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マインドフルネスで「怒り」をコントロール!ぐるぐる思考にも有効

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「ちょっとしたことで、すぐイライラしてしまう……」

「ついカッとなり、怒りが抑えられない……」


こんなお悩みはありませんか?

後々の後悔も生みやすい怒りの感情、上手にコントロールしていきたいものですよね。

そこでおすすめしたいのが「マインドフルネス」です。マインドフルネスを日常に取り入れることで「怒り」の感情を抑えられることがわかっています。

この記事では、マインドフルネスにより「怒りの感情」がどのように変化するかを紹介します。また、グルグルと嫌なことを思い出してしまう「反芻思考」についても解説するので、ぜひご参考ください。

「そもそもマインドフルネスって何?」という方は、以下の記事で詳しく解説しているので、参考にしてください。

マインドフルネスで「怒り」が抑えられる

感情 客観的 認識 怒り

突然、強い「怒り」の感情に振り回された経験がある方は多いのではないでしょうか。

怒って理性が抑えられない時とは、感情に飲み込まれている状態と言えます。つまり、自分自身が「怒り」の感情に支配されてしまっているのです。

この「怒り」が魔法のように消えることはありません。しかし、「マインドフルネス」を日常に習慣として取り入れることで、「怒り」の感情が沸いてきた時の対処、コントロールが上手になっていくのがわかります。

「怒り」を客観的に認識できれば、感情は落ち着いていく

マインドフルネスを日常的に習慣化していくほどに、自分自身を客観的に認識できるようになっていきます

感情は「しっかり認識すると弱まる」という性質があります。そのため、自分を客観的に認識するほどに、「怒り」の感情も少しずつ弱まっていくのです。

これは「怒り」だけではなく、他の感情も同じです。

「映画を見ているとき」のように感情を客観視する

映画 客観視 メタ認識

わかりやすいように、例え話をしてみましょう。

例えば、映画館でホラー映画を見ているとします。映画を見ている最中は、その世界に没入し、主人公になりきって同じ恐怖を味わっています。心臓がドキドキしたり、手に汗を握ったり、叫び声を出したくもなるでしょう。

でも、「これって映画だよね」「私は映画を見ているだけだよね」と引きの視点で現実を味わうと、たちまち怖さは軽減するものです。このように、感じていた恐怖から距離を置くということが「自分を客観視している」状態と言えます。

映画館を出た後は、友達とカフェで感想を話しながら笑ったりもするでしょう。先ほど味わった恐怖は、確かに「本当の感情」です。しかし、客観的に認識することで、その感情は薄れていくのです。

マインドフルネスで「怒り」による「身体の変化」に気づく

怒った時、「頭がカッとなる」「胃がぎゅっと縮む」といった感覚になりませんか?感情は身体でも感じることができます。

マインドフルネスの練習を重ねていくことで、「身体の感覚に気づく能力」も高まります。「怒り」の感情が沸いた時、同時に「身体に今起きている変化」にも素早く気づけるようになるのです。

そうすれば、「頭がカッとなった瞬間」にその感覚をとらえ、「いま、怒っているな」と気づくことができます。言葉で聞くとたいしたことはないように思えるかもしれませんが、この「気づき」こそが最も大切なのです。

「怒り」の状態に気づくことで、行動がコントロールできる

自分の「怒り」の感情に気づけると、「一度立ち止まって深呼吸する」「今この場で言い返すのはやめておこう」という判断や対処ができます。「怒り」の感情が収まるまで、行動をコントロールできるようになるのです。

マインドフルネスは、この「気づき」を習慣化していくためのプラクティス

怒りの感情そのものはなくなりませんし、それ自体は健康的な心の反応ですが、客観的に自分の状態に気づくことができればその後の行動はコントロールできるようになるのです。

また以下の記事では、すぐに実践できる「イライラ・怒りを抑える方法」を紹介しているので、ぜひ参考にしてください!

グルグルと思い繰り返す「反芻思考」を止めるには

気づき 深呼吸

「反芻思考」により起こる「思い出し怒り」

ここまでお話ししたのは、瞬間的な「怒り」の感情についてですが、何度もグルグルと同じことを思い出してしまう「反芻思考」による怒りもあります。この「反芻思考」は、精神的に大きな悪影響を及ぼすと言われており、注意が必要です。

「反芻思考」を止めるのにも「マインドフルネス」が有効

ネガティブな反芻思考を止めるには、「今、ここ」に意識を向けることがポイントです。その集中力を育てるのもやはり、マインドフルネス瞑想

「怒り」に振り回されることが多く、感情をコントロールできないという方は、マインドフルネス瞑想を日常に取り入れることをおすすめします。「今、ここ」に意識を向けることができれば、より濃密な毎日を体験することも出来ます。少しずつ感覚が掴めていくほどに、その価値を実感してくことでしょう。

また、他にもマインドフルネスにはさまざまな効果があります。以下の記事では、マインドフルネスで得られる効果を詳しく解説しています。興味のある方はぜひ読んでみてください。

マインドフルネスは継続することが大切

コントロール マインドフルネス 瞑想

この記事では、マインドフルネスが「怒り」や「反芻思考」に効果的ということをお伝えしました。

マインドフルネスの効果は即効性もありますが、継続することでさらに効果が高まります。マインドフルネスを継続して、「怒り」の感情に振り回されない人生を歩んでみませんか?

以下の記事では、さまざまなマインドフルネスのやり方を紹介しています。自分の継続しやすいものを選んで実践してみてはいかがでしょうか。