ブログ

【解説】継続期間毎のマインドフルネス瞑想の効果

マインドフルネス瞑想 効果 研究 論文

ワークショップや友人、知人と話す中でよく聞かれる質問の中に、「それで瞑想してどう変わったの?」というものがあります。「瞑想って良いとは聞くけど、どう変わるの?イメージが湧かない。」このように思われている方は多いと思います。

そこで、この記事ではマインドフルネス瞑想の効果に関して、長年マインドフルネスを実践している筆者 (MELON代表 橋本)が、「継続期間毎にどのような効果が出るのか?」について実感も含めて解説したいと思います。

継続期間によるマインドフルネス瞑想の効果とは?

マインドフルネス瞑想の効果は大きく分けて、短期的・即時的な効果と、中長期的な効果があります。

短期的・即時的な効果としては、マインドフルネス瞑想直後の頭のスッキリ感、脳の疲労が取れた感覚です。中長期的な効果としては、客観的に自分の思考や感情、体の状態などを認識できるようになることです。

その結果、仕事やプライベートを含めた人間関係への満足度の向上、自分・社会的立場のコントロール、人生の充実度・幸福度の向上など様々な効果が認められています。

短期的なマインドフルネス瞑想の効果

デスク カフェ マインドフルネス瞑想

短期的・即時的な効果である、マインドフルネス瞑想直後の頭のスッキリ感、脳の疲労が取れた感覚について、具体例とあわせて解説できればと思います。

例えば、疲れている時に軽い昼寝をすると、PCが再起動するように、頭がシャキッとする感覚を持つ方も多いのではないでしょうか。覚醒した状態でマインドフルネス瞑想をした場合も、同じように頭がシャキッとリセットされる感覚が持てます。

また、睡眠とは違うので、起きた後のぼーっとした感覚もないです。このマインドフルネス瞑想を5分間だけでも行えば、このような効果を実感できるかと思います。例えば、仕事に煮詰まって集中力が落ちてきたり、複雑なことを考える気力が湧かなかったり、そうした際にデスクやカフェで5分間のマインドフルネス瞑想をしてみてください。 (その際には、きちっとした誘導で行われることをオススメしますが。)

中長期的なマインドフルネス瞑想の効果

客観視 心の状態 マインドフルネス

中長期的な効果である、客観的に自分の思考や感情、体の状態などを認識できるようになることについて説明しますね。こちらが効果としては本質的な部分でありますが、結果的に仕事やプライベートを含めた人間関係への満足度の向上、自分・社会的立場のコントロール、人生の充実度・幸福度の向上など様々な効果を感じられるので、実践いただきたい理由になります。

アンガーマネジメントが出来るようになる

具体的に一番分かりやすく効果を感じられるのは、イラっとしたり怒りの感情を持つことが非常に少なくなることです。

日常生活の中では、小さなことから大きなことまで怒りのトリガーとなる出来事はたくさんありますが、その都度反応していると疲れてしまいます。 (急いでいるのに電車が遅れる、信号にひっかかるなどなど。。。)

マインドフルに自分の心の状態を観察できるようになると、一瞬怒りが心に浮かんだ瞬間に、それをある意味で客観的に認識できるようになります。不思議なことに自分の怒りを観察できるようになると、怒りはどこかに消えてしまいます。そして気づくと、怒りの原因となった出来事も客観的に分析できるようになります。実際に結果として、より人間関係がスムーズになったり、日々以前よりもハッピーに生活できています。

不安の軽減

もう一つの大きな効果は、将来のことに関して不安に感じることが激減することです。

例えばサラリーマンを辞めて新しい事業を興すタイミングであれば、普通はかなり不安に苛まれることと思います。私ももちろん不安は無数にありますが、考えても解の出ないことに関して、漠然と不安を感じ続けるということはあまりないです。

マインドフルネス瞑想を通じて、何かのきっかけで生産的でない将来の可能性について色々考え始めたことに気づいたら、意識的に心を「今ここ」に戻せるようになりました。もちろん将来の計画を立てることは必要ですので、それはそれで漠然とした不安を持つこととは別にやっています。しかし、過去のことも同じく、過ぎ去ったこととしてあれこれ悩むことはほとんどありません。

人によって元々の性格もあるとは思いますが、マインドフルに生きることで、気持ちが安定するということは実感できると思います。

どのくらい継続すると効果が出るのか?

マインドフルネス 不安 気持ち 安定

次によく聞かれる質問が「どれくらいやると効果が出るの?」というものです。

様々な論文で証明されているのは、2ヶ月程度毎日マインドフルネス瞑想のトレーニングを継続すると効果が出るということです。ただしそれより短くても効果が出るという論文もありますし、これは人によってまちまちかも知れませんが、実感として私は1ヶ月程度継続すると効果がでてくると思われます。

MELONをご利用いただいているユーザーの方の中から約300名の方にアンケートにご協力いただいた結果がありますが、8週間の継続で85%ほどの方が効果を実感いただいております。 (この中には毎日実践はされていない方も含まれます。)

マインドフルネスの効果がいつ出るのか?については、こちらの記事で解説しているので、ぜひご覧ください。

毎日のマインドフルネス実践時間で最適な時間は?

では継続するとして、毎日どのくらいの時間でマインドフルネスを実践したらいいのでしょうか?

時間は5分、10分でも良いので毎日継続することがポイントです。日本人は1日3時間もスマホを使用しているという統計がありますので、そのうちの10分をマインドフルネス瞑想に使ってみていただけたらと思っております。