突然ですが、マインドフルネス瞑想には「科学的に裏付けられた効果がある」ということをご存知ですか？近年では、心理学や脳科学の分野で研究が進み、様々な効果に対するエビデンス、論文が発表されています。

本記事では、海外や日本で行われているマインドフルネス、瞑想の様々な効果についての研究成果・論文の紹介をします。
マインドフルネスは実践してすぐに大きな効果が出るものではないですが、数々の研究によって継続することで大きな効果が出ることがエビデンスとして裏付けられていますので、ぜひマインドフルネス継続のモチベーションにしてみてください！

ストレス軽減に効果あり！驚きの改善効果をご紹介

まず最初にご紹介する研究は、マサチューセッツ大学医学部のマインドフルネスセンターでケンタッキー大学のベアーたちが行ったものです。論文のタイトルは以下の通りです。

Baer, R. A., Carmody, J., & Hunsinger, M. (2012). Weekly change in mindfulnessand perceived stress in a mindfulness-based stress reduction program.Journalof clinical psychology,68(7), 755-765.

タイトル訳「マインドフルネスストレス低減プログラムにおける、マインドフルネスと感じたストレスの週ごとの変化」

ベアーたちは毎週１回、合計８セッションを行うマインドフルネスストレス低減プログラムの参加者に、マインドフルネスとストレスに関するアンケートを毎週実施し、変化を数値化しました。この研究の参加者は、慢性的な病気や痛み、仕事に関するものなど、ある程度のストレスを抱えた人たちでした。参加者は87名、平均年齢は４８．８３歳で、範囲は２４歳から７９歳までと幅広い年齢の人が参加していました。

ストレスの感じ方については、最初の３週間ほどはあまり改善が見られませんでした。しかし４週目からは少しずつストレスも改善していき、プログラムが終わるころには、最初と比べて偏差値９～１０程度の大きな改善が見られるという結果になりました。

ちなみに偏差値10の改善とは「1000人の模擬試験を行った結果の順位が【500位 → 150位】に改善する」といったイメージです。このように考えると、とても大きな改善があったということが分かりますよね。

「ぐるぐる思考」が徐々に減っていく

次にご紹介する研究は、名古屋経済大学の家接哲次先生が、マインドフルネス研究のメッカの１つである、オックスフォードマインドフルネスセンターと共同で行った研究です。論文のタイトルは以下の通りです。

>> 参考論文・エビデンス : Ietsugu, T., Crane, C., Hackmann, A., Brennan, K., Gross, M., Crane, R. S., … & Barnhofer, T. (2015). Gradually getting better: Trajectories of change in rumination and anxious worry in mindfulness-based cognitive therapy for prevention of relapse to recurrent depression. Mindfulness, 6, 1088-1094.

タイトル訳「だんだん良くなる：再発性うつ病の再発防止のためのマインドフルネス認知療法における反すうと心配の変化の軌跡」

この研究では、うつ病を悪化させる要因である、過去の失敗等をぐるぐる考える「反すう」と、悪い未来を予想する「心配」に着目しました。

うつ病を繰り返し発症した経験があるけれど、現在はほとんど症状がない104名が、この研究に参加しました（研究自体はイギリスで行われました）。彼らは８週間のマインドフルネスのプログラムに参加し、毎週、「この１週間に、反すうや心配をすることがどれくらいあったか」を尋ねられました。

そして個人差はありましたが、全体的には８週間で、反すうや心配が確かに減っていっているのが確認できたのです。もしかすると読者の方の中にも、このような効果を実感している人もいるかもしれませんね！

薬物療法と同等の治療効果が得られる

最後にご紹介する研究は、不安障害の治療において、マインドフルネスが薬の治療と同じくらい治療効果があるかを検証した初めての臨床試験です。論文のタイトルは以下の通りになります。

Elizabeth A. Hoge, MD; Eric Bui, MD, PhD; Mihriye Mete, PhD; et al. Mindfulness-Based Stress Reduction vs Escitalopram for the Treatment of Adults With Anxiety Disorders A Randomized Clinical Trial. JAMA Psychiatry. 2023;80(1):13-21. doi:10.1001/jamapsychiatry.2022.3679

タイトル訳「成人の不安障害の治療におけるMBSR(マインドフルネスストレス低減法)とエスシタプラムの比較（ランダム化比較試験)」

まず不安障害とは、過度の恐怖や不安に関連し、行動や日常の生活に支障が出る症状を指します。日本人が一生のうちに不安障害になる確率は4.2％で、不安障害はアルコール乱用、うつ病に次ぐ身近な精神疾患です。

今回の試験では276名の不安障害の成人患者を対象にマインドフルネスストレス低減法を実践したグループと、薬物治療(抗うつ薬のエスシタプロラム服用)のグループに分け比較することで、マインドフルネスストレス低減法の治療効果が検証されました。

評価判定はGCS-Iという重症度評価(１点が正常、7点が最重症)が用いられました。結果としてGCS-Iスコアが８週間でマインドフルネスストレス低減法のグループは1.35点、薬物治療グループは1.43点減少し、統計的に不安障害の治療においてMBSRは薬物治療と同等の治療効果があることが示されました。

MELONと早稲田大学が行なった共同研究について

MELONでは早稲田大学と共同で「オンラインマインドフルネスクラス」の効果を実証しました。オンラインマインドフルネス受講者におけるうつや不安症の改善効果を実証した取り組みは日本初（※当社調べ）です。

対面で受けるレッスンは時間や場所が制限されてしまうことが多いですが、オンラインのクラスであれば、好きな時間に好きな場所で受けることができます。さらに効果もきちんと得られるということであれば、「やってみたい！」と感じる人も多いのではないでしょうか。

まとめ | マインドフルネスの効果は様々な研究によって裏付けられている

今回は3つのマインドフルネスに関する研究、そしてMELONが早稲田大学と共同で行った取り組みをご紹介しました。どれもしっかりと効果が証明されていることが分かりましたね。

このような実績を知り「マインドフルネスを始めてみたい」と思った方は、MELONが提供する「MELON オンライン」というオンライン・マインドフルネスサービスがおすすめです。

マインドフルネス初心者の方、独学だと上手くできない方、やり方が正しいのか不安な方も、一般社団法人マインドフルネス瞑想協会の資格を持つプロのインストラクターが丁寧に分かりやすくレッスンを行うので安心です。

科学的に効果が実証されている「マインドフルネス」を、一緒に深めていきましょう！