寝ながらできるボディスキャン瞑想とは?効果を解説|やり方を動画で紹介

「ボディスキャン瞑想ってなに?」
「具体的なやり方は?」
「どんな効果が得られるの?」
など、ボディスキャン瞑想について気になっている方も多いのではないでしょうか。
今回は、MELONインストラクターのワカさんへのインタビューをもとに、ボディスキャン瞑想とは何か、どのような効果が得られるかや、詳しいやり方、コツを動画を交えて紹介します。
ボディスキャン瞑想とは?

ボディスキャン瞑想とはマインドフルネス瞑想の一種で、身体感覚を観察する瞑想法です。
具体的には、足の指、足首、すね……といったように、身体のさまざまな部位に意識を向け、まるでスキャンするかのように身体感覚をありのまま感じ取ります。
心身のリラックス効果や脳の疲労軽減、精神の安定効果など、さまざまなメリットがあるのが特徴です。
マインドフルネスとは何かについては「マインドフルネスとは? 〜 マインドフルネスの全てを体系的に解説 〜」の記事で詳しく解説しています。
ボディスキャン瞑想で得られる効果・メリットとは?

心身がリラックスする
ボディスキャン瞑想には、心身をリラックスさせる効果があります。
身体の部位一つ一つにやさしく注意を向けることで、身体の緊張やこわばりが自然とゆるみ始めます。
また、良し悪しと評価せず、注意を身体に向け続けることで、動き回っていた脳の活動が休まり、心身ともに深くリラックスしていきます。
睡眠の質や満足度が向上する
ボディスキャン瞑想には睡眠の質や満足度を向上させる効果もあります。
ボディスキャン瞑想を行うと、心身ともにリラックスした状態になり、睡眠に入りやすくなります。
また、継続して実践することによって、自律神経が整い、少ない睡眠時間でも睡眠の質や満足度が向上します。
そのため、「夜なかなか寝付けない」「眠りの質が低くて途中で目が覚める」など、睡眠に関する悩みがある方にもボディスキャン瞑想はおすすめです。
以下の記事では睡眠と瞑想の関係について解説しています。寝る前におすすめのマインドフルネス瞑想の方法も紹介しているので、ご興味のある方は読んでみてください。
自分の身体の状態やコンディションに気づく力を高める
自分の身体の状態やコンディションに気づく力が高まることも、ボディスキャン瞑想のメリットの一つです。
ボディスキャン瞑想は、身体の部位や感覚一つ一つに興味と親しみを持って注意を向けるため、自分の身体の状態に気づく力が高まります。
毎日忙しく時間に追われる日々を過ごしていると、自分自身の身体の状態やコンディションに目を向けることすら難しいかもしれません。
身体に無関心な状態が当たり前になると、身体の過剰な緊張や異変になかなか気づかず、不調を放置してしまうことにもつながります。
ボディスキャン瞑想を行って、身体の疲れ、筋肉のこわばりやコリなど、普段気づかない身体からのメッセージを受け取りましょう。これにより、不調に対して早めのセルフケアをすることができるようになります。
ボディスキャン瞑想はマインドフルネス瞑想の一種です。マインドフルネス瞑想の効果については、こちらの記事で詳しく紹介しています。
ボディスキャン瞑想のやり方とは?具体的な手順を動画で解説
ボディスキャン瞑想は、慣れない間は手順に戸惑いがちで一人で行うのが難しいかもしれません。特に初心者の方は、インストラクターの誘導があることで、瞑想に集中しやすくなります。
ここからは動画でご紹介しているボディスキャン瞑想のやり方を文章でもご紹介します。
Step1:姿勢を整える
まずは仰向けになって姿勢を整えましょう。(座りながらでも大丈夫です)
身体をリラックスして床に預け、手足を楽な位置に置きます。
目は閉じても、薄く開いてもどちらでも大丈夫です。
また、しばらく横になっていると頭や踵などに強く圧がかかってくる場合があるので、痛みや違和感を感じる場合は、ブランケットなどの柔らかいものを敷いてみてください。
Step2:呼吸に意識を向ける
リラックスした姿勢になったら、呼吸に意識を向けていきます。
呼吸をコントロールしようとせずに、身体の中から湧き起こってくる自然な呼吸に意識を向けましょう。
鼻先に空気が出入りする感覚や、胸やお腹が膨らんでへこむ感覚など、呼吸するたびに生じる身体の感覚を感じとりましょう。
Step3: 身体の部位一つ一つに意識を向けていく
次に、身体の部位一つ一つに意識を向けていきます。
足先から頭まで、順番に身体を観察します。
意識を向けていく順番に、厳密なルールはありませんので、行いやすいように順番を変えても大丈夫です。
(例)「足先、足裏、足首、ふくらはぎ、すね、太もも、お尻、腰のあたり、背中、お腹、胸、肩、腕、首、顔、頭」
これらの身体の部位一つ一つにスポットライトを当てていくようなイメージを持ち、身体の感覚を評価することなくありのまま感じます。
Step4: 身体全身を感じながら呼吸を行う
身体の部位一つ一つに意識を向け、感覚を丁寧に感じ終えたら、最後に全身に意識を向けましょう。
リラックスしたまま、全身の感覚と自然な呼吸をただ静かに味わいます。
最後に手指や足指を動かして、少しずつ姿勢を戻しましょう。
ボディスキャン瞑想を実践するコツとは?注意点も踏まえて解説

