人前で緊張しない方法は？緊張してしまう原因や対処法を詳しく紹介！
「大事な予定の前に緊張してしまう」、「人前に出ると不安になる」……。
このような経験をしたことがある人は、少なくないのではないでしょうか。
人は誰しも緊張するものですが、それが度を越してしまうと心身に反応が出てしまうことがあります。
そこでこの記事では、公認心理師の資格を持つMELONインストラクターのNaoさんへのインタビューの元、緊張してしまう原因や緊張する人の特徴を知るとともに、その対処法などについても詳しく紹介します！
普段から緊張することが多い人は、ぜひこの記事を参考にしてみてくださいね。
人前で緊張してしまう原因は？
ここでは人前で緊張してしまう原因について、いくつか紹介します。
なぜ自分が緊張してしまうのかという原因を知ることで、少し気持ちが軽くなるかもしれません。
交感神経が優位になっている
人前で発表する時などに緊張して、声が震えたり心臓がドキドキしたりしてしまう…。
人によって程度は異なるかもしれませんが、このような経験をしたことはこれはありませんか？
まず、これはごく自然な反応なので安心してください。
心や体が緊張している状態には、自律神経が関係しています。 普段は交感神経と副交感神経がバランスよく働いていますが、不安や恐怖を感じると交感神経が優位になるんですね。
そのような時に緊張して体が震えたり不安を感じたりと、心身に反応が表れることがあります。
不安や恐怖といった感情は危険から身を守るための防御反応
不安や恐怖などの感情は、危険から身を守るためのアラームのようなものです。
そのことから、不安や恐怖があったために人類はここまで生き延びられたとも言われています。
また、仕事やスポーツの試合などの際には、適度な緊張状態の方が良い結果に繋がることもあるんですね。
そのため、緊張があることは一概に悪いことではないのです。
過度な緊張には注意が必要なことも
緊張に悩まされる人は緊張が周囲に伝わってしまうことを恐れ、意識が自分に強く向いてしまう傾向があります。
周囲の反応を気にしすぎてしまうことでさらに緊張が高まり、心身に反応が出てしまうのです。
過度の緊張によって心身にストレスがかかると、ノルアドレナリンという交感神経を刺激するホルモンの血中濃度が上がってきます。
ノルアドレナリンの過剰な分泌によって交感神経が刺激され、緊張が生じて心身に様々な反応となって現れるのです。
人前で緊張しやすい人の特徴とは？
よく緊張する人には、いくつかの特徴があります。
これから紹介する内容に当てはまる人は、今後過緊張になってしまわないためにもその特徴をしっかり押さえておきましょう。
特徴を正しく知ることで、対処もしやすくなりますよ。
脳の扁桃体が過活動になっている人
緊張しやすい人は、脳の感情をコントロールする扁桃体という部位が過活動になっている ことも考えられます。
失敗したことが記憶に残るせいで「また失敗したらどうしよう」と考えて、緊張してしまうのです。
これは失敗の程度によるものではなく、小さなことでも「失敗」という経験自体がトラウマになっている場合が多いんですね。
そのため、なにかをする前に過度に緊張した状態になることも少なくありません。
「緊張してはダメだ」と考えすぎる人
例えば人前に出る時など、ただでさえ緊張している状態のときに「緊張してはダメだ」と感じて、さらに緊張してしまうことがあ ります。
これは真面目すぎるが故に起こってしまうと言っても過言ではないでしょう。
過緊張になるのは、真面目な人が多いと言われています。
真面目なことは素晴らしい長所ですが、「失敗しても大丈夫」と気を抜くことができないのは辛いですよね。
人前で緊張しない方法はある？抑える方法をご紹介
いつも緊張してしまう人は、どうにかして緊張を和らげたいと思っていることでしょう。
ここでは、緊張を抑える、あるいは和らげる方法について詳しくご紹介していきます！
成功体験に繋がる行動を増やす
緊張を抑える方法として有効なのが、発表の前などにしっかりと練習やシュミレーションをして、成功体験に繋がる行 動を増やすことです。
恥ずかしい想いをしたなどの失敗体験によって緊張が引き起こされることもあるため、小さな成功体験を積むことで改善されていく可能性があります。
バランスの良い食事をとる
バランスの良い食事をとることも大切です。
特にノルアドレナリンの過剰を抑えるセロトニンの材料になるトリプトファンを含む食品の摂取は、緊張を抑えるために有効と言われているんですね。
例えば赤身の肉や魚、乳製品などのタンパク質をバランスよく普段の食事に取り入 れることをおすすめします。
身体を温める
身体を温めることで副交感神経が活性化し、交感神経の働きを抑制してくれます。温かい飲み物を飲むことも、効果があるとされているんですね。
また、漸進的筋弛緩法や自律訓練法などを行うと、身体の緩みや温まりを感じます。メンタルの調整にもつながり、緊張や不安に効果的なセルフケアが実践できますよ。
緊張をほぐすためにはマインドフルネスもおすすめ
緊張をほぐすためにはマインドフルネスもおすすめです。
マインドフルネスとは、「今この瞬間」に意識を向け、事実をありのままに受けとるもの。 自分を客観的に見つめることで、緊張から距離をおくことができます。
呼吸瞑想や歩行瞑想、温かい飲み物をマインドフルに味わう、心臓の鼓動の音をただ聞くなど、自分がやりやすく続けやすい物を選んで実践してみましょう。
以下の記事では、さまざまなマインドフルネスのやり方について紹介しているので、自分に合った瞑想法を取り入れてみてはいかがでしょうか。
緊張が改善されない場合は精神疾患が原因の場合も
ここまでは、人前で緊張してしまう原因や抑える方法をご紹介しましたが、緊張がなかなか改善されない場合は、精神疾患が原因の場合もあります。
日常生活に支障が生じるほど影響を受けている場合は、自己判断せずに医療機関への受診をおすすめします。
「緊張してしまう」自分とうまく向き合おう
この記事では、「人前で緊張してしまう原因」や「緊張しやすい人の特徴」、さらに対処法などについて詳しく紹介しました。
時には緊張しすぎることが短所に思え、そんな自分が嫌になってしまうこともあるかもしれません。しかし緊張することは、必ずしも悪いことではないのです。
「いつも緊張してしまう」という人は、ぜひこの記事を参考にして少しでも緊張を和らげる方法を探ってみてくださいね。
