は、実践すれば少しずつ身についていくのに対して、ストレスはしばらく続けて初めて改善が感じられる、ということだと思います。これを続けていくとどうなるんだろう、という好奇心をもって、ストレスとそれに伴う身体感覚を観察しながら、継続できると良いのかもしれません。

自分の体験・感覚が一番の答え

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ここで気を付けなければいけないのは、最初にも書いたように、この結果は87人分を平均したもので、個々人がどのように変わっていくかはかなり多様性があると思います。何か月続けてもあまり変化が感じられない人もいますし、あるいは始めてすぐに楽になったという人もいるかもしれません。

どの体験も間違っているというわけではなく、ここでも自分の体験が一番の答えであることを、忘れずにおきましょう。