身体の感覚を無理に感じようとしない
身体の部位一つ一つに意識を向けていく際に、部位によっては感覚が感じられない場合もあるでしょう。
しかし、感覚が感じられないからといって、身体を動かしたりして無理に感覚を感じようと努力する必要はありません。
その場合は、「何も感じないんだなあ」ということに気づくことが大切です。
感覚を感じられないときの心の動きにも寄り添います。
途中で寝てしまっても大丈夫
中には、「途中で寝てしまっても大丈夫?」「寝てしまったら効果がなくなる?」と不安になる方もいるでしょう。
しかし、眠くなったときに絶対に寝ないようにしなきゃと思う必要はなく、途中で寝てしまっても問題ありません。
ただ、眠くなったらそのまますぐに寝るのではなく「眠い」「寝そうになっている」という状態に気づき、眠気に伴う身体の感覚に意識を向けてみることが大切です。
かといって、ボディスキャン瞑想は寝るための瞑想ではないので、疲れていないときに行ったり、実践する時間帯を工夫したりすることも大切です。
過ごしやすい服装や快適な温度で行う
ボディスキャン瞑想を行う場合、服装や温度も大切です。
服装はなるべく過ごしやすいリラックス感のあるもので、事前に快適な温度に調整するのをおすすめします。
プロのインストラクターの誘導を聴きながら実践する
ボディスキャン瞑想を一人でやろうとしても、「難しくてうまくできない」「なかなか続けられない」という方もいるでしょう。
そんな場合には、プロのインストラクターの誘導を聴きながら実践することをおすすめします。
専門の知識をもったプロのインストラクターの誘導を聴きながら行うことで、より取り組みやすくなり、効果も実感しやすくなります。
MELONでは「MELON オンライン」というオンライン・マインドフルネスサービスを提供しています。
マインドフルネス初心者の方、一人だと継続できない方、やり方が正しいのか不安な方も、一般社団法人マインドフルネス瞑想協会の資格を持つプロのインストラクターが丁寧にわかりやすくレッスンを行うので安心です。
ボディスキャン瞑想のクラスはもちろん、計300以上のクラスがあり、ご自身に合った瞑想法を見つけることが可能です。また、いずれのクラスでもインストラクターが瞑想を誘導するので、一人で行うより瞑想に集中できます。
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まとめ|ボディスキャン瞑想でセルフケアしよう
今回は、ボディスキャン瞑想とは何かや、その効果について解説したうえで、具体的なやり方やコツをご紹介しました。
ボディスキャン瞑想を実践することで、身体のどの部分が特に疲れているか、ストレスを感じているかといった、普段見落としがちな身体からのサインに気がつけます。
今回ご紹介した方法やコツを活用して、ストレスや疲労を溜めがちな身体をゆるめ、セルフケアをしてみてください。