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【眠りが浅い人へ】睡眠の質を上げる習慣3選|マインドフルネスも効果的

睡眠 マインドフルネス ベッド

「長く寝たのに疲れが取れない」

「途中で目が覚めてしまう」

こういった経験はありませんか?

睡眠は、1日の過ごし方を左右する重要な活動です。睡眠の質が悪いと体調に影響が出てしまいます。

そこでこの記事では、「睡眠の質が低下する原因」や「体に及ぼす影響」「睡眠の質を上げる習慣」などについて解説します。 

また、睡眠の質を高めるために効果的な「マインドフルネス」についても解説するので、ぜひ参考にしてください。

睡眠の質が低下する3つの原因とは

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睡眠の質が低下する原因はさまざまです。

人によっても異なりますが、大きく分けて3つの原因があります。

それでは見ていきましょう。

ストレス

仕事や日常生活の些細なストレスも、睡眠の質に大きく関係しています。

実際に多くの研究結果も出ており、ストレスを受け続けると熟眠感を得にくくなるとも言われているのです。

例えば以下の研究では、睡眠時間の短縮及び睡眠の乱れがストレスレベルを上昇させることが示唆されています。

さらに「睡眠の乱れもストレスとなり、悪循環に陥る可能性があるため注意が必要である」と結論付けられました。

これは、自律神経の乱れが大きく関係しています。ストレスの影響で眠ろうとしている時に交感神経が優位になることで、寝付きにくくなるのです。

参考文献・論文 : Torbjörn Akerstedt(2006).Psychosocial stress and impaired sleep . Scand J Work Environ Health. 32. (6).

睡眠時の環境

質の高い睡眠をとるためには、「睡眠時の環境」も重要です。

例えば、「寝室の照明が明るすぎる」「温度が暑すぎる・寒すぎる」といった場合、睡眠の質は下がりやすくなります。

また、「音」も睡眠の質に大きな影響を及ぼします。なるべく静かな環境で睡眠をとるのがおすすめです。

生活習慣の乱れ

「生活習慣の乱れ」も睡眠の質に大きく影響します。

例えば、「食事の時間が不規則」「寝る直前までテレビやスマホを見る」というのは、睡眠の質が低下する原因となります。

睡眠の質の低下が及ぼす3つの影響

男 体調不良 病気

睡眠の質が低下すると、体にどのような影響を及ぼすのでしょうか。

以下、体に及ぼす3つの影響を解説します。

「生活習慣病」や「がん」などのリスクが上昇

睡眠の質が低下すると、高血圧をはじめとする「生活習慣病」や「がん」などにかかるリスクが上がります。

また、「現在かかっている病気が進行しやすくなる」という恐ろしいリスクもあるのです。

以下の研究では、慢性的な不眠症に「悩んでいる人」と「悩んでいない人」で、自由行動下の血圧を比較しています。

最終的に、不眠症に悩む方は高血圧に悩んでいるという結果が得られました。

さらに、睡眠の質が低いことで通常よりも気分が落ち込みやすくなり、うつ病などの精神疾患にかかりやすくなるというデータもあるので注意が必要です。

参考文献・論文 : Christina J Bathgate, Julio Fernandez-Mendoza(2018).Insomnia, Short Sleep Duration, and High Blood Pressure: Recent Evidence and Future Directions for the Prevention and Management of Hypertension.Current Hypertension Reports. 20. (52).

集中力や判断力が低下する

徹夜明けや睡眠時間が短かった際、「頭が働かない」「ぼーっとする」という経験をしたことはありませんか?

