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マインドフルネスで「怒り」を抑えることができるようになりますか?

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周りを見回すと、何かに怒っている人の姿が目につく昨今。そして気がつくと、自分もつい怒ってしまう…。けれど、怒った時にとった行動って、後で必ず後悔しますよね。

マインドフルネスでそんな「怒り」を抑えることができるようになるのでしょうか。マインドフルネスの伝道師・MELONマンがお答えします。

「怒り」を客観的に認識することでパワーが弱まる

突然起こる、強い「怒り」。この感情に振り回されて困った経験が誰しもあるのではないでしょうか。

本当に怒っている時は、感情に飲み込まれて自分自身が「怒り」になっている状態といえます。この「怒り」が魔法のように消えることはありませんが、マインドフルネスを練習することで、怒りがやってきた時の対処法がわかるようになります。

感情 客観的 認識 怒り

それは、自分を客観的に見ることができるようになるから。英語でいうと「I am angry」の状態から「I feel angry」という状態になれるということです。

感情には、しっかり認識すると弱まるという性質があります。「怒り」そのものがなくなるわけではありませんが、認識することでそのパワーはぐっと弱まるのです。これは、「怒り」だけではなく他の感情も同じです。

映画を見ている時のように感情を客観視する

わかりやすいように、たとえ話をしてみましょう。たとえば映画館にホラー映画を見に行ったとします。映画を見ている最中はその世界に没入し、主人公になりきって同じ恐怖を味わっています。心臓がドキドキしたり、手に汗を握ったり、叫び声が出たりもするでしょう。

映画 客観視 メタ認識

でも、「これって映画だよね」「私は映画を見ているだけだよね」と気がつけば、怖くなくなります。その時に感じた恐怖から距離を置くことができるからです。これが、自分を客観視しているという状態で「メタ認知できている」とも言います。

映画館を出た後は、友達とカフェで感想を話しながら笑ったりもするでしょう。さっき味わった恐怖は確かに本当の感情だったのですが、客観的になることで、その感情は薄れていくのです。

「怒っている」状態に気づくことの大切さ

感情は身体で感じます。怒った時は、頭がカッとなったり胃がぎゅっと縮んだりする感覚になりませんか?

マインドフルネスを練習していくことで、身体感覚に気づく能力も上がっていきます。自分の身体が「怒り」の状態になったと気づくことができるようになるのです。

そうすれば、頭がカッとなった瞬間にその感覚をとらえ、「あ、私は今、怒っている」と気がつくことができます。言葉で聞くとたいしたことはないように思えるかもしれませんが、この「気づき」はとても大切なことなのです。

気づき 深呼吸

自分の「怒り」に気がつくことができると、一度立ち止まって、深呼吸してみたり、今この場で言い返すのはやめておこう、という判断や対処ができるようになります。「怒り」の強いエネルギーが収まるまで待つことができるようになるのです。

マインドフルネスで、この「気づき」のクセをつけていくことができます。「怒り」に限らず、感情的な行動は結果的に失敗だったということが多いですよね。気がつくことで、感情そのものはなくなりませんが、その後の行動をコントロールすることができるようになるのです。

グルグルと思い出す「怒り」を止めるには

「怒り」の感情には瞬間的なものもありますが、何度もグルグルと同じことを思い出しては怒るという「反芻思考」によるものもあります。この反芻思考は、精神的な健康に大きな悪影響を及ぼすと言われています。

ネガティブな反芻思考を止めるには、「今、ここ」に意識を向けることが有効です。自分をその状態にするための練習には、マインドフルネス瞑想がとても効果的です。

コントロール マインドフルネス 瞑想

「怒り」の感情に振り回されることが多く、自分がなかなかコントロールできないという人は、マインドフルネス瞑想を習慣にして「今、ここ」に意識を向けることができるようになるといいでしょう。

「今、ここ」に意識を向け、「気づき」の力を養うマインドフルネスを練習することで、「怒り」のパワーを抑え、その感情を手放すことができるようになっていくでしょう。すぐにできるようにはならないかもしれませんが、少しずつできる瞬間が増えていくはずです。

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