『扁桃体・前頭前野』を鍛えるトレーニングとは？マインドフルネス瞑想が効果的
最近は、「アンガーマネジメント」や「セルフコントロール」といった単語をタイトルにした書籍や雑誌を見かける機会が増えてきました。
生活のなかで、ネガティブな感情に悩まされて『自分自身を見失わないようにしたい』『感情をコントロールしたい』と思われている方も多いのではないでしょうか。
実はそういったネガティブな感情を感じるとき、感情をコントロールするためには脳の部位である「扁桃体・前頭前野」が鍵となっているのです。この記事では、「ストレスを感じる脳の仕組み」と「ストレスに関連する扁桃体や前頭前野の役割」について解説します。
また、扁桃体・前頭前野を鍛えるトレーニングとして効果的な『マインドフルネス瞑想』についても解説するので、ぜひ参考にしてください！
『扁桃体』の役割とは？ストレスを感じる仕組みを解説！
恐怖を感じる脳『扁桃体』とは？
人間の脳には様々な部位がありますが、「扁桃体（へんとうたい）」という部位をご存知でしょうか？
扁桃体は、ヒトを含む高等脊椎動物の脳の奥に存在する「15mm~20mmほどのアーモンド形の神経細胞の集まり」です。「情動（感情）反応の処理」と「記憶に主要な役割」を持つ原始的な部位とされています。
情動反応の処理において、扁桃体は主に不安や恐怖を感じる際に活性化することがわかっています。
情動反応の処理と記憶という一見異なっているような機能ですが、いったいなぜ扁桃体のような部位ができるようになったのでしょうか。それは、動物があらゆる敵や危機的環境から生存するために必要な「恐怖」という感情が関係しています。
人類を含む動物にとって痛い思いや嫌な思いを避けるということは、生命を生きながらえさせるもっとも手っ取り早い手段です。
生命の脅威となる猛獣から逃げたり、危険な状況や環境を避けるといった行動は「恐怖」を感じるからこそ行われる行動であり、不安や恐れを感じるということは生きる上で欠かせない感情だったのです。
さらに、その生存に関わる不安や恐怖といった感情は、それに関係する記憶と一緒に留めておく必要があります。扁桃体はまさにこの部分で重要な役割を担っており、人類の進化の過程で発展してきました。
ストレスと扁桃体の関係性とは？
かつて人類がそうだったように、猛獣と肩を並べて生活し、常に恐怖と隣り合わせで生きている人はいないでしょう。その点で、現代社会では人間が生存していく上での安全性は既に確保されていると言えます。
しかし、現代社会では不安や恐怖といった感情の性質が変わってきました。私たちは、過去に起きたネガティブな出来事の記憶や、将来の不安を繰り返し感じてしまうようになったのです。
その結果、実際にはその出来事が起きていないのにも関わらず、扁桃体が活性化し、脳からネガティブなメッセージを発し続けることになります。しかも、こういった不安な感情が継続すると、些細なきっかけでも扁桃体が反応しやすくなってしまうと考えられているのです。
扁桃体が活動的になると副腎と呼ばれる臓器にメッセージが伝えられ、そこからコルチゾールなどのストレスホルモンが分泌されます。また交感神経を緊張させ、血圧や心拍数の上昇、発汗などの反応が引き起こされます。
つまり、扁桃体が慢性的に反応することによりストレスを感じ、そのストレスによって他の臓器に影響を与えるようになるのです。
『前頭前野』の役割とは？扁桃体との関係性も紹介！
脳の最高中枢『前頭前野』とは？扁桃体をコントロールする大切な役割
情動反応の処理と記憶に対して扁桃体が大事な役割と持っているとお伝えしましたが、一方でこの扁桃体をコントロールしている部位が脳には他にあります。
それは「前頭前野（前頭前皮質）」という、脳の前方にある人類の進化において比較的新しい部位です。前頭前野はヒトをヒトたらしめ、思考や創造性、理性を担う脳の最高中枢であると考えられています。
つまり考えるのはもちろん、選択し、人とコミュニケーションするなど他の動物とは異なる「人間らしい」行動はこの部位が担っています。
感情をコントロールするには『前頭前野』が欠かせない
人間の脳は「大脳」「小脳」「脳幹」の3つに分類されますが、前頭前野があるのは脳の大半をしめる大脳です。
この前頭前野が大脳に占める割合は、進化した哺乳動物ほど大きくなっており、ネコで3.5％、イヌで7％、サルで11.5％、チンパンジーで17％であるのに対し、ヒトでは進化の過程で29％を占めるに至りました。
現代社会において、この前頭前野が原始的な欲求や感情をコントロールし、バランスを取って生きていくように機能しています。一方で、前頭前野の活動が低下している脳では、感情コントロールができずに些細な出来事で怒りを爆発させてしまったりすると考えられています。
これが所謂「キレて」しまった状態と言えます。
扁桃体・前頭前野を鍛えるトレーニングとして『マインドフルネス瞑想』が効果的！
それでは、いったいどうすれば感情に支配されずに感情コントロールができるようになるのか。それには前頭前野の活動が低下しないように、鍛えることが大切です。
そして、そのトレーニング方法の一つが「マインドフルネス瞑想」です。
以下、詳しく解説していきます！
『マインドフルネス瞑想』と「前頭前野・扁桃体」の関係性とは？
マインドフルネスとは、瞑想を通して行う「脳と心の休息法」のこと。
「今この瞬間」の経験に、評価や判断を加えず意識的に注意を向けることで、普段は意識していない感情や思考に気づけるようになります。
マインドフルネス瞑想を実践することで前頭前野が正しく活動し、理性を保ち感情に支配されない脳を維持することができるのです。
また最新の脳科学の研究では、マインドフルネス瞑想をすることで前頭前野が扁桃体をコントロールする力を高めることができると分かってきました。
こちらの記事では、マインドフルネス瞑想のやり方や効果など、さらに詳しく解説しているのでぜひ参考にしてください！
『マインドフルネス瞑想』により脳の形が変化！脳科学でも効果が証明されたトレーニング法
活発になった前頭前野により、ネガティブなメッセージを発しがちな扁桃体を抑制することができると考えられています。
さらに、マインドフルネス瞑想を継続することで脳の形自体が変化し、特定の状況における脳の反応が変化することもわかっています。
最近では、このようにマインドフルネス瞑想の効果が科学的に検証されることが多くなってきているのです。脳科学により証明された情報は、これから瞑想を始めようと思っている方々にとっても非常に興味深い話題ではないでしょうか。
脳のメカニズムはまだ完全には解明されていませんが、このように瞑想が持つポジティブな効果は今後も増えてくることが予想されます。2600年前から人類が行ってきた瞑想が、実は脳科学で効果が証明されたトレーニングだったと考えるととても面白いですね。
まとめ
この記事では、「ストレスに関連する扁桃体や前頭前野の役割」や「扁桃体・前頭前野を鍛えるトレーニングとして効果的なマインドフルネス瞑想」についてご紹介しました。
マインドフルネス瞑想を実践することで、扁桃体・前頭前野を鍛えられる他、さまざまなポジティブな効果が科学的に検証されてきています。
ぜひ、日常にマインドフルネスを取り入れてみてはいかがでしょうか。
以下の記事では、さまざまなマインドフルネス瞑想のやり方について解説しているので、自分に合った瞑想法を探してみてください！
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