睡眠の質が低下すると脳が休まらないため、働きが低下して集中力や判断力の低下を引き起こします。

集中力や判断力が低下すると、日常生活や仕事上で普段しないようなミスをしてしまう恐れもあるので、気をつけましょう。

太りやすく痩せにくい身体になる

睡眠の質が低下し、睡眠不足の状態になっていると、食欲を抑えるホルモン・レプチンの分泌が減少し、食欲を増大させるホルモン・グレリンの分泌が増加します。

そのため気づかないうちに食欲が増え、普段より食べすぎてしまう可能性があるのです。

「ここ最近食欲が増えて困っている」という場合は睡眠の質が低下している可能性があるので、今一度睡眠環境を見直してみましょう。

睡眠の質を上げる3つの習慣

時計 朝 目覚め

では、質の高い睡眠を得るためにはどのようなことをするべきなのでしょうか。

ここでは、睡眠の質を上げる3つの習慣について詳しく紹介します。

生活リズムを整える

睡眠の質を上げるためには、まず生活リズムを整えることが大切です。

慣れないうちは難しいかもしれませんが、毎日一定の時間に寝て起きることで徐々に体内時計が整っていきます。

休日は寝溜めしたくなるかもしれませんが、そこはぐっと我慢して平日と同じ時間に起きるようにしましょう。

「長時間の二度寝」も睡眠の質が低下する原因となるので、ほどほどにすることをおすすめします。

規則正しく、栄養バランスの整った食事をとる

仕事が忙しいとつい朝食や昼食を抜いてしまいがちですが、できる限り食事は1日3回しっかりと摂るようにしましょう。

食事の内容としては、睡眠のリズムを整えると言われる「グリシンを多く含む食品(エビ、イカなどの魚介類)」などがおすすめです。

また、夕食は夜遅く摂ると胃腸の働きが悪くなり睡眠の質が低下するので、可能であれば睡眠の2時間前までに食事をとり終わりましょう。この際、量を食べすぎないのもポイントです。

もしどうしても食事が遅くなってしまう場合には、なるべく消化にいいものをとるように心がけてくださいね。

寝室の環境を整える

睡眠の質を上げるためには、寝室の環境を整えることも大切です。

就寝時の理想的な室温は16〜26℃と言われているので、季節に合わせて適温を保つようにしましょう。

またベッドでスマートフォンを触る方は多いかと思いますが、就寝1〜2時間前はテレビやスマートフォンを見るのはできる限り控えることをおすすめします。ブルーライトは交感神経を優位にすると言われているのです。


また、不安やストレスによって眠れないという方もいるでしょう。

そんなときは、以下の記事で紹介している『不安を和らげる方法』を実践することをおすすめします。

不安を完全に消すことはできませんが、和らげることは可能なんです。不安が和らぐだけでも眠りに入りやすくなるので、ぜひ試してみてください!

睡眠の質を高めるには「マインドフルネス」も効果的

マインドフルネス

睡眠の質を高めるには、上記で紹介した3つの習慣に加えて「マインドフルネス」も効果的です。

以下、「効果」や「やり方」について解説します。

マインドフルネスとは

マインドフルネスとは、「今この瞬間」に意識を向けて気づきを得ることです。

多くの研究により、さまざまな効果やメリットがあることがわかっています。 

「マインドフルネスについて詳しく知りたい」という方は、以下の記事を参考にしてください。

マインドフルネスには自律神経を整える効果がある

マインドフルネスには、自律神経を整える効果があります。

自律神経が整うことで心身がリラックス状態となり、睡眠の質を高められるのです。

特に寝る前にマインドフルネスを行うことで、深い睡眠に入りやすくなります。

以下の記事では、「マインドフルネスと睡眠の関係性」について詳しく解説しているので、ぜひご覧ください。

【実践】基本のマインドフルネス瞑想のやり方

それでは、実際に「基本のマインドフルネス瞑想」のやり方を紹介します。

「文面だけだとわかりにくい」という方は、以下に動画も用意してあるので、そちらをご覧ください。

やり方・手順

  1. まず楽な姿勢で座り、左右の坐骨に均等に体重をのせて骨盤を安定させます。その後、ゆっくりと気持ちよく背骨を伸ばしていきましょう。
  2. 次に呼吸を観察します。身体から自然に生じる吐く息と吸う息を丁寧に感じましょう。
  3. 途中で意識が呼吸から反れてしまったら、そっと意識を呼吸に戻してください。
  4. ②〜③を数分間続けます。

解説動画

今回紹介したやり方以外にも、マインドフルネスにはさまざまなやり方があります。

以下の記事では、初心者でも実践しやすいさまざまなマインドフルネスのやり方を紹介しているので、ぜひ参考にしてください!

質の良い睡眠でパフォーマンスを向上させよう

この記事では、「睡眠の質が低下する原因」や「睡眠の質を上げる習慣」「マインドフルネスの効果ややり方」などについて解説しました。

質の高い睡眠がとれると、日中のパフォーマンスも劇的に向上します。もし自分の睡眠の質に不安を感じている場合は、この機会に生活習慣を見直してみてください。

マインドフルネスは習慣化することで徐々に効果が現れてくるので、今回紹介した「マインドフルネス瞑想のやり方」を参考にしながらぜひ生活に取り入れてみましょう。

また、以下の記事では「寝ながらでもできるマインドフルネス瞑想」について解説しています。寝ながらマインドフルネス瞑想を行うと、継続がしやすくスムーズに睡眠に入れるのでおすすめです。ぜひ、試してみてくださいね。