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質の良い睡眠に大切な4つの事【効果的なマインドフルネスのやり方も】

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長く寝たのに疲れが取れなかったり、疲れているのに寝付けなかった経験はありませんか?睡眠は、1日の過ごし方を左右する重要な活動です。

本記事では、睡眠の質が下がる原因と対処法、質の良い睡眠を得るために行うべき習慣や控えるべきことを分かりやすく紹介します。

睡眠の質を高めるために効果的なマインドフルネスのやり方も併せて紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。

睡眠の質が下がる原因とは?

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ぐっすりと眠れない日々が続く原因は人によってさまざまですが、大きく分けて3つあると言われています。

ストレス

仕事や日常生活の些細なストレスも、睡眠の質に大きく関係しています。これに関しては多くの研究結果も出ており、恒常的にストレスを受け続けると熟眠感を得にくくなるとも言われています。

例えば以下の研究では、睡眠時間の短縮及び睡眠の乱れがストレスレベルを上昇させることが示唆されています。さらにこの研究では睡眠の乱れもストレスとなり、悪循環に陥る可能性があるため注意が必要であると結論付けられました。

これは自律神経の乱れが大きく関係しておりストレスのせいで眠ろうとしている時に交感神経が優位になることで、寝付きにくくなるのです。

>>参考文献 : Torbjörn Akerstedt(2006).Psychosocial stress and impaired sleep . Scand J Work Environ Health. 32. (6).

睡眠時の環境

熟眠感を得るためには、寝室の環境も非常に重要です。例えば寝室が明るすぎたり適温でなかったりすると、快眠を得ることは難しいと言われています。

その他に音などの要素も睡眠時の環境に大きな影響を及ぼします。一般的に図書館ほどの静けさか、より静かな場合に熟眠感を得ることができますよ。

生活習慣の乱れ

生活習慣の乱れは、睡眠の質に直結します。例えば食事の時間が不規則だったり寝る直前までテレビやスマートフォンを見たりすることは、睡眠の質の低下を招きます。

睡眠の質の低下が及ぼす影響

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慢性的な不眠症の方や睡眠時間が短い人は高血圧をはじめとする生活習慣病やがんなどの疾患に罹患するリスクが上がることが以下の研究結果により示唆されています。また、現在かかっている病気が進行しやすくなるという恐ろしいリスクも。

以下の研究では慢性的な不眠症に悩んでいる人とそうでない人で、自由行動下の血圧を比較しています。最終的に、不眠症に悩む方は同様に高血圧に悩んでいるという結果が得られました。

睡眠の質が低いことで通常よりも気分が落ち込みやすくなり、うつ病などの精神疾患にかかりやすくなるというデータもあるので注意が必要です。

>>参考文献 : Christina J Bathgate, Julio Fernandez-Mendoza(2018).Insomnia, Short Sleep Duration, and High Blood Pressure: Recent Evidence and Future Directions for the Prevention and Management of Hypertension.Current Hypertension Reports. 20. (52).

質の高い睡眠を得るためには

時計 朝 目覚め

では、質の高い睡眠を得るためにはどのようなことをするべきなのでしょうか。

生活リズムを整える

睡眠の質を上げるためには、まず生活リズムを整えましょう。慣れないうちは難しいかもしれませんが、毎日一定の時間に寝て起きることで徐々に体内時計が整ってきます。

休日は寝溜めしたくなるかもしれませんが、そこはぐっと我慢して平日と同じ時間に起きるようにしましょう。二度寝も長時間すると睡眠の質の低下を招くので、ほどほどにすることをおすすめします。

規則正しく、栄養バランスの整った食事を

仕事が忙しいとつい朝食や昼食を抜いてしまいがちですが、できる限り食事は1日3回しっかりと摂るようにしましょう。食事の内容としては、睡眠のリズムを整えると言われる「グリシンを多く含む食品(エビ、イカなどの魚介類)」などがおすすめです。

また夕食は夜遅く摂ると胃腸の働きが悪くなり睡眠の質が低下するので、可能であれば睡眠の2時間前までに食事をとり終わりましょう。この際、量を食べすぎないのもポイントです。もしどうしても食事が遅くなってしまう場合には、極力消化にいいものをとるように心がけてくださいね。

寝室の環境を整える

皆さん、1度は「夏に寝苦しくて中々寝付けない」という経験をしたことがあるのではないでしょうか。就寝時の理想的な室温は16〜26℃と言われているので、季節に合わせて適温を保つようにしましょう。

またベッドでスマートフォンを触る方は多いかと思いますが、就寝1〜2時間前はテレビやスマートフォンを見るのはできる限り控えてください。ブルーライトは交感神経を優位にすると言われています。

就寝前のマインドフルネスも効果的

就寝前に短時間でもマインドフルネス瞑想を行うことも、良質な睡眠を得るために効果的だと言われています。ゆっくりと腹式呼吸をするだけでも、心身をリラックスさせる副交感神経が優位になり、眠りにつきやすくなるのです。

マインドフルネスと睡眠の関係性については、次の項で詳しくご紹介します。

マインドフルネスが睡眠の質を高める?

マインドフルネス

先ほども軽くご説明しましたが、マインドフルネスには自律神経を整え心身をリラックスさせる効果があります。マインドフルネスと睡眠の関係性についてはこちらの記事で詳しく説明しているので、ぜひご覧ください。

マインドフルネスの実践方法

ここからは、睡眠の質を高めるために効果なマインドフルネスのやり方をご紹介します。

ボディスキャン瞑想

①まず横になり身体を布団に預けるようにしながら、自然な呼吸を行います。

②息を吐くごとに余分な力が抜けていくことを実感して、徐々に腕や足といった身体のパーツ1つ1つをスキャンするように意識を向けます。この際、どのパーツから行ってもかまいません。

③全身がスキャンできたら、身体全体を意識しながらゆっくりと呼吸を繰り返すようにしましょう。

まとめ

本記事では睡眠の質が低下する原因や、質の良い睡眠を得るために取り入れて欲しい習慣などを詳しくご紹介しました。

質の高い睡眠がとれると、日中のパフォーマンスも劇的に向上します。もし自分の睡眠の質に不安を感じている場合は、この機会に生活習慣を見直してみてください。

マインドフルネスも習慣化することで徐々に効果が現れてくるので、ぜひ生活に取り入れてみましょう。