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【眠れない時の対処法】OK/NG行為や今すぐできる対処法も!

ベッドの上で俯く女性の画像

今回は眠れない時の対処法を5選、メリット・デメリットも含めて詳しくご紹介します。今すぐ始められるものから根本的問題の改善につながるものまで。お悩みの方はぜひ一度チェックしてみてください。

「眠れない」ってどんな時?

日本では一般成人の30〜40%が何らかの不眠症状でお悩みで、特に女性に多いことが知られています。さらに不眠で悩む人の内の5%は薬などで治療をおこなっているということもわかっています。

参考:“不眠症”. e-ヘルスネット.

一般的に、人がベッドに入ってから15‐20分程度で眠れるのが健康と言われています。そして、眠れずにだいたい40分を過ぎた頃から、それまでの頭の中でぐるぐる回想していた内容ではなく、「眠れないことにたいしてイライラや不安に襲われる」ようになり、そのストレスから余計に眠れない状況に陥ってしまうのです。

「最近眠れない」
「寝つきが悪い」
「ベッドの中でマイナス思考に考え事をしてしまう」
「嫌なことを思い出したり不安になって眠れない」
「夜中に目が冴えて再度眠ることができない」

と感じる時には、慢性化する前に早めの対処が必要です。また、慢性化してしまっている人は、これから眠れない時の対処法をぜひ実践して、良質な睡眠を目指しましょう。

参考:

“How Sleep Affects Your Health”. National Heart, Lung, and Blood Institute.

“Narcolepsy”. National Library of Medicine.

“Evaluation and management of residual excessive sleepiness in adults with obstructive sleep apnea”. UpToDate.

「眠れない」のは脳の影響?

カラフルな脳の画像

睡眠と脳には密接な関係があります。実は、脳というのはヒトが寝ている間も休まず機能しています。視床下部、脳幹、海馬、前頭葉、松果腺、前脳基底部、中脳、扁桃体などがそれぞれ神経伝達物質やホルモンを分泌することで、起きている時と睡眠時の働きを切り替え、私たちは睡眠し、また充分な睡眠の後に起床できるのです。

睡眠中、脳は“掃除”をおこなっているといわれています。細胞はエネルギーを発する際に何らかの老廃物を分泌しますが、脳にはおよそ100億~180億のニューロン(神経細胞)があると言われており、これらは日々老廃物を生成しています。

そんな老廃物は睡眠時の脳の働きによって排出されるのです。つまり睡眠が充分でなければ脳に関わる記憶、学習、感情、運動、その他すべての生命活動に問題をおこす可能性があり、また、脳障害や疾患などを引き超す原因にもなるのです。

眠れないというのは、ストレスなどが原因でこれらの脳機能のどこかが活発に働き過ぎていたり、逆に働きにくくなっている可能性があります。

だからこそ、眠れないことで不安やストレスを抱えるのではなく、「物理的に脳の働きを正常に保つ」こと意識するのが大切。下記では脳の働きを意識した“眠れない時の対処法”をご紹介しますので、ぜひご参考ください。

参考:

“Brain Basics: Understanding Sleep”. National Institute of Neurological Disorders and Stroke.

“The Pathophysiology of Insomnia”. National Library of Medicine.

眠れない時の対処法【5選】

窓の枠で女性がうつむいている画像

眠れない時の対処法について、

・すぐできる
・場所を選ばない
・即効性がある
・根本的解決になる
・健康的である

などの5つのポイントとメリットデメリットを踏まえながら、詳しく記載していきます。ご自身の生活や性格にあった対処法を見つけて、睡眠のお悩み解決にご活用ください。

眠れない時の対処法①運動をする

すぐできる★★
場所を選ばない
即効性がある★★★
根本的解決になる★★★★★
健康的である★★★★★

運動は脳の働きを活性化させる方法としてもっとも適した方法のひとつ。現代人の多くはオフィスワークやテレワークで運動量が著しく低下しており、それに伴うようにうつ病や睡眠障害などで悩み人も増えています。運動で脳に血流を送ることで、必要なホルモンや神経伝達物質が正常に分泌&活動できるようになり、体内時計のバランスが整えられて夜には自然と眠たくなるという人間本来のメカニズムを取り戻すサポートをしてくれるのです。

運動はストレス発散やリラックス作用もあり、また筋肉がついたり代謝がよくなれば、血流の流れもスムーズになるため、脳をスムーズに動かすことで眠れない理由の根本解決につながる場合もあります。

デメリットとしては、継続しなければ効果が出にくい場合があるという点があります。特に運動嫌いの人は継続するのが難しく、それ自体がストレスになる場合も…できるだけ楽しみながら運動を取り入れられるようにするのがベターですね。

参考:Spark: The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain Paperback – January 1, 2013

眠れない時の対処法②入浴をする

すぐできる★★
場所を選ばない
即効性がある★★★★
根本的解決になる★★
健康的である★★★★★

入浴は体を温めてリラックスさせる効果があり、また簡単にできる対処法のひとつです。日々のストレスを一時的に忘れて、筋肉の力を抜くことで精神的なリフレッシュにもつながれいます。

ただし、運動と違い、入浴しても体質が変化するわけではないので効果は一時的。また、ヒトは眠るとき体温が低くなる生き物なので、お風呂に入って体がぽかぽかした状態ですぐにベッドに入ると逆に寝付けないという可能性もあります。入浴はベッドに入る一時間前までに済ませるようにしましょう。

眠れない時の対処法③ブルーライトを使用しない

すぐできる★★★★★
場所を選ばない★★★★★
即効性がある★★★
根本的解決になる★★★
健康的である★★★★★

ブルーライトは睡眠時に松果体から分泌されるホルモンであるメラトニンの分泌を抑制する作用があると言われています。ハーバード大学がおこなった実験では、ブルーライトと緑色のライトをでメラトニン生成を比較したところ、ブルーライトのほうが2倍以上もメラトニンを抑制したことがわかっています。

“光”は人にとって睡眠や食欲などのサイクルを保つために必要な要素であり、ブルーライトはさらに眠れない状況を作り出すことがわかりました。

仕事でパソコンを使用する人も多いと思いますが、夜はできるだけデジタルデトックスすることが、現代人にとってとても重要な「眠れない時の対処法」となるでしょう。

参考:“Blue light has a dark side”. Harvard Health Publishing.

眠れない時の対処法④サプリメントを飲む

すぐできる★★★★★
場所を選ばない★★★★★
即効性がある★★★★
根本的解決になる
健康的である

てっとり早く、忍耐や我慢も不要な方法と言えば、サプリメントなどの摂取が挙げられますね。先ほども登場したメラトニンは睡眠導入サプリメントや化学薬品としても利用されています。不眠が慢性化すればさまざまな疾患の原因になるため、即効性を求めるなら病院で処方してもらったお薬やサプリメントに頼る必要があるかもしれません。

ただし、睡眠の導入を促すサプリメントなどは「ないと眠れない」という精神的または肉体的な依存を引き起こす可能性があります。また、メラトニンなどはあくまでもホルモンです。ホルモンとはさまざまなホルモンの作用が拮抗する形でバランスを保っているため、むやみに外部から補おうとすると、別の問題を引き起こす可能性も考えられます。

サプリメントを利用する場合は根本的解決にはならないため、あくまでも一時的に利用するという意識が必要になりますね。

参考:Change Your Brain, Change Your Life (Revised and Expanded): The Breakthrough Program for Conquering Anxiety, Depression, Obsessiveness, Lack of Focus, Anger, and Memory Problems Paperback – Illustrated, November 3, 2015 by Daniel G. Amen M.D. (著)

眠れない時の対処法⑤瞑想をおこなう

すぐできる★★★★★
場所を選ばない★★★★★
即効性がある★★★
根本的解決になる★★★★★
健康的である★★★★★

瞑想=メディテーションは脳の働きを高めるという研究結果が出ています。その大きな理由のひとつは、ストレスやフラストレーションを感じた時に、脳の過剰反応を抑える働きがあるためです。

自身が「ストレス」と感じる場合、脳では物理的な炎症が起きています。こうした炎症は脳の機能に影響を与えて、眠れないという状況を作り出してしまうのです。特にストレスに反応しやすい偏桃体や下垂体が過剰に働いてしまうことで、脳内の神経伝達物質のバランスが崩れてしまうとされています。

瞑想はストレスをコントロールするための、いわばトレーニングのようなもの。眠れない根本的な理由であるストレスや、寝る前に不安になったり考え事をしてしまうという状況の改善をサポートしてくれます。

また、どこでもいつでもできるのが瞑想のメリットのひとつ。ただし、先ほどもお伝えした通り瞑想はトレーニングなので、運動と同じように継続的におこなう必要があります。

参考:“Mindfulness Meditation Is Related to Long-Lasting Changes in Hippocampal Functional Topology during Resting State: A Magnetoencephalography Study”. Harvard Health Publishing.

「今」眠れないなら瞑想にトライ

自宅でマインドフルネスをしている様子

この記事をご覧の人で、「今まさに眠れない」という人や、「最近眠れなくて今夜も不安」という人におすすめな対処法は、瞑想です。

ハーバード大学が運営するウェブサイトHarvard Health Publishingでは、

Dr. Elizabeth Hoge, a psychiatrist at the Center for Anxiety and Traumatic Stress Disorders at Massachusetts General Hospital and an assistant professor of psychiatry at Harvard Medical School, says that mindfulness meditation makes perfect sense for treating anxiety.(マサチューセッツ総合病院の不安およびトラウマ性ストレス障害センターの精神科医であり、ハーバード医学部の精神科の准教授であるエリザベス・ホーグ博士は、マインドフルネス瞑想が不安症に対する理想的な治療法であると述べています。)

“Mindfulness meditation may ease anxiety, mental stress”. Harvard Health Publishing.

また、ホーグ博士の研究のひとつから、マインドフルネスベースのストレス軽減プログラムが、一般性不安障害の症状を和らげるのに役立ったことがわかりました。

参考:“Meditation Programs for Psychological Stress and Well-being A Systematic Review and Meta-analysis”. JAMA Network.

瞑想は心拍をゆっくりにすることで下垂体や偏桃体を落ち着ける作用や、身体的リラックス作用などもあるとされており、気分を整える以外にも睡眠を促す効果が期待できます。

ベッドの中でも、仕事帰りの電車で少し目をつむってみるのでもOK。気負いせずに思い立ったらできるのも瞑想のいいところです。眠れない時の5つの対処法の中心に瞑想を置くことで、その他の対処法も活用しながら健康的かつ効率的に睡眠の改善が期待できます。

瞑想の方法については以下の記事で詳しくご紹介していますので、ぜひ併せてご参照ください。

眠れない時の対処法|まとめ

ベッドで寝ている女性の画像

今回は眠れない時の対処法について詳しくお伝えしましたがいかがでしたでしょうか?寝付けないことでさらに不安やストレスが蓄積する前に、ぜひ試して見てください。

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